Pagina principala  |    Forum  |    Despre Noi  |    Contact  |    MAGAZIN  |    PRODUSE LA PROMOTIE
ro en fr de hu it









<< Septembrie 2017 >>
  Lu. Ma. Mi. Jo. Vi. Sa. Du.
>  0  0  0  0 1 2 3
> 4 5 6 7 8 9 10
> 11 12 13 14 15 16 17
> 18 19 20 21 22 23 24
> 25 26 27 28 29 30  0


ANTRENAMENTUL PICIOARELOR
partea 2/2

Iată că în sfârşit am ajuns la programul celei de-a cincea zi din cadrul antrenamentului săptămânal, potrivit planificăriii ce am efectuat-o, iar în acest context ţin neapărat să mai specific încă o dată în plus modul în care mi-am structurat o săptămână de antrenament, deci:

Ziua

Segmente ale corpului

Ziua 1-luni:

Piept +umeri (pectorali +deltoizi)

Ziua a 2-a-marţi:

Spate+trapezi

Ziua a 3-a-miercuri:

Braţe (bicepşi+tricepşi)

Ziua a 4-a-joi:

Liber

Ziua a 5-a –vineri:

Coapse+gambe

Ziua a 6-a –sâmbătă:

Repetarea ziei de luni (piept +umeri)

Notă: În structurarea programului de antrenament, pe care-l veţi consemna în carnetele personale este mai indicat a se efectua o bază de calcul de câte cinci zile, adică două zile de antrenament urmate de o zi pauză, urmate de alte două zile de antrenament, şi aşa mai departe, fără a vă crampona strict de zilele săptămânii, deoarece debutul programului prezentat de faţă a început cu ziua de luni din raţiuni didactice, iar prin modalitatea ce o veţi aborda aveţi posibilitatea de a vă antrena întregul corp de şase ori pe lună, ceea ce reprezintă un aspect deloc de neglijat.

Ca urmare, în cele ce urmează vom vorbi despre antrenamentul efectuat pentru dezvoltarea muşchilor picioarelor, structurat pe două capitole, respectiv: antrenamentul coapselor şi antrenamentul gambelor.

ANTRENAMENTUL COAPSELOR

Având în vedere că muşchii coapselor fac parte din grupele musculare mari, volumul de muncă ce-l incubă va fi deosebit de mare, efectuându-se exerciţii structurate pe câte patru serii a câte 12-15 repetări.
În vederea efectuării antrenamentului muşchilor coapsei este recomandat a se efectua patru exerciţii, pe care le amintesc în cele ce urmează, descriind şi modul de efectuare al acestora.

Deci, pentru început le voi enumera, ca ulterior să descriu amănunţit modul lor de efectuare, în vederea obţinerii unui randament sporit.
1. Extensia picioarelor la aparat
2. Împins la presa picioarelor
3. Exerciţii (genuflexiuni) la aparatul Hack Squat
4. Flexii ale gambelor la aparat
Pentru o mai bună structurare a antrenamentului am întocmit următorul sinoptic ce cuprinde în detaliu programul de antrenament al muşchilor coapsei:

EXERCIŢIUL

NR. DE SERII

NR. DE REPETĂRI

EXTENSII ALE PICIOARELOR LA APARAT

4

12-15

ÎMPINS LA PRESA PICIOARELOR

4

12

GENUFLEXIUNI LA APARATUL HACK SQUAT

4

12

FLEXII AL GAMBELOR LA APARAT

4

MAX.( se efectuează până la epuizarea musculară)

Fiind un antrenament ce prezintă un grad sporit de dificultate, din punctul de vedere al efortului ce-l solicită şi având în vedere eliminarea pauzelor dintre repetările din compunerea aceleiaşi serii, este indicat ca durata unei şedinţe să nu depăşească, sub nici un motiv 45-50 minute.
Intervalul între serii (repausul) va fi, în contextul celor mai sus precizate de 90 secunde, acolo unde specificul exerciţiului nu impune altfel.

EXTENSII ALE PICIOARELOR LA APARAT

Modul de efectuare al exerciţiului.
Scopul primordial al exerciţiului este acela ca muşchii coapselor să fie solicitaţi pe toată durata efectuării exerciţiului, ca urmare, pe toată durata efectuării unei serii muşchii trebuie să fie contractaţi, iar pentru realizarea acestui aspect se suprimă pauzele dintre repetări.

Din punct de vedere pur tehnic, este necesar ca aparatul să fie corect poziţionat, efectuând reglajele ce se impun în vedera obţinerii unei poziţii corecte de lucru, iar reglarea spătarului aparatului, în acest context nu trebuie să constituie un amănunt neglijabil, indicat  este a se regla într-o poziţie neutră, apropiată de 90 de grade.

După ce am rezolvat aceste probleme organizatorice trecem la efetuarea exerciţiului, având în vedere ca niciodată să nu ne îndreptăm picioarele în totalitate, pentru a se evita punctele moarte mai ales în partea superioară a amplitudinii maxime a mişcării, zonă în care muşchii coapselor au tendinţa organică de a se destinde, iar prin scăderea gradului contracţiei musculare se pierde mult din eficienţa exerciţiului.

Este un exerciţiu deosebit de solicitant, fapt pentru care este recomandabil cu precădere culturiştilor începători, după o temeinică încălzire,  să efectueze acest exerciţiu cu o încărcare a greutăţii mică. Recomandabil este ca partea pozitivă a mişcării să se efectueze în două secunde, iar fără nici un moment de respiro să se treacă la executarea părţii negative a mişcării, care va avea de asemenea durata de două secunde.

Pentru obţinerea unor rezultate deosebite este indicat ca pentru depăşirea momentulului, în care gambele se găsesc în prelungirea coapselor ( coliniaritate) să se forţeze puţin, în plus, depăşind acel punct mort despre care am pomenit mai sus.
Este un exerciţiu deosebit de eficace, însă deopotrivă şi foarte solicitant, de aceea trebuie acordată o atenţie sporită modului de efectuare corect, deoarece numai în acest fel se va obţine o dezvoltare corespunzătoare a cuadricepsului.

Am pomenit adineauri, despre modul în care procedăm în momentul în care mişcarea ajunge la cotele amplitudinii maxime, iar în cele ce urmează ne vom referi la efectuarea mişcării pe latura sa negativă, unde gambele trebuie să descrie cu coapsele un unghi puţin mai  are de 90 de grade, punct în care ajungând trebuie să opunem o rezistenţă tendinţei greutăţii de a-şi continua traiectoria.

Ca urmare, acest exerciţiu se efectuează în ritm constant, uniform pe întreaga durată a execuţiei. Specific este faptul că nici chiar între serii nu există momente de pauză. Rezultate cu adevărat bune se obţin când se intercalează repetări forţate sau/şi repetări negative, aceasta mai mult cu caracter de a evita monotonia (din punct de vedere psihic), dar şi pentru a se conferi noi valenţe exerciţiului.

Odată ce progresăm, se impune ca să creştem greutatea încărcăturii pentru ca dezvoltarea musculară să nu se plafoneze. Greutatea încărcăturii este recomandabil a fi crescută în mod piramidal, progresiv.

ÎMPINSUL LA PRESA PICIOARELOR

Este de asemenea un exerciţiu de bază pentru dezvoltarea muşchilor coapselor, fiind inclus în programul de antrenament al tuturor culturiştilor ce efectuează antrenamente în sălile  prevăzute cu asemenea aparatură.

Modul de desfăşurare al exerciţiului. Pornind de la arhicunoscuta condiţie de acum ca muşchii coapselor să nu se destindă nici un moment pe timpul efectuării exerciţiului, trebuie suprimate pauzele dintre repetările din cadrul aceleiaşi serii.
Se impune de asemenea, ca în cazul extensiilor picioarelor o poziţionare corectă a spatelui, în vederea creării condiţiilor ergonomice optime dezvoltării unei forţe constante.

Împinsul trebuie efectuat rectiliniu şi într-un ritm uniform, având în vedere ca, genunchii să nu fie niciodată complet dezdoiţi (întinşi), în schimb pentru câteva fracţiuni de secundă se destind în momentul amplitudinii maxime a mişcării muşchii coapselor, destindere ce nu poate fi considerată sub nici un motiv a fi o pauză.

Reluăm mişcarea pe latura negativă a acesteia efectuând-o în acelaşi ritm cu care am parcurs latura pozitivă a mişcării. Mişcarea este corect efectuată, în momentul în care suportul labei piciorului presei este paralel cu genunchii, moment în care încetează de altfel şi mişcarea propriu-zisă. Nu trebuie nicidecum depăşit acest prag, din raţiuni ce ţin de politica accidentărilor musculare şi ale articulaţiei genunchiului (rotulei) şi în plus, ne abatem de la scopul nostru de a ne antrena muşchii coapselor, porţiunea de traiectorie ce depăşeşte paralelismul amintit solicitând muşchii fesieri şi bicepşii femurali.

GENUFLEXIUNI LA APARATUL HACK SQUAT (cu priză inversă)

Acest exerciţiu se efectuează asemănător extensiilor picioarelor, fapt pentru care la sfârşitul laturii pozitive a mişcării se impune a se evita destinderea picioarelor (îndreptarea acestora), iar când efectuăm acţiunea de coborâre vom evita să o facem mai jos de poziţia în care coapsele descriu cu gambele un unghi drept, deoarece nu vor mai lucra muşchii coapselor din acel moment ci alţi muşchi, printre care amintim fesierii şi muşchii gambelor.

Ţinându-ne cu ambele mâini de mânerele aparatului vom efectua corect mişcarea ca în cazul genuflexiunilor clasice, caz în care trebuie evitat faptul de a efectua extensii ale coloanei vertebrale, deoarece se pot induce tensiuni în coloană ale căror efecte le vom resimţi mai târziu. 

Labele  picioarelor pe suportul aparatului, pot fi orientate către în exterior sau către interior, depinde de obişnuinţa practicantului, neconstituind un aspect relevant. Nu este indicat a se efectua genuflexiuni prea ample, deoarece cei ce efecturează mişcarea de asemenea factură sun tentaţi ca în momentul în care trebuie să revină în poziţia iniţială, să demareze printr-o zvâcnire şi atunci este afectată corectitudinea mişcării şi mai ales eficienţa exerciţiului.
Se efectuează 12 repetări de serie şi crescând progresiv greutatea încărcăturii, în sistem piramidal pentru a obţine maximă dezvoltare.

FLEXII ALE PICIOARELOR (FLEXIA GAMBELOR PE COAPSE)

Se efectuează la aparatul de abducţie al gambelor, aparat care este destul de des întânit în inventarul sălilor de forţă, aparat care conferă o deosebită dezvoltare musculară şi în plus, din punctul de vedere al protecţiei muncii prezintă deplină siguranţă.

Efectuarea acestui antrenament presupune să efectuăm mişcări de anvergură mică şi în plus, ritmul de efectuare al exerciţiulu trebuie, conform principiilor deja statuate să fie efectuat într-un tempo foarte scăzut atât pe latura pozitivă a mişcării, cât şi pe latura negativă, astfel ca o execuţie completă să fie efectuată în aproximativ şase secunde.

În momentul în care picioarele sunt îndoite, deja urmează instantaneu acţiunea de destindere a acestora, fără a înceta construcţia musculară, în vederea eficientizării maxime a exerciţiului. În funcţie de nivelul enegetic al organismului, greutatea încărcăturii se impune a cunoaşte o variaţie, cunoscând o creştere piramidală.

Iată deci câteva exerciţii ce sunt indicate să le efectuaţi pentru dezvoltarea armonioasă a muşchilor coapsei, grupă musculară ce din păcate este ignorată foarte mulţi culturişti.
 
ANTRENAMENTUL GAMBELOR

Se efectuează nemijlocit după realizarea antrenamentului coapselor, având însă în vedere ca durata totală a antrenamentului să nu depăşească 1+1/2 ore  ca măsură preventivă la adresa instaurării catabolismului muscular.

Având în vedere importanţa acestei grupe musculare din punctul de vedere al aspectului estetic dar şi din punct de vedere pur  funcţional în contextul general al cinematicii musculare, pentru această grupă de muşchi am ales trei exerciţii de bază, şi anume:
Ridicarea pe vârfuri din poziţia şezând, ridicări pe vârfuri cu haltera pe umeri la sistemul MULTI – PRESS STATION# WPR 370, care este un sistem ce asigură deplină siguranţă în efectuarea exerciţiilor cu greutăţi libere, făcând parte din cea de-a şaptea generaţie de aparate Smith, gama Body-Solid şi în sfârşit ridicări pe vârfuri la aparatul Hack Squat (cu priză inversă).

RIDICAREA PE VÂRFURI DIN POZIŢIA ŞEZÂND

Este exerciţiul de bază al tuturor antrenamentelor ce vizează muşchii gambelor şi se caracterizează printr-o deosebită eficienţă, deoarece muşchii gambei prestează singuri întreg efortul necesar derulării exerciţiului. În vederea efectuării corecte a exerciţiului trebuie neapărat ca greutatea ce se aşează pe coapsă să formeze cu aceasta un tot (să fie solitară), nelăsând loc intervalelor, care ar putea duce la diminuarea prestării unui efort constant pe întreaga durată a efectuării exerciţiului.

Este un exerciţiu perfect de izolare musculară. Dacă se interpune un anume interval între coapse şi greutate, atunci pe porţiunea aceea infimă muşchii nu sunt solicitaţi îndeajuns, iar eficacitatea exerciţului se diminuează considerabil.

Probleme referitoare la amănunte ce privesc o anumită variaţiune în ceea ce priveşte efectuarea acestui exerciţiu, de natura unei mai puternice  apăsări pe vârful degetului mare sau/şi îndreptarea vârfului piciorului către interior sau/ şi exteriorul trupului sunt arhisuficiente. Efectuarea, deci a exerciţiului din punctul de vedere al  orientării unghiului de atac al mişcării nu este deloc greşită, însă este indicat să efectuaţi antrenamentul în următoarea succesiune:

-încercaţi, efectuarea  a 4 serii x 10 repetări, cu o greutate a încărcăturii ce vă va produce „arsuri” în regiunea gambelor, urmate de:
-2serii x 10 repetări, cu vârful pcioarelor către înainte accentuând efortul pe degetul mare, urmând în continuare:
-1 serie x 10 repetări,  cu vârful piciorului orientat către exteriorul corpului şi , în fine:
-1 serie x 10 repetări, cu vârful piciorului orientat către interiorul liniei corpului.

RIDICĂRI PE VÂRFURI DIN POZIŢIA ÎN PICIOARE, CU BARA HALTEREI PE UMERI LA APARATUL MULTI PRESS STATION #WPR 370

Dacă nu efectuaţi acest exerciţiu la sistemul Body-Solid atunci obligatoriu va fi nevoie să aveţi, din motive arhicunoscute, printre care amintesc numai unul singur, care este greutatea mare a încărcăturii barei halterei de prezenţa unui partener de antrenamente, însă folosind sistemul amintit sau alt aparat specializat, respectiv aparatul cu suport, respectiv aşa numita presă verticală a picioarelor, nu se impune prezenţa acestuia.

Acest exerciţiu se caracterizează din punctul de vedere al modului de execuţie printr-o solicitare deplină a muşchilor gambei, fiind în fond, asemănător exerciţiului precedent, însă avantajul este că se poate lucra cu o greutate a încărcăturii sporită şi se economiseşte timp deoarece ambele picioare lucrează simultan.
 
Este recomandabil a se efectua aceleaşi variaţiuni ca la exerciţiul precedent, cu vârful piciorului orientat către înainte, înspre interiorul, respectiv înspre exteriorul liniei corpului.
Deci, se coboară greutatea în acelaşi ritm în care am şi împins-o, punctul terminus al mişcării situându-se în imediata zonă a orizontalizării tălpii piciorului.

Se recomandă a se efectua următoarea schemă:
- 4 serii x 15 repetări cu greutatea încărcăturii stablită  în aşa manieră încât să simţim că muşchiul ”arde”, urmat de
- 2 serii x 15 repetări cu vârful piciorului orientat către înainte, ulterior,
- 2 serii x 15 repetări cu vârful piciorului orientat către exterior şi în fine,
- 2 seii x15 repetări cu vârful piciorului orientat către interiorul liniei corpului.

EFECTUAREA EXERCIŢIULUI PENTRU GAMBE LA APARATUL HACK – SQUAT (CU PRIZĂ INVERSĂ)

Acest exerciţiu este aproape necunoscut pentru marea majoritate a culturiştilor, deoarece în mare parte din sălile de forţă lipsesc hacq-squaturile, din motive pe care nu vreau să le menţionez. În plus numai culturiştii avansaţi pot efectua exerciţii la acest aparat, din motive care ţin de condiţia fizică.

Mişcarea, ca şi la exerciţiul precedent trebuie efectuată corect, cu ţinerea strictă sub control a greutăţii.
Pentru a conferi exerciţiului la acest aparat o maximă eficienţă trebuie realizată colinearitatea dintre spate şi picioare din motive de eficientizare a mişcării.

Cheia succesului efectuării acestui exerciţiu constă în faptul de  a nu întinde complet genunchii, cu toate că aparatul are această tendinţă, de a ajuta genunchii să se întindă complet (să se destindă). În scopul efectuării corecte a exerciţiului, coapsele trebuie să fie încordate, pentru ca genunchii să nu se poată întinde complet, dar acest aspect este destul de greoi deoarece trebuie să fim  concentraţi simultan asupra a doi factori şi anume, încordarea muşchilor coapsei şi faptul de a nu întinde complet genunchii.

Pentru a diminua efortul psihic solicitat, este recomandat ca la baza apratului  să introducem o scândurică, ce are menirea de a ne uşura execuţia mişcării şi pentru a elimina anumiţi factori de stres permanent.
Din această poziţie vom putea efectua în condiţii mai bune exerciţiul. Trebuie să încercăm să efectuăm 5 serii a câte 10 repetări, strict cu vârful picioarelor orientat către înainte, fără nici un fel de variaţiuni posibile.

Este recomandabil ca între exerciţiile din compunerea antrenamentului să efectuăm streching, care are rolul de a conferi supleţe articulaţiilor, ligamentelor şi contribuie la o mai bună irigare sanguină a ţesutului muscular.

În sfârşit, am ajuns să vă prezentăm un program de antrenament, de a cărui eficienţă vă veţi convinge, în timp scurt. Trebuie specificat ca durata antrenamentului  gambelor să nu depăşească 40-45 minute şi cu toate că mă repet, durata totală a antrenamentului picioarelor, ca  de fapt al oricărei şedinţe de antrenament cu greutăţi nu trebuie să depăşească 90 minute.
 
Spre deosebire de antrenamentul coapselor, în cazul antrenamentului gambelor între serii se recomandă să se intercaleze pauze de 30 secunde, iar între două exerciţii consecutive având în vedere că se schimbă aparatele la care se lucrează se recomandă repaus de aproximativ 90 secunde, perioadă în care sunt recomandate întinderile (strechingul).

SINOPTICUL ANTRENAMENTULUI GAMBELOR

EXERCIŢIUL

NR.SERII

NR.REPETĂRI

Ridicări pe vârfuri din poziţia şezând

5

10 *

Ridicări pe vârfuri, cu bara halterei pe umeri

5

10 *

Exerciţiu la aparatul Hack-squat

5

10**

* Se efectuează câte 2 serii cu vârful picioarelor orientate către înainte şi câte una cu vârfurile orientate către exteriorul/interiorul liniei corpului, pentru fiecare picior, în parte.
** Se efectuează pentru ambele picioare.
Deci, nu-mi  rămâne decât să vă urez mult succes în demersul vostru!

  
Informaţii



Articole ProLife


Utilitatea articolului
Acest articol a fost notat de vizitatori cu nota medie .


Scrie un comentariu
Nu aveti posibilitatea de a adauga comentarii! Vă mulţumim









Ultimele link-uri adăugate
shopmania.ro
Piscine Ecologice
Revista LYL
Suplimente Nutritive
Nutrex Research
Muscle Asylum Project
Syntrax Innovations
Anabolic Xtreme
www.gasparinutrition.com
www.maxfitmag.com

ISO 9001
ISO 9001

ProNutrition VitaLife Nature's Best MadMax Nutrend USA Natural Max Performance BSN MuscleTech Jasper Syntrax Gaspari Nutrition
 
promovat si listat in directoarele web
  Medicina Director Web - unLink.ro - Adauga si site-ul tau Smartbuy.ro - preturi si comparatii Addsite:: Magazine online - Sport TRAFIC TRIPUL - Directo Web Promovare Web ClickLink.ro Director Web Romanian Top66 jocuri Director Web Romania Acid Links - director web Adauga site in top online sanatate familie intretinere Cazare Predeal Adevarate.Net Poliamida Director Web AdSmarty Web Design Desene de colorat Bloogle Director Web ClickLink.ro Director web romania dotro.cn Promovat de Red-Web Dot Romania Director Web dYr.ro Reviste eLinks.ro Cel mai cuprinzator director romanesc Fier forjat Informatii in timp real www.realtimeinfo.ro Director web Director Web SEODIR SEO Romania Pagina indexata de motorul de cautare Romanesc  indexsite Director Web Inscrie.com Medicamente LinkPlus Siteuri