Pagina principala  |    Forum  |    Despre Noi  |    Contact  |    MAGAZIN  |    PRODUSE LA PROMOTIE
ro en fr de hu it









<< Septembrie 2017 >>
  Lu. Ma. Mi. Jo. Vi. Sa. Du.
>  0  0  0  0 1 2 3
> 4 5 6 7 8 9 10
> 11 12 13 14 15 16 17
> 18 19 20 21 22 23 24
> 25 26 27 28 29 30  0


BUMBACIREA MUSCHILOR

Dacă eşti de ceva timp practicant al exerciţiilor fizice cu greutăţi şi eşti nemulţumit de dimensiunile musculaturii tale, atunci există un remediu sigur de a ieşi din acest cerc vicios. Metoda se numeşte – antrenarea în extremis, sugestiv denumită în titlul articolului –„bumbăcire” şi în cele ce urmează vom încerca să lămurim eventualele nedumeriri ce se pot ivi.

În fond în ce constă mult trâmbiţata „bumbăcire”?

Antrenamentele tradiţionale, clasice în deplinul sens al cuvântului, se bazează pe efectuarea cu greutăţi medii către mici, dar într-o succesiune  bine determinată a repetărilor şi seriilor cu intensitate relativ ridicată, a exerciţiilor ce compun programul respectiv.

Tipul de antrenament, specific metodei „bumbăcirii” este mai eficient atunci când efectuăm mişcări de amploare redusă, cu o intensitate deosebită a contracţiei musculare, contracţie ce se menţine pe  întreaga durată a repetării.

„Bumbăcirea”, în scop complementar, antrenamentelor efectuate în sistemul tradiţional, clasic, întăreşte efectele dobândite prin procedeele clasice, contribuind la o dezvoltare de amploare şi reliefare musculară, fără precedent, într-o perioadă de timp relativ scurtă.

Epoca de glorie a metodei antrenamentului în extremis (folosim această sintagmă, în mod deliberat fiindcă toate exerciţiile pun accent pe efectuarea repetărilor pe ultimul segment specific amplitudinii maxime a repetării pozitive)  a fost în jurul anului 1950, când adepţii metodei şi-au construit corpuri de invidiat.

Deci, în ce constă metoda? Chiar dacă riscăm ca prin cele ce vom enunţa să ne repetăm într-o oarecare măsură, cu toate că, vom face tot ce putem pentru a evita acest fapt, specificăm încă o dată dacă este cazul, în ce constă această metodă.

Deci, este o metodă alternativă procedeelor clasice de atrenamente asigurând împreună cu acestea o dezvoltare substanţială a musculaturii, de asemenea factură încât dezvoltarea volumului muscular să fie asociat unei puternice definiri, reliefări.

În anii de glorie (anii 50) a fost considerată o metodă foarte bine pusă la punct. Erau vremurile pionieratului culturismului, vremuri în care nu se cunoştea mai nimic  despre întrebuinţarea suplimentelor alimentare şi cu atât mai puţin despre steroizii anabolizanţi, fapt pentru care era potrivit clasificării contemporane o metodă absolut „naturală”.

Câţiva dintre dumneavoastră, nu neaparat cârcotaşi în ceea ce priveşte problemele legate de culturism veţi veni, bineînţeles cu contraargumente care să demonstreze faptul că metoda sus amintită va produce o volumizare maximă a masei musculare, neasociată cu o creştere corespunzătoare a elementului-forţă (musculară). Tot ce se poate, dacă şi numai dacă am efectua o rutină constituită strict numai din exerciţii specifice acestei metode.

În vremurile de care aminteam existau culturişti şi nu puţini la număr care efectuau exerciţii fizice numai în mod specific acestei metode, despre care vorbim. Ei se bucurau de un fizic foarte bine dezvoltat, proporţional, cu musculatura bine reliefată şi vascularizată, însă, erau cu ceva mai puternici decât oamenii obişnuiţi, cum se spune - oamenii de pe stradă, potrivit unei terminologii specifice statisticii.

Faptul că, uneori au procedat greşit, nu înseamnă neaparat să blamăm în totalitate această metodă. Ea trebuie privită folosind un discernământ critic, vis-a-vis de avantajele şi dezavantajele asociate metodei.

Este, deci recomandabil ca pe lângă metoda ”bumbăcirii” musculare, culturistul să efectueze antrenamentele potrivit metodologiei care l-au consacrat, folosind greutăţile corespunzătoare, de regulă medii către mari, pentru a beneficia şi de o suficienţă de forţă.

Această veritabilă compilaţie asigură dezvoltarea masei, forţei şi densităţii musculare, datorită efectuării antrenamentelor în mod clasic şi un plus  de creştere a volumului masei musculare, care nu ar fi posibilă fără a apela la metoda ”bumbăcirii”.

Faptul că, parametrii „bumbăcirii” asigură o mai bună irigare sanguină a ţesutului muscular este de o importanţă capitală, deoarece asigură prin acestă stare de fapt, baza temeinică a unei noi creşteri a masei musculare, adiacente şi implicit, direct proporţional cu volumul  muscular câştigat, a forţei musculare asociate acesteia.

Referitor la modul de efectuare al antrenamentelor în sistemultradiţional, nu avem a vă spune multe, deoarece există o oportunitate de care trebuie să ţinem neapărat cont, oportunitatea constând în diversitatea programelor ce le puteţi efectua, dar este foarte indicat ca genuflexiunile, tracţiunile, flexiile gambelor, împinsul din poziţia culcat, flexiile antebraţelor şi ale trunchiului (crunch-urile) să nu lipsească sub nici o formă.

Săptămânal, exerciţiile amintite trebuie efectuate în câte 2-5 serii, formate din câte 6-12 repetări. Dacă doriţi, exerciţiile acestea se pot constitui singure într-un veritabil antrenament suplimentar, dar exerciţiile înmănunchiate într-o anume logică, pot constitui singure prin ele însele antrenamentul de bază pe care-l veţi efectua, antrenament ce vă va conferi satisfacţii depline în ceea ce priveşte volumizarea şi reliefarea musculară.

Ca urmare, pe structura antrenamentului de bază (în sistem clasic, tradiţional) se pot insera exerciţii specifice „bumbăcirii muşchilor”. Recomandabil este ca antrenamentele să debuteze cu exerciţiile de bază, cărora li se adaugă ulterior exerciţiile specifice ”bumbăcirii”.

În cele ce urmează, vom prezenta câteva exerciţii specifice metodei despre care tot vorbim, iar acest fapt în sine nu trebuie să constituie un contraargument în ceea ce priveşte experimentarea de către dumneavoastră a altor exerciţii care consideraţi că vă vor conferi calităţile musculare mult dorite.

Pentru a beneficia de efectele maxime ale contracţiei în extremis, în cursul efectuării antrenamentelor specifice metodei „bumbăcirii muşchilor”, trebuie să dăm dovadă de maximă concentrare pe ultima treime/pătrime a laturii pozitive a repetării (mişcării).

Aceasta este de fapt tehnica specifică a efectuării exerciţiilor în cadrul metodei, deci în concluzie: în segmentul amplitudinii maxime a mişcării, musculatura trebuie puternic contractată/presată, cu precădere „în punctul mort superior”, pentru a folosi o terminologie automobilistică, iar după această acţiune, trebuie revenit uşor, fără a slăbi contracţia neuro-musculară pe traiectoria repetării pozitive, scăzând amplitudinea mişcării cu 3-5 centimetri, iar ulterior să efectuăm o nouă contracţie către amplitudinea maximă.

Deci, ca urmare, de la repetare, la repetare, de la serie, la serie şi mai mult chiar, de la un antrenament la altul, să ne străduim să îmbunătăţim tehnica execuţiei prin contracţii din ce în ce mai puternice, astfel ca mişcarea să crească în amplitudine.

Pentru a fi încununată de succes este recomandabil să utilizăm o forţă superioară celei necesare învingerii rezistenţei greutăţii (se cunoaşte faptul că se lucrează cu greutăţi mici către medii), fapt ce conferă o nuanţă calitativă execuţiei.

Elementul calitativ este definitoriu în metoda ”bumbăcirii muşchilor” şi în plus, mişcările trebuie efectuate până ce suntem puşi în imposibilitatea de a le mai efectua.

Referitor lagreutăţile întrebuinţate, ele trebuie alese în aşa manieră încât să putem efectua minimum 10-20 repetări. Fiind un antrenament cu greutăţi, se aplică regula generală, a majorării greutăţii încărcăturii. Aveţi libertate dplină de acţiune în stabilirea numărului de repetări şi serii pe care le veţi efectua în cadrul şedinţelor de antrenament.

Singurul criteriu care trebuie să stea la baza stabilirii numărului de repetări şi serii este nivelul energetic de care dispuneţi.

Iată deci, câteva exerciţii structurate pe grupe musculare-segmente ale corpului, care pot fi efectuate:

a) PENTRU GAMBE

Ridicări pe vârfuri, în treimea superioară a mişcării;

Pentru aceasta trebuie să ne ridicăm pe vârfuri atât de mult cât suntem în stare; ne lăsăm un pic în jos, fără a slăbi contracţia iar ulterior ne ridicăm iarăşi pe vârfurile picioarelor cât de mult putem, în sus.

Este posibi ca pentru început să efectuăm acest exerciţiu prin învingerea greutăţii propriului corp, efectuând mişcarea pe ambele picioare. O dată cu creşterea forţei, se poate trece la efectuarea exerciţiului pe fiecare picior în parte, alternativ.

O altă alternativă este aceea a efectuării exerciţiului cu bara halterei pe umeri. Mai puţin recomandat este a se efectua exerciţiul la presa picioarelor.

b) PENTRU COAPSE

Efectuarea exercţiilor pentru segmentul superior al coapselor, prin efectuarea exerciţiului specific împingerii la presa picioarelor sau ridicări ale picioarelor din culcat la orizontală, având încălţaţi papuci metalici (cizme metalice, după caz).

Sunt două modalităţi oarecum diferite ce privesc aceaşi problemă. Exerciţiul se poate efectua fie cu ambele picioare deodată, fie alternativ, pe rând , cu fiecare picior în parte. Trebuie avut în vedere că, pe partea finală a execuţiei picioarele trebuie să fie complet întinse. Ulterior, se revine către poziţia iniţială, însă, nu mai mult de 5-10 centimetri, urmând a se efectua iarăşi o întindere completă şi o contracţie puternică a muşchiului cvadriceps, contracţie a cărei forţă să fie maximă.

c) BICEPSUL FEMURAL

Se execută prin: flexiile gambelor, la aparat, în segmentul amplitudinii maxime a mişcării sau stând pe un picior.

Se flexează gamba pe coapsă în aşa manieră încât, în limita posibilităţilor călcâiul să atingă coapsa. Se execută, în parte repetarea negativă a mişcării pe un traiect de circa 5-10 centimetri, după care iar se efectuează flexia completă a gambei pe coapsă.

Este foarte probabil să apară crampele musculare datorită încordării muşchilor gambei. În caz de apariţie  af enomenului nedorit al crampelor musculare, urgent trebuie să destindem muşchii gambei.

d) SPATELE INFERIOR

Exerciţiul recomandat este efectuarea extensiilor spatelui, iar zona exploatabilă în cadrul metodei „bumbăcirii muşchilor”este zona înaltă a acestor adevărate hiperextensii ale muşchilor spatelui (ultima treime ca amplitudine a hiperextensiilor spatelui).

Exerciţiul se poate efectua deopotrivă de pe banca de gimnastică sau de la sol, deoarece după cum s-a arătat, mişcarea nu se execută în întreaga sa amploare spaţială.

În cazul în care folosim banca de gimnastică trebuie să ne aşezăm perpendicular pe lungimea băncii.

Deci, ne aşezăm perpendicular pe lungimea băncii rezemând bazinul de bancă, efectuăm din această poziţie o îndreptare a trunchiului având deosebita grijă să-l ridicăm cu foarte puţin deasupra orizontalei. Cu partea superioară a trunchiului ridicată efectuăm o răsucire scurtă către dreapta, fără a ne lăsa jos trunchiul. Cu trunchiul ridicat în continuare efectuăm o răsucire spre stânga. Se efectuează mai multe repetări, conform modalităţii descrise mai sus, având în centrul atenţiei faptul de a nu lăsa trunchiul jos şi cu atât mai mult ca acesta să nu se sprijine de bancă.

În cazul în care efectuăm exerciţiul de la sol se impune prezenţa unui partener de antrenamente, care să ne ţină lipite picioarele de sol. Modul de execuţie este identic celui de pe bancă.

e) SPATELE SUPERIOR

În vederea lucrări acestui segment al corpului avem avantajul de a avea la dispoziţie mai multe exerciţii, dintre care amintim: răsucirile trunchiului, spre stânga şi dreapta, cu bara halterei la piept, ramatul orizontal cu haltera sau folosind ganterele, iar în acest caz trebuie avut în vedere ca, greutăţile să fie trase cât mai aproape de piept, iar după ce am ajuns la apogeul mişcării, fără a slăbi contracţia muculară depărtăm uşor greutatea (greutăţile) de la piept pe o porţiune de circa 5-10 centimetri, iar ulterior acestei operaţiuni, cu toată forţa se trage din nou greutatea la piept.

În cazul în care efectuăm tracţiuni la aparatul prevăzut cu scripete jos, trebuie să avem în vedere aceleaşi condiţii şi anume: contracţia maximă a musculaturii atât în timpul tragerii barei acestuia la piept, lăsarea către înapoi pe distanţa specificată a barei şi revenirea energică în cadrul unei repetări ulterioare.

f) PIEPT (PECTORALI)

În acest caz este indicat a se întrebuinţa aparatul cu scripeţi şi cablu, cu poziţionare înaltă a scripeţilor. Se lucrează concomitent cu ambele braţe, efectuând  tracţiunea cablurilor de aşa manieră încât priza mâinilor să fie în pronaţie, iar prin efectuarea tracţiunii pumnii să aibă tendinţa de a se intersecta (se efectuează tracţiuni descriind arcuri de cerc largi).

Tracţiunea cablurilor se efectuează nemijlocit în vecinătatea imediată a cutiei toracice. După ce antebraţele s-au intersectat (în momentul descrierii arcurilor de cerc maxime permise de caracteristicile constructive ale aparatului şi de forţa de tracţiune), se taie uşor din amplitudinea mişcării ţinând sub control rezistenţa opusă de aparat, după care se efectuează o nouă repetare.

Dacă sala de forţă nu are în dotare aparatură prevăzută cu scripeţi sau din alte motive, atunci vom efectua exerciţiul folosindu-ne de gantere. În acest sens, se execută „fluturări opuse” ale braţelor care constau în ducerea ganterei prin faţa corpului către umărul opus. Bineînţeles că se exploatează numai ultima parte a acestei mişcări, fapt pentru care unghiul descris de antebraţ cu orizontala solului nu trebuie să fie sub nici o formă mai mare de 90 de grade.

Ca urmare, în momentul când gantera ţinută în mână tinde să atingă umărul opus se stopează mişcarea, se lasă uşor către înapoi (circa 5 centrimetri), iar cu toată energia de care dispunem se efectuează o nouă contracţie. În modalitatea descrisă mai sus se efectuează repetări până la limita epuizării fizice.

Pentru o mai bună lămurire asupra exerciţiului sau mai bine zis al modului său de efectuare vă imaginaţi că efectuaţi poziţia „crab” specifică culturiştilor, având gantere în mână.

g) UMERI

Se efectuează tracţiunea barei până la nivelul bărbiei. Mişcarea se efectuează folosind o priză îngustă, în cazul în care lucrăm cu haltera. Exerciţiul se poate efectua şi cu gantere. Se trage greutatea până la bărbie, ulterior se eliberează 5-10 centimetri. După ce s-a efectuat acest set de operaţiuni se eliberează greutatea fără a diminua concentrarea musculară către înapoi pe un parcurs de 5-10 centimetri, urmată de o nouă tracţiune până la nivelul bărbiei.

h) BICEPS

Se execută flexii concentrate tip Arnold (Hasta la vista, mai în glumă, dar cu toată seriozitatea necesară efectuării exerciţiului), folosind greutăţi mari, având în vedere ca mişcarea să se efectueze numai pe segmentul repetării pozitive de maximă amplitudine.

În vederea derulării exerciţiului se impune să ne aplecăm corpul către înainte din centura scapulo-lombară (de la brâu, potrivit terminologiei colocviale, populare) sprijinindu-ne cu o mână de o bancă. Cealaltă mână se lasă în jos încât să atârne liber, având în mâna respectivă o greutate (ganteră). Braţul care efectuează mişcarea se ţine depărtat de corp. Antebraţul se flexează în aşa fel, încât să nu antreneze în mişcare şi braţul, având grijă să se efectueze o mişcare cât mai amplă.

Ulterior, se execută o extensie uşoară a antebraţului, strict cât este necesar pentru a destinde bicepsul, apoi printr-o contractare puternică a bicepsului se duce greutatea, în forţă către punctul amplitudinii maxime.

i) TRICEPS

Se efectuează extensii ale antebraţelor, către înapoia corpului, sau aşa numitele „zvâcniri” sau „lovitura calului”, pentru a ne exprima mai pe înţelesul tuturor.

Asemănător în mare măsură exerciţiului efectuat pentru lucrul bicepsului, ne aplecăm corpul către înainte din centura scapulo-lombară (brâu), sprijinindu-ne cu o mână de bancă. Cu mâna opusă apucăm o ganteră, în aşa mod încât antebraţul să rămână în prelungirea braţului, braţul fiind lipit de trunchi.

Efectuăm extensia braţului (zvâcnirea)în mod energic, către înapoia corpului având în vedere ca braţul să fie solitar pe toată durata execuţiei cu trunchiul, iar extensia (ducerea către înapoi a antebraţului) să fie maximă, posibil în limita în care permite acest lucru încheietura umărului.

Se revine lent către poziţia iniţială, după care se efectuează o altă extensie ţinând cont de principiile generale ale metodei „bumbăcirii muşchilor”.

j) MUŞCHII INTERIORI AI ANTEBRAŢULUI

Se efectuează extensii ale antebraţelor către înapoia trunchiului, având în vedere ca încheietura mâinii să fie răsucită, cât mai mult posibil. Se execută asemănător celor prezentate la punctul i).

Un alt exerciţiu este următorul: stând în picioare în poziţia „drepţi”, cu braţele întinse prindem bara halterei cu priză îngustă (mai îngustă decât lăţimea umerilor), având în vedere ca palmele să fie orientate către înapoia corpului, bara fiind rezemată de coapse.

Se ridică bara din încheietura mâinilor cât mai mult posibil, în limita permisă de aceste articulaţii (până cînd simţim o durere accentuată la nivelul articulaţiilor-pentru a preveni luxaţiile). Se lasă înapoi greutatea circa 2-3 centimetri, ulterior, iar se ridică greutatea din forţa articulaţiilor cât de sus se poate.

k) MUŞCHII EXTERIORI AI ANTEBRAŢELOR

Ne aşezăm pe banca de gimnastică având în vedere ca să sprijinim coatele de coapse, iar palmele să fie orientate înspre sol. Se ia haltera de pe suport şi se execută flexii din încheietura mâinii, tinzând să apropiem cât mai mult posibil dosul palmelor de antebraţe.

Din poziţia amplitudinii maxime a mişcării, se lasă uşor bara către în jos circa 2-3 centimetri, după care se execută o nouă flexie în modalitatea în care a fost descrisă mai sus.

l) ABDOMEN

Flexii ale trunchiului (presarea abdomenului de coapse), este exerciţiul de bază.

Ne culcăm perpendicular pe banca de gimanastică, având în vedere următoarele cerinţe: genunchii să fie flexaţi (îndoiţi) astfel încât călcâiele să fie cât mai apropiate de şezut, braţele pot fi întinse către înainte, puse de-a curmezişul pe piept sau să facă corp solitar cu capul sau după ceafă.

Ridicăm partea superioară a trunchiului printr-o uşoară arcuire a coloanei vertebrale tinzând ca în demersul nostru să apropiem cât mai mult cutia toraciă de coapse. În momentul în care nu mai este chip de a micşora distanţa între cele două puncte de reper, respectiv între cutia toracică şi coapse, lăsăm uşor în jos partea superioară a trunchiului fără a înceta contracţia muşchilor drepţi abdominali, pe o distanţă  de circa 5-8 centimetri, având totodată o deosebită grijă ca umerii să nu atingă solul, iar dn această poziţie efectuăm o nouă repetare.

PRECIZĂRI

Exerciţiile şi în genere metoda, nu lucrează cu soluţii prestabilite, cu precădere în ceea ce priveşte numărul de repetări şi serii ce trebuiesc efectuate şi la urma urmei, nici a exerciţiilor ce trebuiesc efectuate, rămănându-vă o deplină libertate de acţiune în modul în care veţi aborda această metodologie, potrivit propriilor dumneavoastră opţiuni şi deziderate.

Reamintim faptul că rezultate deosebite se obţin dacă le inserăm metodologiei antrenamentului clasic.
Încercând metoda şi presupunând că totuşi nu aveţi de câştigat nimic, cu bună seamă nici nu aveţi ce pierde. Deci, mult succes!

MUSCLE MAGAZIN INTERNATIONAL-2000/21-MAI-IUN-IUL, PG.12-16.



  
Informaţii



Articole ProLife


Utilitatea articolului
Acest articol a fost notat de vizitatori cu nota medie .


Scrie un comentariu
Nu aveti posibilitatea de a adauga comentarii! Vă mulţumim









Ultimele link-uri adăugate
shopmania.ro
Piscine Ecologice
Revista LYL
Suplimente Nutritive
Nutrex Research
Muscle Asylum Project
Syntrax Innovations
Anabolic Xtreme
www.gasparinutrition.com
www.maxfitmag.com

ISO 9001
ISO 9001

ProNutrition VitaLife Nature's Best MadMax Nutrend USA Natural Max Performance BSN MuscleTech Jasper Syntrax Gaspari Nutrition
 
promovat si listat in directoarele web
  Medicina Director Web - unLink.ro - Adauga si site-ul tau Smartbuy.ro - preturi si comparatii Addsite:: Magazine online - Sport TRAFIC TRIPUL - Directo Web Promovare Web ClickLink.ro Director Web Romanian Top66 jocuri Director Web Romania Acid Links - director web Adauga site in top online sanatate familie intretinere Cazare Predeal Adevarate.Net Poliamida Director Web AdSmarty Web Design Desene de colorat Bloogle Director Web ClickLink.ro Director web romania dotro.cn Promovat de Red-Web Dot Romania Director Web dYr.ro Reviste eLinks.ro Cel mai cuprinzator director romanesc Fier forjat Informatii in timp real www.realtimeinfo.ro Director web Director Web SEODIR SEO Romania Pagina indexata de motorul de cautare Romanesc  indexsite Director Web Inscrie.com Medicamente LinkPlus Siteuri