Pagina principala  |    Forum  |    Despre Noi  |    Contact  |    MAGAZIN  |    PRODUSE LA PROMOTIE
ro en fr de hu it









<< Septembrie 2017 >>
  Lu. Ma. Mi. Jo. Vi. Sa. Du.
>  0  0  0  0 1 2 3
> 4 5 6 7 8 9 10
> 11 12 13 14 15 16 17
> 18 19 20 21 22 23 24
> 25 26 27 28 29 30  0


ANTRENAMENTUL CONDITIONAT

O dilema? O noua sintagma? Probabil.

 

De regula, antrenamentul conditionat se refera la efectuarea antrenamentelor aerobice, cu intensitate redusa, efectuate în primul rând pentru arderea grasimilor corporale, fortificarea sistemului cardiovascular, îmbunatatirii conditiei fizice si  nu în ultima instanta, pentru dobândirea unui look mai atragator. Se pune întrebarea daca nu s-ar putea ca, prin efectuarea antrenamentelor cu greutati sa obtinem efecte similare cazului în care efectuam antrenamente aerobice, în ceea ce priveste arderea grasimilor?

 

Raspunsul vi-l dam ceva mai târziu, pâna atunci sa vedem ce spun specialistii referitor la arderea grasimilor prin efectuarea antrenamentelor cu îngreuieri. În cele ce urmeaza vom prezenta, asadar rezultatele a trei studii referitoare la interdependenta dintre efectuarea antrenamentelor cu îngreuieri si procesul arderii grasimilor.

 

PRIMUL STUDIU

Prestigoasa publicatie, Medicine & Science în Sports & Exercise, a efectuat un studiu, care urmarea efectele antrenamentelor în ritm lent si sustinut asupra procesului arderii grasimilor prin examinari medicale efectuate la câteva ore dupa antrenament. Referitor, la învatamintele desprinse din tratamentele antiobezitate, în studiul efectuat nu s-au folosit subiecti supraponderali sau obezi, ci persoane medii atât din punct de vedere al greutatii corporale, cât si al volumului activitatii fizice depuse.

 

Obiectivul acestui studiu a fost determinarea grosimii tesutului adipos în urma oxidarii, ca urmare a eforturilor depuse în cadrul exercitiilor ce au fost obiectul studiului. În cadrul studiului au fost monitorizati doi acizi grasi, care predomina în alimentatia traditionala americana, respectiv acidul palmitic si acidul oleic. Experimentul s-a desfasurat pe un lot format din 26 femei, care au efectuat în ritm lent si în ritm sustinut pedalari la bicicleta ergonomica, dupa ce, în prealabil li s-au efectuat teste în vederea determinarii metabolismului bazal.

Rezultatele au confirmat ca, drept urmare a efectuarii exercitiilor în ritm sustinut la 11 ore de la încetarea acestora si mai mult, nivelul oxidarii acizilor grasi a fost mai ridicat, comparativ cu celelalte doua situatii, când s-au efectuat exercitii în ritm lent si în cazul nonantrenamentului. Procentual, rezultatele au fost: de 49%, în cazul exercitiilor în ritm sustinut, 39%, în rim lent, respectiv, 34%, în lipsa exercitiilor.

 

De remarcat, diferenta minora între nonantrenament si antrenamentul în ritm lent. Fara putinta de tagada putem afirma ca, înca la suficiente ore dupa antrenamentul intensiv vor fi arse mai multe grasimi decât în cazul exercitiilor în ritm lent sau al nonantrenamentului, respectiv al sedentarismului.

 

AL DOILEA STUDIU

 

Cei mai abilitati oameni de stiinta sustin faptul ca exercitiile fizice cu greutati, precum si gimnastica aerobica nu sunt cea mai buna modalitate de ardere a caloriilor. De aceea recomanda celor care doresc sa dea câteva kilograme jos sa practice atletismul sau ciclismul. Cercetatori din cadrul Universitatii Colorado din Denver au descoperit ca, dupa un antrenament cu greutati efectuat timp de 70 minute, se consuma tot atâtea calorii cât dupa o alergare de 50 minute, cu intensitatea de 70%. Multi supraponderali/obezi vor prefera sa efectueze exercitii cu greutati, deoarece au mai mari sanse de succes, în vederea scoaterii la iveala a masei musculare de sub „mormanul” de grasime.

 

AL TREILEA STUDIU

 

Daca dorim sa scapam mai repede de formele „planturoase” conferite de pernitele de grasime, atunci ne mai sta la dispozitie înca o „stratagema” pe care o putem aplica foarte usor.

 

Se impune sa reducem timpul alocat repausului între seriile exercitiilor pe care le „derulam„ în cadrul programului de antrenament. Pentru a concretiza acest fapt precizam ca daca momentan timpul de repaus între executarea a doua serii consecutive este de 90 secunde, atunci fara nici o putinta de tagada, putem reduce timpul alocat acestui scop la 60 secunde si vom observa ca, nu o sa patim nimic rau.

 

Daca, însa timpul de repaus este de 60 secunde, atunci iar se poate recurge la o diminuare, fapt pentru care timpul alocat repausului va fi de 45 - 30 secunde. Nu acelasi principiu se va aplica si în cazul greutatii încarcaturii cu care lucram, aceasta fiind scoasa de pe lista - diminuarilor. Procedând ca atare vom realiza dintr-un foc doua deziderate:

 

1. ne vom mentine masa musculara si

2. vom scapa si de inesteticele depuneri de grasime.

Noi, tragem concluzia ca, în primul rând, trebuie implicata o cantitate cât mai mare de muschi, în procesul arderii grasimilor, exercitiile sa se efectueze într-un ritm sustinut si nu în ultimul rând, repausul dintre serii trebuie sa fie cât mai mic.

Ce trebuie sa facem, în mod concret pentru o mai buna ardere a grasimilor? Raspunsul îl dam mai jos.

 

1. EFECTUAREA EXERCITIILOR DE BAZA;

Exercitii precum genuflexiunile, împinsul din culcat, îndreptarile, precum si ramatul cu bara, cu trunchiul aplecat la 90 de grade, pun în miscare volumul cel mai mare de muschi, posibil, fapt pe care nu-l putem neglija. Cu cât vor fi solicitate mai mult fibre musculare, cu atât vom consuma mai multe calorii.

 

2. EFECTUAREA ANTRENAMENTELOR ÎN CIRCUIT,

Antrenamentul în circuit presupune executarea a 5 - 10 exercitii pentru grupe musculare diferite, care vizeaza antrenarea întregului corp, fara pauza între ele, cu greutati ce permit efectuarea a câte 10 - 15 repetari la fiecare exercitiu inclus în program.

 

Efectuând antrenamentul într-o asemenea maniera, practicantul obtine o data cu o oarecare crestere a masei si fortei musculare si dezvoltarea sistemului cardiovascular si al celui respiratoriu.

 

Trebuie ca în cazul antrenamentului în circuit sa antrenam deopotriva partea  superioara a corpului, precum sI pe cea inferioara, astfel încât oboseala sa fie resimtita la nivelul tuturor segmentelor corpului.

 

Specialistii kinesiologi recomanda ca ordinea antrenarii diferitelor segmente ale corpului sa fie urmatoarea: pectorali, umeri, triceps, muschii spatelui, biceps,  coapse, gambe, abdominali. Asa cum s-a aratat si în cursul studiilor prezentate si al concluziilor ce le-am prezentat în mod anticipat, repausul între serii va trebui sa fie minim, în scopul ca pulsul (ritmul cardiac) sa fie ridicat pe durata întregului antrenament, fapt pentru care, energia anaeroba pe care, în mod frecvent o consumam cu ocazia efectuarii antrenamentelor cu greutati sa nu fie consumata, ci, orgaismul sa consume energie aerobica, similar efectuarii exercitiilor cardio-respiratorii. Sistemul de antrenament în circuit, deci, reprezinta un compromis între exercitiile efectuate cu îngreuieri si cele de tip cardio, respectiv între exercitiile anaerobe si cele aerobice, fapt pentru care se vor obtine rezultate notabile, în ceea ce priveste stimularea/dezvoltarea aparatului cardio-vascular si al celui respiratoriu, dar mai putin relevante în ceea ce priveste dezvoltarea masei si fortei musculare, în schimb se vor obtine rezultate surprinzator de bune în procesul arderii grasimilor corporale.

 

Acest mod de abordare al antrenamentelor, respectiv acest sistem de antrenament, în fond, este recomandabil persoanelor care doresc sa-si “subtieze” talia si în plus au un rol de exercitii de mentenanta, fapt pentru care o dezvoltare minimalista a fortei si masei musculare, este asociata sporirii altui parametru, respectiv rezistentei fizice generale, alaturi de cresterea capacitatilor cardio-vasculare si respiratorii. În urma efectuarii acestui tip de antrenament volumul masei musculare nu va fi afectat “arzând“ numai tesuturi grase.

 

3.DURATA EFECTUARII UNUI “CIRCUIT” TREBUIE SA SE SITUEZE ÎNTRE 5-10 MINUTE;

 

Am aratat la punctul precedent ca, trebuie sa efectuam 5-10 exercitii, structurate pe o singura serie, formata din 5 - 10 repetari. În general, durata efectuarii unei serii, trebuie sa fie de aproximativ 45 de secunde. Repausul între serii, va fi de 20 - 30 de  secunde, timpul minimal pentru schimbarea “postului de lucru”. Matematic, ar rezulta, într-adevar valori ale efectuarii circuitului înte 5 minute si 10 minute asa cum am precizat în enuntul intertitlului nostru. Se poate face o paralela, între acest antrenament în circiuit, conditionat si antrenamentele “la interval” de factura aerobica.

Saptamânal, se vor efectua câte 6 - 10 “circuite”, în fiecare din cele 2 - 3 sedinte/sesiuni, planificate saptamânal. În zile diferite.

 

4.RARUL UMPLE CARUL,

 

“Rarul în cazul nostru se refera la greutatea încarcaturii, care va fi foarte mica, situându-se între 20 - 30% din 1RM. E si firesc sa fie asa datorita faptului ca altfel nu ar fi posibil sa luam “în viteza”. Aratam în publicatiile noastre, Muscle Fit si Pro Muscle Magazin, ca una din greselile cele mai frecvente de antrenament ale culturistilor începatori este acela de a efectua un numar mare de repetari folosind greutati mici. Începatorul efectuând un volum mare de antrenament cu o greutate mica, nu trebuie sa se gândeasca, ziceam noi, la marimea respectiva la cresterea masei musculare si cu atât mai putin al fortei, asemenea antrenamente în cel mai bun caz, duc la tonifirea musculaturii. Iata, a sosit momentul în care dezavantajele antrenamentului cu greutati mici îl putem întoarce în favorarea noastra, în procesul arderii grasimilor corporale.

 

 

  
Informaţii


Articole ProLife


Utilitatea articolului
Acest articol a fost notat de vizitatori cu nota medie .


Scrie un comentariu
Nu aveti posibilitatea de a adauga comentarii! Vă mulţumim









Ultimele link-uri adăugate
shopmania.ro
Piscine Ecologice
Revista LYL
Suplimente Nutritive
Nutrex Research
Muscle Asylum Project
Syntrax Innovations
Anabolic Xtreme
www.gasparinutrition.com
www.maxfitmag.com

ISO 9001
ISO 9001

ProNutrition VitaLife Nature's Best MadMax Nutrend USA Natural Max Performance BSN MuscleTech Jasper Syntrax Gaspari Nutrition
 
promovat si listat in directoarele web
  Medicina Director Web - unLink.ro - Adauga si site-ul tau Smartbuy.ro - preturi si comparatii Addsite:: Magazine online - Sport TRAFIC TRIPUL - Directo Web Promovare Web ClickLink.ro Director Web Romanian Top66 jocuri Director Web Romania Acid Links - director web Adauga site in top online sanatate familie intretinere Cazare Predeal Adevarate.Net Poliamida Director Web AdSmarty Web Design Desene de colorat Bloogle Director Web ClickLink.ro Director web romania dotro.cn Promovat de Red-Web Dot Romania Director Web dYr.ro Reviste eLinks.ro Cel mai cuprinzator director romanesc Fier forjat Informatii in timp real www.realtimeinfo.ro Director web Director Web SEODIR SEO Romania Pagina indexata de motorul de cautare Romanesc  indexsite Director Web Inscrie.com Medicamente LinkPlus Siteuri