Pagina principala  |    Forum  |    Despre Noi  |    Contact  |    MAGAZIN  |    PRODUSE LA PROMOTIE
ro en fr de hu it









<< Septembrie 2017 >>
  Lu. Ma. Mi. Jo. Vi. Sa. Du.
>  0  0  0  0 1 2 3
> 4 5 6 7 8 9 10
> 11 12 13 14 15 16 17
> 18 19 20 21 22 23 24
> 25 26 27 28 29 30  0


ANTRENAMENTUL UMERILOR SI TRICEPSILOR

Acest muschi reprezintă 2/3 din volumul bratului. El este responsabil de miscările de împins si este solicitat si la antrenamentul umerilor si pectoralilor. Prin urmare, având un triceps puternic vom putea împinge greutăti mai mari si veti face să crească rapid si alte grupe musculare.

 

Exercitiile incluse în acest program sunt următoarele:

 

1) Împins de pe banca orizontală, cu haltera în priză îngustă

- din culcat pe o bancă orizontală apucati bara cu priză îngustă (aproximativ 40cm)

- coborâti bara încet până la nivelul pectoralilor

- mentineti bara la acest nivel aproximativ 1 secundă, după care împingeti bara spre pozitia de pornire

- mentineti tot timpul tricepsul contractat

- pentru varietate poti înclina sau declina usor banca de la un antrenament la altul

- exercitiul lucrează tot tricepsul, actionând si asupra pectoralului si deltoidului

 

2) Extensia bratelor deasupra capului din sezând pe bancă

- de obicei se foloseste o bară Z, dar poate fi folosită si bara dreaptă

- din pozitia cu bara ridicată deasupra capului se coboară bara după o traiectorie semicirculară până când bratul este complet îndoit

- se repetă miscarea folosind numai forta tricepsului în extensia bratului

- exercitiul actionează asupra întregului triceps cu accent pe capătul lung al muschiului

- este necesară încălzirea bratului deoarece încheietura cotului este supusă unui stres puternic

 

3) Extensia tricepsului cu haltera din culcat pe banca orizontală

- este exercitiul de bază pentru triceps deoarece actionează asupra întregului muschi de la cot până la umăr

- poate produce traumatisme când este executat incorect

- din pozitia culcat pe banca orizontală, apucati bara cu o priză putin mai mică decât deschiderea umerilor

- coborâti bara până la nivelul fruntii după un arc de cerc, apoi reveniti la pozitia initială

- pentru varietate folositi banca usor înclinată sau declinată

 

4) Extensia tricepsului la scripete

- acest exercitiu realizează un stres optim în toate cele trei capete ale tricepsului

- se lucrează cu greutăti mari

- cu fata sau cu spatele la aparat se prinde bara atasată la cablu cu priză îngustă (15 - 20cm)

- corpul va fi usor înclinat în fată, se presează bara în jos până când bratul va fi complet drept

- strângeti puternic bara contractând tricepsul pentru 1 secundă, după care reveniti încet la pozitia initială la nivelul pieptului

- mentineti coatele într-o pozitie fixă si tricepsii tensionati pe tot parcursul seriei

 

Programul de antrenament

Recomandări:

 

- programul urmăreste dezvoltarea tricepsului, care conferă volumul bratului si alura sa sportivă;

- la începutul fiecărei sedinte de antrenament se va efectua o încălzire generală a muschiului triceps constând din efectuarea a 2sX20 repetări, din exercitiul de bază cunoscut sub numele de împinsul barei de la ceafă cu priză îngustă, cu o încărcare a barei care să reprezinte 60% din greutatea maximă cu care poate fi efectuată o repetare.

- exercitiile se execută în stil exploziv în următorul tempo: 2 secunde urcarea greutătii si 4 secunde coborârea ei

- concentrati-vă puternic la fiecare repetare ca si cum întreg corpul ar fi concentrat în muschiul antrenat

- executati exercitiile corect, fără a trisa prin balansul corpului

- nu exersati până la epuizare, lăsati o rezervă de 1 - 2 repetări

- nu folositi tehnici superintensive

 

Intermediari

 

Recomandări:

- această perioadă are o durată medie de 3 - 4 luni

- faceti 2s x 20r din primul exercitiu pentru încălzire

- puteti schimba săptămânal sau lunar exercitiile cu altele de acelasi tip

- faceti exercitiile până la epuizare

- pauza între serii trebuie să fie suficient de mare pentru a vă reface complet

- când veti face mai mult de 10 repetări măriti greutatea

 

După trecerea unei perioade de circa 1 - 1,5 ani se consideră că s-a acumulat suficientă masă musculară si de asemena suficientă fortă pentru a se putea considera că se poate promova în faza superioară, aceea de culturisti avansati.

În cazul culturistilor intermediari volumul de muncă va fi implicit mai mare, iar gama exercitiilor efectuate de asemenea, va creste în mod substantial.

O importantă capitală o detine si în acest caz efectuarea exercitiilor de încălzire, recomandabil fiind efectuarea a 2s x 20 repetări din exercitiul de bază intitulat: extensia tricepsului din culcat pe banca orizontală.

 

Avansati

Datele problemei se schimbă, întrucât avem în vedere o dezvoltare fizică semnificativă conferită de o perioadă îndelungată de pregătire (de aproximativ 1,2 – 2ani), ceea ce înseamnă mai mult volum de lucru si mai mare precizie în executie. Drept urmare, numărul de exercitii de bază va fi sporit, de asemenea volumul de lucru conferit de numărul de serii si repetări, ca să nu amintim de greutatea încărcăturii care va fi majorată substantial si de asemenea numărul de exercitii va fi mai diferentiat.

 

Antrenament:

Se recomandă efectuarea a 3 - 4 exercitii, noi ne vom limita strict doar la trei, având în vedere progresele înregistrate în cele două etape precedente.

 

Umerii:

Deltoizii sut muschii cei mai importanti din zona umerilor, care au rolul de a conferi, în directii diferite miscare bratelor. Deltoizii se compun din trei părti/fascicule: fasciculul anterior al deltoizilor, fasciculul lateral si fasciculul posterior al deltoizilor. Nu există, din păcate prea multe exercitii care să izoleze fasciculele deltoizilor. În principiu, indiferent de exercitiul pe care-l efectuăm sunt implicate toate fasciculele deltoizilor. În constructia muschilor umerilor, mai iau parte si alte grupri mai mici de muschi, acestia fiind muschii triceps brahial si rotundul mare. Acesti muschi sunt foarte sensibili, fiind supusi vătămărilor musculare, vătămări care pot fi preîntâmpinate prin efectuarea unor exercitii corespunzătoare de încălzire.

 

Exercitii indicate a fi efectuate pentru dezvoltarea musculaturii umerilor:

- împinsul  barei de la ceafă;

- ridicări laterale cu gantera;

- împinsul din picioare cu bara la piept;

- ridicări laterale din sezând, cu trunchiul aplecat.

 

ÎMPINSUL BAREI DE LA CEAFĂ:

Este un exercitiu deosebit de eficient pentru fasciculele anterioare si laterale ale deltoizilor, dar nici fasciculele posterioare ale deltoizilor nu sunt scutite de efort fizic. În efectuarea acestui execitiu mai sunt implicati si tricepsii, trapezii si muschii segmentului superior al trunchiului.

Modul de efectuare al exercitiului:

Se poate  efectua din pozitia în picioare sau din asezat (stând). Bara halterei trebuie apucată printr-o priză care să nu depăsească lătimea umerilor, sau se poate tot atât de eficient efectua acest exercitiu cu gantere. Bara halterei se asează pe umeri, ulterior trebuie să o ridicăm deasupra capului, ne aplecăm putin capul printr-o usoară flexare a gâtului, ducând concomitent bara lângă gât. Se poate efectua, după cum am mai arătat din pozitia în picioare, caz în care trebuie să alternăm ridicarea barei cu coborârea acesteia de asa manieră, încât o dată să fie bara la piept, altă dată la spate.

 

RIDICĂRI LATERALE CU GANTERA:

Acest exercitiu vizează cu precădere fasciculele laterale ale deltoizilor, fascicul care conferă lătime umărului.

Modul de efectuare al exercitiului:

Apucăm în fiecare mână câte o ganteră si ne depărtăm picioarele, fără a depăsi lătimea umerilor. Vom fi atenti ca spatele să rămână drept, să nu se încovoaie, iar bratele să atârne tangential cu soldurile.

În momentul demarării miscării, înclinăm usor trunchiul către înainte din sale, si coatele le flexăm usor în vederea efctuării exercitiului. Palmele trebuie orientate, înspre sol, iar din această pozitie vom începe să efectuăm ridicările laterale propriu-zise. Miscarea de ridicare trebuie efectuată, până în momentul în care, bratele ajung paralele cu solul, având grijă, însă, să nu depăsească înăltimea umerilor.

 

ÎMPINSUL DIN PICIOARE CU BARA LA PIEPT:

Efectuarea acestui exercitiu vizează fasciculul anterior al deltoizilor, cu precădere, dar si în cazul efectuării acestui exercitiu sunt solicitate fasciculele laterale ale muschilor deltoizi.

Modul de efectuare al exercitiului:

Apucăm bara halterei adoptând o priză ce nu va depăsi lătimea umerilor, picioarele, la fel ca în cazul exercitiului precedent vor fi depărtate tot la lătimea umerilor. Antebratele trebuie să se sprijine pe coapse, trunchiul rămânând drept. Din forta umerilor, bara halterei va fi ridicată sus si către înainte, pănă ce va intersecta linia planului imaginar ce este descris de către linia umerilor. Pot interveni anumite variatiuni, în vederea maximizării eficientei exercitiului, în ceea ce priveste schimbarea lătimii prizei, în functie de optiunile fiecărui executant.

 

RIDICĂRI PE LATERAL DIN ªEZÂND CU TRUNCHIUL APLECAT:

În ordinea importantei, sunt solicitati următorii muschi: în primul rând fasciculul posterior al deltoizilor, apoi, în al doilea rând, fasciculele laterale ale muschiului deltoid, urmează, în ordinea importantei trapezii si muschii segmentului superior ai spatelui.

Modul de efectuare al exercitiului:

Apucăm în ambele mâini câte o ganteră, asezându-ne pe capătul unei bănci orizontale, cu labele picioarelor strâns lipite între ele. Ne aplecăm către înainte în asa manieră, încât cutia toracică să se sprijine pe coapse. Mâinile, în acest timp vor  atârna pe lângă corp, având în vedere să se realizeze paralelismul palmelor, palmele fiind orientate una către cealaltă.  Îndoim usor coatele pe tot timpul efectuării exercitiului. Vom avea în vedere ca, ridicările să aibă în punctul traiectului maxim o amplitudine ce nu va depăsi linia umerilor, iar pe toată durata efectuării ridicării pieptul să fie solitar cu gambele. După ce s-a ajuns în pozitia extremă de sus, miscarea se efectuează, în sens invers, în acelasi ritm, tinând în permanentă greutătile sub control. Cu aceste câteva exercitii, muschii umerilor pot fi lucrati, din toate unghiurile. Greutatea încărcăturii, cu care se efectuează fiecare exercitiu în parte, este variabilă, ea depinzând de factori  omnicunoscuti.

Fiecare practicant, este obligat să testeze pe propriul său corp, care exercitiu îi este mai propice pentru a-si dezvolta umerii.

  
Informaţii


Articole ProLife


Utilitatea articolului
Acest articol a fost notat de vizitatori cu nota medie .


Scrie un comentariu
Nu aveti posibilitatea de a adauga comentarii! Vă mulţumim









Ultimele link-uri adăugate
shopmania.ro
Piscine Ecologice
Revista LYL
Suplimente Nutritive
Nutrex Research
Muscle Asylum Project
Syntrax Innovations
Anabolic Xtreme
www.gasparinutrition.com
www.maxfitmag.com

ISO 9001
ISO 9001

ProNutrition VitaLife Nature's Best MadMax Nutrend USA Natural Max Performance BSN MuscleTech Jasper Syntrax Gaspari Nutrition
 
promovat si listat in directoarele web
  Medicina Director Web - unLink.ro - Adauga si site-ul tau Smartbuy.ro - preturi si comparatii Addsite:: Magazine online - Sport TRAFIC TRIPUL - Directo Web Promovare Web ClickLink.ro Director Web Romanian Top66 jocuri Director Web Romania Acid Links - director web Adauga site in top online sanatate familie intretinere Cazare Predeal Adevarate.Net Poliamida Director Web AdSmarty Web Design Desene de colorat Bloogle Director Web ClickLink.ro Director web romania dotro.cn Promovat de Red-Web Dot Romania Director Web dYr.ro Reviste eLinks.ro Cel mai cuprinzator director romanesc Fier forjat Informatii in timp real www.realtimeinfo.ro Director web Director Web SEODIR SEO Romania Pagina indexata de motorul de cautare Romanesc  indexsite Director Web Inscrie.com Medicamente LinkPlus Siteuri