Pagina principala  |    Forum  |    Despre Noi  |    Contact  |    MAGAZIN  |    PRODUSE LA PROMOTIE
ro en fr de hu it









<< Septembrie 2017 >>
  Lu. Ma. Mi. Jo. Vi. Sa. Du.
>  0  0  0  0 1 2 3
> 4 5 6 7 8 9 10
> 11 12 13 14 15 16 17
> 18 19 20 21 22 23 24
> 25 26 27 28 29 30  0


ANTRENAMENTUL BRATELOR

Muşchii braţelor sunt poate cei mai apreciaţi muşchi la un sportiv, ei sunt de fapt muşchii care ies prima dată în  evidenţă, şi pe care fiecare sportiv şi-i doreşte cât mai mari.

 

Este normal acest lucru, pentru că fără braţe mari şi puternice faci o impresie slabă.

Mulţi cred, şi chiar fac acest lucru, că braţele trebuie antrenate cât mai des şi cu un volum mare de lucru. Dar toţi marii campioni, în general culturiştii cu braţe bine dezvoltate sunt de altă părere. Ei consideră că muşchii  braţelor sunt muşchii mici care uşor pot fi supraantrenaţi, pentru că ei, în plus, sunt implicaţi şi în antrenamentul altor grupe musculare şi, de aceea este suficient să fie antrenaţi doar o singură dată pe săptămână şi împreună, atât bicepsul cât şi tricepsul.

 

Iată ce spun câţiva dintre campionii recunoscuţi pentru braţele lor:

 

MIKE MATARAZZO: 1,75m, 113 kg în concurs şi 58 cm la braţe

Antrenează bicepsul, tricepsul şi antebraţele la acelaşi antrenament, concentrează-te puternic în timpul antrenamentului astfel încât atunci când ridici greutatea să simţi că întreg corpul constă numai în braţe, fă întotdeauna repetări complete care vor stresa puternic şi vor obosi la maxim muşchii şi nu face mai mult de 15 serii pe grupă musculară şi 10-12 repetări pentru a evita supraantrenamentul. Fă stretching (întinderi) înainte de antrenament pentru a îmbunătăţii circulaţia sanguină, foloseşte repetările forţate numai dacă ai câţiva ani de antrenament

antrenează prima dată tricepsul şi apoi bicepsul.

 

FLEX WHEELER: 54cm la braţe. De mai mulţi ani între primii cinci culturişti din lume, recunoscut pentru formele lui foarte frumoase, recomandă urmatoarele:

antrenează bicepsul şi tricepsul la acelaşi antrenament şi o dată pe săptămână

foloseşte 3 exerciţii în 3-4 serii fiecare şi maxim 15 repetări pentru fiecare muşchi, din care 2 exerciţii sunt de bază, antebraţele se lucrează la sfârşitul antrenamentului

 

ARNOLD SCHWARZENEGGER:

foloseşte o varietate de exerciţii cu haltera, gantere şi scripeţi, foloseşte cel puţin 2 exerciţii de bază, exerciţiile se fac corect şi repetările se fac complet

 

ERNIE TAYLOR: sportivul cu cel mai mare triceps din lume:

3 exerciţii, fiecare în 3 serii a câte 6-8 repetări sunt suficiente pentru fiecare muşchi, un antrenament cu multe exerciţii şi serii, nu este productiv pentru braţe. Intensitatea face muşchii să crească, nu volumul. Fiecare serie se execută până la epuizare cât mai lent şi cu accent pe partea negativă a repetării

 

MUSCLE FIT vă recomandă următorul program de antrenament pentru braţe:

 

TRICEPS

extensii ale tricepsului cu un braţ cu gantera - 2s X 20r (încălzire) - 3 - 4s X 6 - 8 r.

flotări la paralele 3 - 4s X 6 - 8r

împins din culcat pe banca orizontală cu priză îngustă (40 cm) 3 - 4sX6 - 8r

Extensii cu gantera ale tricepsului cu un braţ este un exerciţiu destinat capătului intern al tricepsului. Se alege o ganteră suficient de mare, ca tricepsul să fie epuizat în 6 - 8 repetări.

Flotări la paralele este un exerciţiu destinat capătului extern al tricepsului, iar Împins din culcat de pe banca orizontală va adăuga masă în toate trei capetele tricepsului.

 

BICEPS:

- Flexii ale bicepsului pe banca Larry Scott cu haltera: 2sX20r (încălzire); 3sX6-8r.

- Flexii ale bicepsului de pe banca înclinată la 75 grade: 3sX6-8r.

- Flexii ale bicepsului din stând în picioare, cu haltera: 3sX6-8r.

 

Bicepsul are două capete, un capăt scurt, care este în partea interioară a braţului din zona de legătură cu umărul până la cot, şi care dă lungimea bicepsului, şi un capăt lung, care se află în exteriorul braţului, situat între branhial şi capătul scurt, el fiind responsabil pentru mărimea braţului şi vârful bicepsului.

 

Flexiile pe banca Larry Scott se adresează capătului scurt, iar flexiile de pe banca înclinată se adresează capătului lung. Poziţia braţului superior faţă de trunchi va face să lucreze unul din capete.

 

Flexiile cu haltera din stând vor crea un stress puternic în ambele capete şi va crea o pompare deosebită în finalul antrenamentului pentru biceps.

Pentru dezvoltarea completă a braţelor se impune pentru culturiştii avansaţi în mod special, să facă un exerciţiu pentru branhiali, şi anume flexii tip HAMMER: 3sX8r. La aceasta, dacă aveţi un partener de antrenament, mai adăugaţi 2 repetări forţate. Antrenamentul braţelor nu se încheie aici, pentru că urmează:

 

ANTEBRAŢE:

- Flexii cu haltera tip pronaţie: 3sX12r

- Flexii cu haltera tip supinaţie: 3sX12r

- Strângeri la bara de cauciuc: 3sX12r max.

 

Recomandări:

Alegeţi greutatea cu care puteţi face corect maxim 6 - 8 repetări.

 

Creşteţi greutatea pe bară când aţi crescut în forţă si puteţi face mai mult de 8 repetări.

 

Pauza între serii va fi de aproximativ 2 minute, timp pentru creşterea secreţiei de testosteron.

 

Exerciţiile se fac corect, repetările vor fi complete, 2 secunde va fi urcarea greutăţii, se menţine 1 secundă într-o contracţie maximă la vârf, şi apoi se coboară greutatea în 4 secunde.

 

Concentraţi-vă puternic la fiecare repetare, astfel încât întreg corpul să fie concentrat în braţe. Dacă aveţi probleme cu concentrarea luaţi înainte de antrenament 2 capsule de Tyrosine sau ALC. Faceţi întinderi înainte şi după fiecare serie, fapt ce măreşte circulaţia sanguină şi fereşte de accidente. Antrenaţi braţele o singură dată pe săptămână, de preferinţă vinerea.

 

Dacă la terminarea antrenamentului nu veţi putea duce mâna la gură, decât cu dificultate, înseamnă că antrenamentul a fost corect şi intensiv.

Pentru a construi braţe mari şi puternice nu este suficient doar să te antrenezi intens, este nevoie şi de o hrănire anabolică, în caz contrar, totul este în zadar.

 

ALIMENTAŢIA

O alimentaţie anabolică înseamnă a asigura organismului toţi nutrienţii de care are nevoie pentru a-şi satisface nevoile energetice şi plastice.

 

În acest caz noi vă recomandăm următoarele:

 

Consumaţi proteină: 2-3g/kg corp, dar numai proteină de calitate: zer, ouă, caseină, izolat proteic din lapte şi soia, care au un conţinut ridicat de BCAA şi glutamină. Pentru refacerea nivelului energetic, consumaţi carbohidraţi şi creatină monohidrat. Mâncaţi 6 - 8 mese/zi pentru a stopa catabolismul şi a menţine anabolismul. Folosiţi suplimente pentru creşterea în masă musculară, o porţie cu o oră înainte de antrenament (dă energie pentru antrenament), şi o porţie imediat după antrenament. Volumizaţi celula musculară folosind creatină monohidrat plus carbohidraţi, imediat după antrenament. Stimulaţi secreţiile hormonale de testosteron, GH şi IGF, folosind stimulente naturale: TRIBULUS, ZMA TRIBULUS. Odihniţi-vă cât mai bine ziua, iar noaptea dormiţi cel puţin 8 ore.

Suplimentele vă pot ajuta să realizaţi uşor o hrănire anabolică.

 

Obs. În funcţie de greutatea corporală puteţi creşte cantitatea de proteină adăugând concentrate proteice ca: WPI, Iso Whey, Milk & Egg.

  
Informaţii



Articole ProLife


Linkuri

Utilitatea articolului
Acest articol a fost notat de vizitatori cu nota medie .


Scrie un comentariu
Nu aveti posibilitatea de a adauga comentarii! Vă mulţumim









Ultimele link-uri adăugate
shopmania.ro
Piscine Ecologice
Revista LYL
Suplimente Nutritive
Nutrex Research
Muscle Asylum Project
Syntrax Innovations
Anabolic Xtreme
www.gasparinutrition.com
www.maxfitmag.com

ISO 9001
ISO 9001

ProNutrition VitaLife Nature's Best MadMax Nutrend USA Natural Max Performance BSN MuscleTech Jasper Syntrax Gaspari Nutrition
 
promovat si listat in directoarele web
  Medicina Director Web - unLink.ro - Adauga si site-ul tau Smartbuy.ro - preturi si comparatii Addsite:: Magazine online - Sport TRAFIC TRIPUL - Directo Web Promovare Web ClickLink.ro Director Web Romanian Top66 jocuri Director Web Romania Acid Links - director web Adauga site in top online sanatate familie intretinere Cazare Predeal Adevarate.Net Poliamida Director Web AdSmarty Web Design Desene de colorat Bloogle Director Web ClickLink.ro Director web romania dotro.cn Promovat de Red-Web Dot Romania Director Web dYr.ro Reviste eLinks.ro Cel mai cuprinzator director romanesc Fier forjat Informatii in timp real www.realtimeinfo.ro Director web Director Web SEODIR SEO Romania Pagina indexata de motorul de cautare Romanesc  indexsite Director Web Inscrie.com Medicamente LinkPlus Siteuri