Pagina principala  |    Forum  |    Despre Noi  |    Contact  |    MAGAZIN  |    PRODUSE LA PROMOTIE
ro en fr de hu it









<< Septembrie 2017 >>
  Lu. Ma. Mi. Jo. Vi. Sa. Du.
>  0  0  0  0 1 2 3
> 4 5 6 7 8 9 10
> 11 12 13 14 15 16 17
> 18 19 20 21 22 23 24
> 25 26 27 28 29 30  0


ANTRENAMENTUL PICIOARELOR
partea 1/2

După cum se cunoaşte există foarte mulţi culturişti, care prin dezvoltarea unui anumit segment al corpului (grupe musculare), doresc să compenseze inexistenţa unui fizic, echilibrat, proporţional.

Există, ca urmare fani ai bicepşilor masivi sau ai tricepşilor care au muşchi reliefaţi, cu aspect de mameloane, în cazul bicepşilor sau sub formă de potcoavă, referinu-ne la tricepşi.

Apoi urmează, fanii pectoralilor, care arată de parcă expiraţia aerului ar fi ceva exclus din viaţa lor, în sfârşit, ajungem şi la problemele ce ne frământă şi aici iarăşi trebuie să amintim, despre faptul că există numeroşi fani ai coapselor imense şi alţii, care pun un accent deosebit pe dezvoltarea masivă a gambelor.

Grupele musculare au un specific aparte al lor, reacţionând diferit în faţa stimulilor, respectiv antrenamentelor fizice la care sunt supuşi, fapt pentru care trebuie să abordăm în parte, fiecare grupă musculară. În toate cazurile este recomandabil însă, să se respecte regula proporţiilor, pentru a nu dăuna echilibrului care ne-a fost dăruit cu prisosinţă de către natură.

Iată că în sfârşit, am ajuns la programul celei de-a cincea zi din cadrul antrenamentului săptămânal, potrivit planificăriii ce am efectuat-o, iar în acest context ţin neaparat să mai specific încă o dată modul în care mi-am structurat o săptămână de antrenament, deci:

Ziua

Segmente ale corpului

Ziua 1-luni:

Piept +umeri (pectorali +deltoizi)

Ziua a 2-a-marţi:

Spate+trapezi

Ziua a 3-a-miercuri:

Braţe(bicepşi+tricepşi)

Ziua a 4-a-joi:

Liber

Ziua a 5-a –vineri:

Coapse+gambe

Ziua a 6-a –sâmbătă:

Repetarea ziei de luni (piept +umeri)

Notă: În structurarea programului de antrenament pe care-l veţi consemna în carnetele personale este mai indicat a se efectua o bază de calcul de câte cinci zile, adică două zile de antrenament urmate de o zi pauză, urmate de alte două zile de antrenament, şi aşa mai departe, fără a vă crampona strict de zilele săptămânii, deoarece debutul programului prezentat de faţă a început cu ziua de luni din raţiuni didactice, iar prin modalitatea ce o veţi aborda aveţi posibilitatea de a vă antrena întregul corp de şase ori pe lună, ceea ce reprezintă un aspect deloc de neglijat.

Ca urmare, în cele ce urmează vom vorbi despre antrenamentul efectuat pentru dezvoltarea muşchilor picioarelor, structurat pe două capitole, respectiv: antrenamentul coapselor şi antrenamentul gambelor.

I. ANTRENAMENTUL COAPSELOR

Având în vedere că muşchii coapselor fac parte din grupele musculare mari, volumul de muncă ce-l incumbă va fi deosebit de mare, efectuându-se exerciţii structurate pe câte patru serii a câte 12-15 repetări.

În vederea efectuării antrenamentului muşchilor coapsei este recomandat a se efectua patru exerciţii, pe care le amintesc în cele ce urmează, descriind şi modul de efectuare al acestora.

Deci, pentru început le voi enumera, ca ulterior să descriu amănunţit modul lor de efectuare, în vederea obţinerii unui randament sporit.

1. Extensia picioarelor la aparat
2. Împins la presa picioarelor
3. Exerciţii (genuflexiuni) la aparatul Hack Squat
4. Flexii ale gambelor la aparat.

Pentru o mai bună structurare a antrenamentului am întocmit următorul sinoptic ce cuprinde în detaliu programul de antrenament al muşchilor coapsei:

EXERCIŢIUL

NR. DE SERII

NR. DE REPETĂRI

EXTENSII ALE PICIOARELOR LA APARAT

4

12-15

ÎMPINS LA PRESA PICIOARELOR

4

12

GENUFLEXIUNI LA APARATUL HACK SQUAT

4

12

FLEXII AL GAMBELOR LA APARAT

4

MAX.( se efectuează până la epuizarea musculară)

Fiind un antrenament ce prezintă un grad sporit de dificultate, din punctul de vedere al efortului ce-l solicită şi având în vedere eliminarea pauzelor dintre repetările din compunerea aceleiaşi serii, este indicat ca durata unei şedinţe să nu depăşească, sub nici un motiv 45-50 minute.

Intervalul între serii (repausul) va fi, în contextul celor mai sus precizate, de 90 secunde, acolo unde specificul exerciţiului nu impune altfel.

EXTENSII ALE PICIOARELOR LA APARAT

Modul de efectuare al exerciţiului:
Scopul primordial al exerciţiului este acela ca muşchii coapselor să fie solicitaţi pe toată durata efectuării exerciţiului, ca urmare, pe toată durata efectuării unei serii muşchii trebuie să fie contractaţi, iar pentru realizarea acestui aspect se suprimă pauzele dintre repetări.

Din punct de vedere pur tehnic este necesar ca aparatul să fie corect poziţionat, efectuând reglajele ce se impun în vedera obţinerii unei poziţii corecte de lucru, iar reglarea spătarului aparatului, în acest context nu trebuie să constituie un amănunt neglijabil, indicat  este a se regla într-o poziţie neutră, apropiată de 90 de grade.

După ce am rezolvat aceste probleme organizatorice trecem la efetuarea exerciţiului, având în vedere ca niciodată să nu ne îndreptăm picioarele în totalitate, pentru a se evita punctele moarte, mai ales în partea superioară a amplitudinii maxime a mişcării, zonă în care muşchii coapselor au tendinţa organică de a se destinde, iar prin scăderea gradului contracţiei musculare se pierde mult din eficienţa exerciţiului.
Este un exerciţiu deosebit de solicitant, fapt pentru care este recomandabil, cu precădere culturiştilor începători, după o temeinică încălzire, de a efectua acest exerciţiu cu o încărcare a greutăţii mică.

Recomandabil este ca partea pozitivă a mişcării să se efectueze în două secunde iar fără nici un moment de respiro să se treacă la executarea părţii negative a mişcării, care va avea de asemenea durata de două secunde. Pentru obţinerea unor rezultate deosebite este indicat ca pentru depăşirea momentulului, în care gambele se găsesc în prelungirea coapselor (coliniaritate) să se forţeze puţin, în plus, depăşind acel punct mort despre care am pomenit mai sus.

Este un exerciţiu deosebit de eficace, însă deopotrivă şi foarte solicitant, de aceea trebuie acordată o atenţie sporită modului de efectuare corect, deoarece numai în acest mod se va obţine o dezvoltare corespunzătoare a cuadricepsului.

Am pomenit adineauri, despre modul în care procedăm în momentul în care mişcarea ajunge la cotele amplitudinii maxime, iar în cele ce urmează ne vom referi la efectuarea mişcării pe latura sa negativă, unde gambele trebuie să descrie cu coapsele un unghi puţin mai  mare de 90 de grade, punct în care ajungând trebuie să opunem o rezistenţă tendinţei greutăţii de a-şi continua traiectoria.

Ca urmare, acest exerciţiu se efectuează în ritm constant, uniform pe întreaga durată a execuţiei. Specific este faptul că nici chiar între serii nu există momente de pauză. Rezultate cu adevărat bune se obţin când se intercalează repetări forţate sau/şi repetări negative, aceasta mai mult cu caracter de a evita monotonia (din punct de vedere psihic), dar şi pentru a se conferi noi valenţe exerciţiului.

Odată ce progresăm, se impune ca să creştem greutatea încărcăturii pentru ca dezvoltarea musculară să nu se plafoneze. Greutatea încărcăturii este recomandabil a fi crescută în mod piramidal, progresiv.

ÎMPINSUL LA PRESA PICIOARELOR
 
Este de asemenea un exerciţiu de bază pentru dezvoltarea muşchilor coapselor, fiind inclus în programul de antrenament al tuturor culturiştilor ce efectuează antrenamente în sălile  prevăzute cu asemenea aparatură.

Modul de desfăşurare al exerciţiului:
Pornind de la arhicunoscuta condiţie de acum şi anume, pentru  ca muşchii coapselor să nu se destindă nici un moment pe timpul efectuării exerciţiului, trebuie suprimate pauzele dintre repetările din cadrul aceleiaşi serii.

Se impune de asemenea, ca în cazul extensiilor picioarelor, o poziţionare corectă a spatelui, în vederea creării condiţiilor ergonomice optime dezvoltării unei forţe constante.

Împinsul trebuie efectuat rectiliniu şi într-un ritm uniform, având în vedere ca genunchii să nu fie niciodată complet dezdoiţi (întinşi), în schimb pentru câteva fracţiuni de secundă se destind în momentul amplitudinii maxime a mişcării muşchilor coapselor, destindere ce nu poate fi considerată sub nici un motiv a fi o pauză.

Reluăm mişcarea pe latura negativă a acesteia, efectuând-o în acelaşi ritm cu care am parcurs latura pozitivă a mişcării. Mişcarea este corect efectuată, în momentul în care în care suportul labei piciorului presei este paralel cu genunchii, moment în care încetează de altfel şi mişcarea propriu-zisă. Nu trebuie nicidecum depăşit acest prag, din raţiuni ce ţin de politica accidentărilor musculare şi ale articulaţiei genunchiului (rotulei) şi în plus, ne abatem de la scopul nostru de a ne antrena muşchii coapselor, porţiunea de traiectorie ce depăşeşte paralelismul amintit, solicitând muşchii fesieri şi bicepşii femurali.

GENUFLEXIUNI LA APARATUL HACK SQUAT (cu priză inversă)

Acest exerciţiu se efectuează asemănător extensiilor picioarelor, fapt pentru care la sfârşitul laturii pozitive a mişcării se impune a se evita destinderea picioarelor (îndreptarea acestora), iar când efectuăm acţiunea de coborâre vom evita să o facem mai jos de poziţia în care coapsele descriu cu gambele un unghi drept, deoarece nu vor mai lucra muşchii coapselor din acel moment ci alţi muşchi, printre care amintim fesierii şi muşchii gambelor. Ţinându-ne cu ambele mâini de mânerele aparatului vom efecua corect mişcarea ca în cazul genuflexiunilor clasice, caz în care trebuie evitat extensii ale coloanei vertebrale, deoarece se pot induce tensiuni în coloană ale căror efecte le vom resimţi mai târziu.

 Labele  picioarelor pe suportul aparatului, pot fi orientate către în exterior sau către interior, depinde de obişninţa practicantului, neconstituind un aspect relevant.

Nu este indicat a se efectua genuflexiuni prea ample, deoarece cei ce efectuează mişcarea de asemenea factură, sunt tentaţi ca în momentul în care trebuie să revină în poziţia iniţială, să demareze printr-o zvâcnire, şi atunci este afectată corectitudinea mişcării şi mai ales, eficienţa exerciţiului.
Se efectuează 12 repetări de serie şi crescând progresiv greutatea încărcăturii, în sistem piramidal pentru a obţine maximă dezvoltare.

FLEXII ALE PICIOARELOR (FLEXIA GAMBELOR PE COAPSE)

Se efectuează la aparatul de aducţie al gambelor, aparat care este destul de des întânit în inventarul sălilor de forţă, aparat care conferă o deosebită dezvoltare musculară şi în plus, din punctul de vedere al protecţiei muncii, prezintă deplină siguranţă.

Efectuarea acestui antrenament presupune să efectuăm mişcări de anvergură mică şi în plus, ritmul de efectuare al exerciţiului trebuie, conform principiilor deja statuate, să fie efectuat într-un tempo foarte scăzut, atât pe latura pozitivă a mişcării, cât şi pe latura negativă, astfel ca o execuţie completă să fie efectuată în aproximativ şase secunde.

În momentul în care picioarele sunt îndoite, deja urmează instantaneu acţiunea de destindere a acestora, fără a înceta construcţia musculară, în vederea eficientizării maxime a exerciţiului.
În funcţie de nivelul enegetic al organismului, greutatea încărcăturii se impune a cunoaşte o variaţie, cunoscând o creştere piramidală.

Iată deci câteva exerciţii ce sunt indicate să le efectuaţi pentru dezvoltarea armonioasă a muşchilor coapsei, grupă musculară ce din păcate este ignorată de foarte mulţi culturişti.

Pump & Flex 2001, Iun/Iul 2001, Nr. 3- pg. 34-36

II. ANTRENAMENTUL GAMBELOR
 
Există o multitudine de factori care au influenţă determinantă asupra creşterii volumului masei musculare. Din studiile de fiziologie rezultă că după împlinirea unei anumite vârste mai este totuşi posibilă creşterea musculară, cu toate că multe procese biologice sunt, potrivit naturii firii, potrivnice acestui proces.

Sportivii ce se antrenează asiduu, permanent şi au şi avantajul de a cunoaşte  în linii mari procesele fiziologice ce se produc în organismul lor, constată, fără nici o exagerare, progrese constante în ceea ce priveşte creşterea volumului masei musculare.

Muşchii gambei putem spune că reacţionează în mod selectiv vis-a-vis de factorul antrenament. Gambele, segment al corpului constituite din două părţi distincte, respectiv muşchiul gastrocnemius şi soleus, reprezintă pentru mulţi culturişti o adevărată enigmă, din păcate.

Din punct de vedere fiziologic, al structurii respectivilor muşchi sau din alte cauze independente de  voinţa noastră există gambe şi gambe, ceea ce se remarcă cu ochiul liber, cu precădere în momentul în care aspectăm dezvoltarea acestor muşchi.

Cert este faptul că, gambele se dezvoltă mult mai greu decât alte segmente ale corpului şi, în plus faţă de cele amintite, reacţionează în mod diferit faţă de doi factori cunoscuţi din cadrul trinomului de bază al culturismului, respectiv  programele de antrenament şi  factorul hrănire, în comparaţie cu alţi muşchi (alte grupe musculare).
Acest lucru se întâmplă deoarece muşchii gambei sunt supuşi mai mult influenţelor genetice decât oricare alţi muşchi scheletici.

Dar, pentru cei sceptici, putem să le dăm şi o veste bună, există programe de antrenament, care să „dinamiteze” tarele genetice şi să-şi construiască gambe de excepţie.
Dar pentru început ar fi cazul să vedem care este modalitatea de a ne construi nişte gambe de excepţie. Dintre cei doi muşchi amintiţi mai sus gastrocnemiusul se face responsabil de conferirea volumului gambei, situându-se deasurpra soleusului, mai precis îl „îmbracă” pe cel din urmă.

Ni-i putem imagina aceşti muşchi ca fiind reprezentaţi de către o pară, în care soleusul reprezintă miezul fructului iar gastrocnemiusul reprezintă la rândul său pulpa fructului, capătul inferior al muşchiului soleus situându-se în apropierea tendonului lui Achile, iar punctul său superior de prindere se situează în apropierea muşchilor flexori ai genunchiului.

Din punct de vedere logic, datorită faptului că gastrocnemiusul conferă volumul masei musculare al gambei, soleusul este supus unor anumite constrângeri, deoarece este îmbrăcat de către gastrocneumius. Aici intrervin într-adevăr factorii genetici, deoarece cu cât este mai scurt muşchiul soleus, cu atât se poate acţiona mai bine în dezvoltarea masei musculare a acestuia, şi de aici în colo, pe baza celor deja cunoscute, datorită interdependenţei dintre cei doi muşchi menţionaţi, gastrocneumiusul poate cunoaşte un proces evolutiv, de excepţie.

Din contră, natura înzestrăndu-ne cu muşchi soleus lungi, nu avem şanse reale de a construi nişte gambe  de excepţie, deoarece întreaga musculatură a gambelor „îmbracă” gamba de la flexorii genunchilor şi până la tendonul lui Achile, muşchii având un aspect rectiliniu (ca să întrebuinţăm un termen neconsacrat, dar pentru a conferi mai sugestiv aspectul acestuia).

Oamenii obişnuiţi, de regulă au un aspect comun al muşchilor gambei, un aspect longilin, fapt determinat de impactul dat de o distanţă  medie a punctelor de prindere a extremităţior muşchiului.
Depre acest tip de gambe vom vorbi în cele ce urmează şi trebuie să recunoaştem în mod deschis  că nu există decât două-trei exerciţii pentru dezvoltarea acestora, diferite în ceea ce priveşte modalitatea practică de executare  a acestora.

Toate exerciţiile vizează, efectuarea următoarei mişcări de bază, ceea ce conferă o maximă dezvoltare a muşchiului: sprijin pe degetul mare al piciorului, încordarea muşchilor gambei  prin ridicarea pe vârful piciorului, urmată de o destindere a muşchilor gambei, în momentul când coborâm laba piciorului, până la punctul în care talpa piciorului este paralelă cu solul evitând să aşezăm călcâiul pe sol, pentru a nu detensiona în totalitate muşchii, deoarece ar periclita eficienţa exerciţiului.

Acesta este un exerciţiu de bază, căruia prin poziţia de execuţie abordată, prin angulaţia mişcării (unghiurile sub care se dezvoltă mişcarea), intensitatea, ritmul de execuţie al mişcării şi respectiv, greutatea încărcăturii cu care se efectuează, amplitudinea mişcării, precum şi asigurarea logistică, conferită de diverse aparate, i se pot da nenumărate valenţe funcţionale, pe care nu ne rămâne decât să le încercăm în demersul nostru, trebuind să dăm dovadă de iniţiativă creatoare, care poate nu-i tocmai un fapt comun.

Ca urmare, eficienţa antrenamentului coapselor constă în întinderea muşchilor gambei, în timpul efectuării antrenamentului. Această modalitate de abordare a problemei conferă creşterea în lungime a ţesuturilor musculare ale gastrocnemiusului şi deopotrivă ale soleusului, fapt ce duce în ultimă instanţă la o mai bună capacitate de regenerare a ţesuturior în cauză, fapt deloc de neglijat mai ales dacă suntem adepţii unui antrenament deosebit de intensiv, care solicită la cote înalte muşchii în cauză.

Ca urmare, creşterea în lungime sau mai simplu, întinderea muşchilor, presupune eliberarea unei cantităţi sporite de efort în primul rând pentru o contracţie ulterioară a muşchilor şi nu în ultimă instanţă, aceasta înseamnă că va fi supusă procesului evoluţiei o suprafaţă mai mare din masa mmusculară.

Acelaşi principiu, dacă ne aducem aminte, stă şi la baza antrenamentului bicepşilor, căci cu cât va fi mai lung bicepsul, cu atât se poate contracta mai multă masă musculară şi cu cât este mai întinsă zona supusă întinderii, cu atât va avea o repercursiune mai pronunţată asupra dezvoltării masei musculare.

Deci, întinderea conferă  creşterea unei suprafeţe mai extinse a muşchilor , cu repercursiuni asupra dezvoltării ulterioare  a acestora.
Întinderea muşchilor are influenţe benefice şi asupra fenomenului regenerării musculare, deoarece după ce are loc întinderea propriu-zisă, urmează aproape instantaneu, fără pauze îndelungate fenomenul contractării, care la rândul ei, după câteva fracţiuni de secundă este urmată de o nouă întindere (destindere) musculară.

Contracţia musculară este asociată fenomenului dezvoltării în musculatură a acidului lactic, pe când fenomenul antagonic, respectiv întinderea (destinderea) musculară face ca acidul lactic format să fie elimiat din ţesutul muscular.

Compuşii organici toxici ce iau naştere în procesul antrenamentului şi care produc epuizarea musculară, sunt îndepărtaţi în momentul întinderii (destinderii) musculare, fapt ce conferă posibilitatea majorării timpului ce-l putem folosi fără a  ne resimţi, din motivele invocate adineauri, şi anume fără a fi afectaţi de epuizare musculară.

Creşterea duratei antrenamentului a constituit şi constituie şi în prezent,  dilema cu care se confruntă toţi cei care doresc să-şi dezvolte muşchii gambelor, fapt pentru care s-au născut adevărate curente de opinie care vin cu argumente pro şi contra anumitor reguli, principii şi metode care să confere rezultate maxime în ceea ce priveşte antrenamentul gambelor.

Marea majoritate a antrenorilor susţin axioma potrivit căreaia durata antrenamentului determină creşterea substanţială a masei muşchilor gambelor, pe când alţii susţin că intensitatea execuţiei este factorul determinant, în ceea ce priveşte creşterea volumului masei musculare şi în sfârşit, vin din urmă şi acei ce susţin că efectuarea unui număr strict limitat de repetări, într-un ritm lent şi cu o încărcare de greutăţi mari, sunt factorii ce asigură succesul scontat.

Pe lângă cei enumeraţi mai sus există şi adepţi ai efectuării unui număr mare de repetări şi serii, cu o greutate a încărcăturii medii, cu un ritm mediu, le-am putea spune moderaţi, acestora din urmă.

Nici unul nu aduce contra-argumente metodei pe care o susţin cu atâta vehemenţă, prezentând numai aspectele pozitive ale metodei căreia îi face lobby, deoarece metodele prezentate au dat cândva rezultate, asupra cuiva, într-o anumită conjunctură dată.

Cheia succesului individual constă în faptul de a găsi din această multitudine de metode prezente, şi probabil că mai există şi altele pe care deliberat sau intenţionat nu le-am prezentat din lipsă de spaţiu, metoda care ţi se potriveşte cu adevărat.

Cele mai vii dispute se duc între susţinătorii /combatanţii metodei antrenamentului efectuat cu greutăţi mari, într-o succesiune limitată de serii şi cu intensitate redusă, şi adepţii metodei „moderate”, din punctul de vedere al greutăţii încărcăturii şi al intensităţii efectuării, asociate unui număr considerabil de mare de repetări/ serii.

Încă nu s-a ajuns la un consens asupra faptului de a se putea cuantifica prin rezultate, care dintre metodele în cauză este mai eficientă şi pornind de la această premisă este indicat ca, culturiştii începători, să încerce pe rând fiecare metodă în parte şi vorba aceea,  „încercarea moarte n-are”, mai ales în contextul ca, începătorul în tainele culturismului, să aibă posibilitatea pe propria sa piele să constate care metodă de antrenament i se potriveşte cel  mai bine, care-i conferă o  maximă dezvoltare musculară şi nu în ultimul rând, pentu a-şi stabili obiectivele în funcţie de metoda ce o va adopta ulterior.

Putem argumenta în acest sens, potrivit propriilor sale relatări, că monstrul sacru al culturismului, Arnold Schwarzenegger a încercat la rândul său toate metodele, până să-şi dea seama cu adevărat care i se potriveşte în cel mai înalt grad.

Încheind această suuccesiune teoretică de informaţii cu vădit caracter informativ, să trecem aşadar la aspecte mai concrete, în cadrul cărora vom prezenta mai multe exerciţii ce sunt indicate a fi efectuate, cu o descriere amănunţită a lor, iar apoi să întocmim un program de antrenamente ale muşchilor gambei, pe baza cunoştinţelor acumulate.

RIDICAREA PE VÂRFURI DIN POZIŢIA ŞEZÂND

Este exerciţiul de bază al tuturor antrenamentelor ce vizează muşchii gambelor şi se caracterizează printr-o deosebită eficienţă, deoarece muşchii gambei prestează singuri întreg efortul necesar derulării exerciţiului.
Trebuie căutat în profunzime în întregul arsenal al exerciţiilor fizice pentru a găsi pentru o grupă musculară izolată un exerciţiu care să solicite numai şi numai acea grupă musculară, pentru a efectua un exerciţiu dat.

Acesta este argumentul forte al exerciţiului şi de acest fapt trebuie să ţinem neaparat cont. Tâlcul efectuării corecte a exerciţiului constă ca greutatea ce se aşează pe coapsă să formeze cu aceasta un tot (să fie solitară), nelăsând loc intervalelor, care ar putea duce la diminuarea prestării unui efort constant pe întreaga durată a efectuării exerciţiului.

Este un exerciţiu perfect de izolare musculară. Dacă se interpune un anume interval între coapse şi greutate, atunci, pe porţiunea aceea infimă, muşchii nu sunt solicitaţi şi putem spune fără echivoc, că pierdem timpul de pomană.

Mulţi consideră de cuvinţă că efectuarea a două serii de repetări, în cadrul acestui exerciţiu, cu anumite variaţiuni pe această temă, referitoare la amănunte ce privesc o mai intensă apăsare pe vârful degetului mare sau/şi îndreptarea vârfului piciorului către interior sau/ şi exteriorul trupului sunt arhisuficiente.

Într-adevăr abordarea aceasta din punctul de vedere al angulaţiei nu este deloc rea, însă este indicat să efectuaţi antrenamentul în următoarea succesiune, în ceea ce priveşte strict exerciţiul descris:

- încercaţi efectuarea  a 4 serii x 10 repetări, cu o greutate a încărcăturii ce vă va produce „arsuri” în regiunea gambelor
- 2 serii de exerciţii x 10 repetări, cu vârful picioarelor către înainte accentuând efortul pe degetul mare, urmând în continuare
- 1 serie x 10 repetări,  cu vârful piciorului orientat către exteriorul corpului şi
- 1 serie x 10 repetări, cu vârful piciorului orientat către interiorul liniei corpului.

RIDICĂRI PE VÂRFURI CU ÎNGREUIERE PE SPATE

Acest exerciţiu poate fi efectuat apelând la un partener de antrenamente sau folosind aparatul specializat, respectiv aparatul cu suport pentru fixarea greutăţii (barei), respectiv aşa numita presă verticală a picoarelor.

Acest exerciţiu se caracterizează conform modalităţii de execuţie prin efectuarea unei mişcări de ridicare a greutăţii, până la poziţia în care este preluată greutatea încărcăturii de către muşchii gambei, mişcare cu caracter dinamic, în prima fază, putând fi numită şi „explozivă”, după ritmul ridicării greutăţii, comparabil fiind acest ritm cu cel al stilului  smuls din haltere, mişcare în care sunt solicitaţi muşchii părţii inferioare  a trunchiului, ulterior cum am mai amintit, greutatea încărcăturii este preluată, în exclusivitate de către muşchii gambelor, care vor efectua o întindere cvasitotală, urmărindu-se ca totuşi să  se realizeze o întindere riguroasă a picioarelor, accentul în ridicarea greutăţii revenind muşchilor gambei prin executarea unor „ridicări pe vârfuri” inversate, adică să împingem greutatea cât de mult putem prin flexarea labei piciorului, apoi fără nici un fel de repaus să coborâm greutatea până în momentul în care laba piciorului, formează cu solul un unghi drept, cu menţiunea de a nu slăbi încordarea muşchilor gambei prin sprijinul greutăţii pe întreaga talpă şi preluarea mişcării de către muşchii coapsei, respectiv de către fesieri.

În cadrul exerciţiului, tot timpul fesierii vor trebui să fie încordaţi pentru o  mai corectă dinamizare a muşchilor gambei. Este recomandabil a se efectua aceleaşi variaţiuni ca şi la exerciţiul precedent, cu vârful piciorului orientat către înainte, înspre interiorul, respectiv înspre exteriorul liniei corpului.

Deci, se coboară greutatea în acelaşi ritm în care am şi împins-o, punctul terminus al mişcării situându-se în imediata zonă a orizontalizării tălpii piciorului.

Se recomandă a se efectua următoarea schemă:
- 4 serii x 15 repetări cu greutatea încărcăturiii stabilită în asemenea manieră încât să simţim că muşchiul ”arde”
- 2 serii x 15 repetări cu vârful piciorului orientat către înainte
- 2 serii x 15 repetări cu vârful piciorului orientat către exterior
- 2 serii x 15 repetări cu vârful piciorului orientat către interiorul liniei corpului

EFECTUAREA EXERCIŢIULUI PENTRU GAMBE LA APARATUL HACK – SQUAT (CU PRIZĂ INVERSĂ)

Acest exerciţiu este aproape necunoscut pentru marea majoritate a culturiştilor, deoarece numai fanii înrăiţi ai culturismului şi implicit, dacă vă aduceţi aminte de introducerea la acest articol, numai cei ce au fobia unor gambe imense îl practică, apoi mai intervine şi un alt aspect, cel al precarităţii dotării unor săli de forţă din provincie...unde numai Hack-squat-urile lipsesc pe lângă penuria de apă caldă care este deja un modus vivendi al amatorilor de exerciţii fizice.

Dar să trecem peste aşa–numitele greutăţi şi privaţiuni ale vieţii de culturist, revenind cu o notă mai optimistă, în cea ce priveşte descrierea poziţiei de lucru şi modul de derulare al exerciţiului.
Deci mişcarea, ca şi la exerciţiul precedent, trebuie efectuată corect, cu ţinerea strictă sub control a greutăţii.

Pentru a conferi exerciţiului la acest aparat o maximă eficienţă trebuie realizată colinearitatea dintre spate şi picioare şi atunci, cu adevărat vom simţi ce înseamnă ca muşchii supuşi exersării într-adevăr să lucreze. Mai reamintim faptul că, şi în acest caz, genunchii nu trebuie întinşi complet, tot din motive de eficientizare a mişcării.

Cheia succesului efectuării acestui exerciţiu constă în faptul de  a nu întinde complet genunchii, cu toate că aparatul are această tendinţă, de a ajuta genunchii să se întindă complet (să se destindă).

În scopul efectuării corecte a exerciţiului, coapsele trbuie să fie încordate, pentru ca genunchii să nu se poată întinde complet, dar acest aspect este destul de greoi, deoarece trebuie să fim dotaţi cu o atenţie distributivă, concentrându-ne atenţia simultan asupra a doi factori şi anume, încordarea muşchilor coapsei şi faptul de a nu întinde complet genunchii.

Pentru a diminua efortul psihic solicitat, din punct de vedere ergonomic, este recomandat ca la baza apratului  să introducem o scândurică, ce are menirea de a ne uşura execuţia mişcării, asemănător, probabil că a-ţi observat la unii şoferi de autobuz, că au pe podul pedalier o scândurică, pe care ţin călcâiele, iar pedalele de frână şi de acceleraţie le manevrează în mod extrem de eficient numai din vârful picioarelor.

Asemănător cu exemplul ce ni-l conferă ceastă categorie socio-profesională, trebuie să ne îmbunătăţim performanţele, pentru a elimina anumiţi factori de stres permanent.

Vom observa aproape instantaneu că din această poziţie vom putea efectua în condiţii mai bune exerciţiul. Trebuie să încercăm să efectuăm 5 serii a câte 10 repetări, strict cu vârful picioarelor orientat către înainte, fără nici un fel de variaţiuni posibile.

Este recomandabil ca între exerciţiile din compunerea antrenamentului să efectuăm streching, care are rolul de a conferi supleţe articulaţiilor, ligamentelor şi contribuie la o mai bună irigare sanguină a ţesutului muscular.

În sfârşit, am ajuns să vă prezentăm un program de antrenament, de a cărui eficienţă vă veţi convinge în timp scurt. Trebuie specificat ca durata antrenamentului să nu depăşească 40-45 minute.

Spre deosebire de antrenamentul coapselor, în cazul antrenamentului gambelor între serii se recomandă să se intercaleze pauze de 30 secunde, iar între două exerciţii consecutive, având în vedere că se schimbă aparatele la care se lucrează, se recomandă repaus de aproximativ 90 secunde, perioadă în care sunt recomandate întinderile (strechingul).

SINOPTICUL ANTRENAMENTULUI SPECIFIC GAMBELOR  

EXERCIŢIUL

NR.SERII

NR.REPETĂRI

Ridicări pe vărfuri din poziţia şezând

5

10 *

Ridicări pe vârfuri, cu îngreuiere

5

10 *

Exerciţiu la aparatul Hack-squat

5

10**

* Se efectuează câte 2 serii cu vârful picioarelor orientate căte înainte şi câte una cu vârfurile orientate către exteriorul/interiorul liniei corpului, pentru fiecare picior în parte.
** Se efectuează pentru ambele picioare.
Deci, nu ne rămâne decât să vă urăm mult succes în demersul dumneavoastră şi nu uitaţi nici un moment, că însuşi Arnold a avut mult de căutat calea cea dreaptă, care să-i confere rezultatele scontate în ceea ce priveşte antrenarea gambelor.

MUSCLE. MAG.23&2001, PG. 16/19.

  
Informaţii



Articole ProLife


Utilitatea articolului
Acest articol a fost notat de vizitatori cu nota medie .


Scrie un comentariu
Nu aveti posibilitatea de a adauga comentarii! Vă mulţumim









Ultimele link-uri adăugate
shopmania.ro
Piscine Ecologice
Revista LYL
Suplimente Nutritive
Nutrex Research
Muscle Asylum Project
Syntrax Innovations
Anabolic Xtreme
www.gasparinutrition.com
www.maxfitmag.com

ISO 9001
ISO 9001

ProNutrition VitaLife Nature's Best MadMax Nutrend USA Natural Max Performance BSN MuscleTech Jasper Syntrax Gaspari Nutrition
 
promovat si listat in directoarele web
  Medicina Director Web - unLink.ro - Adauga si site-ul tau Smartbuy.ro - preturi si comparatii Addsite:: Magazine online - Sport TRAFIC TRIPUL - Directo Web Promovare Web ClickLink.ro Director Web Romanian Top66 jocuri Director Web Romania Acid Links - director web Adauga site in top online sanatate familie intretinere Cazare Predeal Adevarate.Net Poliamida Director Web AdSmarty Web Design Desene de colorat Bloogle Director Web ClickLink.ro Director web romania dotro.cn Promovat de Red-Web Dot Romania Director Web dYr.ro Reviste eLinks.ro Cel mai cuprinzator director romanesc Fier forjat Informatii in timp real www.realtimeinfo.ro Director web Director Web SEODIR SEO Romania Pagina indexata de motorul de cautare Romanesc  indexsite Director Web Inscrie.com Medicamente LinkPlus Siteuri