Pagina principala  |    Forum  |    Despre Noi  |    Contact  |    MAGAZIN  |    PRODUSE LA PROMOTIE
ro en fr de hu it









<< Septembrie 2017 >>
  Lu. Ma. Mi. Jo. Vi. Sa. Du.
>  0  0  0  0 1 2 3
> 4 5 6 7 8 9 10
> 11 12 13 14 15 16 17
> 18 19 20 21 22 23 24
> 25 26 27 28 29 30  0


SPATE CARE SA IA FATA

Gym-uri cu aparate cromate, ori nichelate, cu perniţe din piele sintetică, care să asigure confortul executanţilor.

 

“Dirijarea” traiectoriei mişcării din poziţia “bottom” până în poziţia de “top”, siguranţă maximă în exploatare care să nu necesite prezenţa partenerului de antrenament şi pe deasupra să minimizeze pericolele de accidentare.

 

Oare acesta-i adevăratul culturism? Nu vrem să dăm curs nici unei polemici referitoare la “mijloacele“ întrebuinţate în culturism recte, greutăţi libere şi aparate, însă trebuie să cunoaştem un “amănunt” semnificativ, greutăţile libere şi aparatele sunt complementare, ceea ce nu putem efectua cu greutăţi libere, putem efectua lesne întrebuinţând aparatele.

 

“Substituirea” greutăţilor libere cu aparatele, în totalitate sau în cazul marii majorităţi a mişcărilor efectuate în cadrul sesiunilor de antrenament este admis în cazul celor care efectuează antrenamente de mentenanţă pentru îmbunătăţirea condiţiei fizice şi a stării de săntate, în general. Când ne-am referit adineauri la aparate în mod punctual am luat în considerare doar aparatele care au efect asemănător greutăţilor libere, făcând trimitere la antrenamentele anaerobe. Un paradox în culturism este acela de a antrena ceea ce “vedem”, fapt pentru care grupele musculare de pe partea ventrală a corpului (anterioară) se bucură de mult mai multă atenţie decât muşchii situaţi în patrtea dorsală a corpului.

 

Pectoralii îi “bumbăcim” până ce le “sar fulgii”, în schimb, trapezul şi marii dorsali sunt neglijaţi.

 

Muşchii cu acţiune antagonistă: biceps - triceps, au de asemenea “sechelele” lor. Tragem pe biceps, în speranţa iluzorie de a obţine “la brand“ peste 45 de centimetri, însă, tricepsul care este ”acţionar majoritar” în acest “business” nu este “convocat” prea des în sesiunile de antrenament. Fasciculele anterioare şi laterale ale deltoizilor “ard” în cadrul antrenamentelor, pe câtă vreme fasciculele posterioare “stau la coadă” aşteptându-şi rândul, până în ziua de apoi. Ce-i drept există şi un număr extrem de limitat de exerciţii care să solicite partea posterioară a deltoizilor şi pe deasupra respectivele exerciţii de către “cunoscători” sunt efectuate de cele mai multe ori incorect, fapt pentru care simetria, este pe planul secund. “Băgăm“ la abdominale, de le şi uităm şirul…în schimb pentru ceielalţi muşchi stabilizatori ai coloanei vertebrale, muşchii zonei lombare nu ne prea ”zdrobim”.

 

Cvadricepsul este lucrat într-o manieră de ne arată picioarele precum copanele de curcan  american înainte de Ziua Recunoştinţei, în schimb gluteii şi posteriorii coapsei, nu au “nevoie “de antrenamente că doar nu vom evolua la Chipendalles.

 

Există şi excepţie de la regulă şi aceasta o reprezintă muşchii “încăpăţânaţi“ai gambei vs. tibialii.

 

Pentru tibiali am avea curajul să punem pariu că nu a-ţi reuşit să găsiţi nici măcar un singur exerciţiu, în toate publicaţiile pe care le-aţi citit de-a lungul anilor.

 

Ce-i drept ei lucrează în tandem cu “posteriorii” gambei şi atunci sunt suficient de solicitaţi.

 

Dar câţi aţi auzit ceva despre antrenamentul gâtului, de muşchiul cu nume “super long”, sternocleidomastoidian, despre exerciţii pentru intercostali, exerciţii pentru “remedierea“ distensiei abdominale.

 

Ei, ajungând la această ultimă problemă, tot la capitolul “curiozităţi din lumea culturismului” , acest sport “loveşte”, pentru a folosi un termen din “folclorul“ culturiştilor, tot muşchii care se văd, dar de data aceasta să le spunem muşchii aflaţi “la suprafaţa” corpului şi nu pe cei din profunzime. Ne-am abţinut să folosim un sinonim, respectiv “muşchi superficiali, căci atunci deviam de la divagaţia noastră pe un tărâm alunecos.

 

Cu toate că mulţi culturişti profesionişti de top care au efectuat ani în şir exerciţii cu greutăţi libere, la un moment dat datorită durerilor atroce suferite în cazul efectuării exerciţiilor cu greutăţi libere la un moment dat înclină să efectueze antrenamente şi la aparate.

Chiar şi Dorian Yates care a pus un accent deosebit pe efectuarea antrenamentelor cu greutăţi mari la un moment dat a manifestat o înclinaţie deosebită pentru efectuarea unor exerciţii de bază grele la aparate. În ceea ce priveşte exerciţiile complexe acestea se pot efectua în condiţii de o deosebită siguranţă la aparate.

 

Cu precădere pentru spate potrivit părerii sârbului canadian, Milos Sarcev, aparatele sunt deosebit de benefice şi poate chiar dacă nu am trecut de o anumită vârstă şi nu avem vechi state nici în culturism de durerile de spate am auzit sau mai rău le-am simţit pe propria noastră piele, acestea nefiind decât “avansul” constituit pentru discopatii, lombosciatică sau alte boli care potrivit părerii din popor sunt boli “domneşti” căci te determină să umbli “fudul”, adică “ţeapăn” astfel putând dovedi în cel mai rău caz, în ultimă instanţă că avem coloană vertebrală.

 

Pe lângă acestea muşchii spatelui inferior, cu precădere sunt reticenţi la stimuli, dezvoltându-se mai greu comparativ cu alte grupe musculare.

 

În momentul în care vom opta pentru efectuarea antrenamentului spatelui la aparate vom cunoaşte o ameliorare în ceea ce priveşte dezvoltarea muşchilor spatelui, începând de la muşchiul trapez, marii dorsali romboizi şi muşchii erectori ai spatelui.

 

De ce? Probabil că efectuarea exerciţiilor la aparate ne creează o mai mare încredere în efectuarea exerciţiilor cu greutăţi considerabil mai mari şi exploatarea traiectoriei mişcării, “from top, to bottom” cum zice americanul, fără a ne teme că, greutatea ne-ar putea răni sau să ne trosnească coloana datorită efortului depus.

 

Drept urmare efectuarea exerciţiilor la aparate este deosebit de practică şi eficientă, cu condiţia de a “încărca" aparatul cu greutăţile corespunzătoare înainte de efectuarea exerciţiilor în cauză şi putem pune grijile în cui, în ceea ce priveşte posibilitatea accidentărilor.

 

Nici chiar faptul că, în cazul greutăţilor libere trebuie efectuate multe serii şi repetări nu trebuie să o purtăm având în vedere faptul că, acestea sunt în mod firesc similare cu a celor efectuate şi la aparate.

 

Efectuarea antrenamentelor cu greutăţi libere solicită deosebit de intens muşchii dar şi articulaţiile, tendoanele, ligamentele, fapt pentru care în umra antrenamentelor intensive, survin la nivelul fibrelor musculare microleziuni, care destramă ţesutul muscular afectat, precum şi accidentări ale muşchilor, ligamentelor, articulaţiilor, tendoanelor.

 

Pionierii culturismului priveau apariţia acestor microleziuni drept un factor vindecător şi nicidecum drept un semnal de stopare a activităţii fizice aplicând principiul: “Cui pe cui se scoate”. 

 

Prin extensie, accidentările, nu neapărat apariţia microleziunilor la nivelul fibrelor musculare  nu este străină nici medicilor care, în loc de a ne indica un repaus relativ sau absolut la pat, în cazul anumitor afecţiuni, ca de exemplu discopatie, lombosciatică, ne recomandă, deseori să efectuăm mişcări specifice, de regulă stretching, mişcări care fac parte din exerciţiile specifice gimnasticii medicale.

 

Potrivit părerii noastre pentru a obţine o creştere substanţială de masă musculară, în cazul spatelui, efectuarea exerciţiilor de bază (multiarticulare) folosind greutăţi libere are un rol determinant.

Efectuarea tracţiunilor la bară, folosind greutatea corpului sau greutăţi ”adiţionale” legate la centură, ramatul v cu bara, cu bara ”T” (încărcată la un singur capăt), ramatul unilateral cu gantera, îndreptările cu picioarele drepte, sau în “versiunea românească”, aşa numitele -“Roumainien Deadlift”- uri, nu trebuie să lipsească din antrenamentul spatelui.

 

Fiecare exerciţiu amintit vizează o cu totul altă zonă, şi are alte “destinaţii”.

 

Spre exemplu tracţiunile au menirea de a “lăţi” spatele, putând fi efectuate la ceafă sau bărbie, cu priză îngustă, medie ori largă, cu mâinile în pronaţie, în supinaţie şi cu mâinile într-o priză neutră.

 

Ramatul, indiferent de care gen ar fi, vizează “îngroşarea“ spatelui, iar îndreptările “lovesc” zona lombară, prin prisma antrenamentului spatelui, destinaţia” îndreptărilor fiind “cursivă” de sus în jos: lombari, glutei, posteriorii coapsei, însă ne-am rezumat la ceea ce ne interesează în acest caz.

 

În cele ce urmează să rezumăm programul de antrenament.

 

STRUCTURA PROGRAMULUI DE ANTRENAMENT AL SPATELUI:

 

EXERCIŢIUL

SERII

REPETĂRI

RITM

Tracţiuni la bară fixă cu priza largă

3

10

5 sec. Ptr. fiecare repetare

Tracţiuni la bară fixă cu priză îngustă

2

10

4-7 sec. ,fiecare repetare

Ramat cu bara halterei

3

12; 10; 8.

4-7 sec.după fiecare repetare*

Ramat cu ganterele **

3

10

4-7 sec. , fiecare repetare*

 

Îndreptări cu picioarele drepte(îndreptări”româneşti”,-la alaegere(Roumanien Deadlift)

3

10

4-7 sec, foiecare repetare

 

* Aceste două exerciţii le efectuăm prin alternanţă,pauza indicată are valorile minimale ce se iau între cele două tipuri de ramat.

** Se poate efectua în locul ramatului şi ridicări ale ganterelor pe lateral.

 

Exerciţiile prezentate se vor efectua minimum de trei ori pe săptămână, timp de 4 - 6 săptămâni şi succesul este ca şi garantat. Exerciţiile cu haltera şi tracţiunile reprezintă masterul creşterii volumului masei musculare.

 

Ramatul, reprezintă un exerciţiu simplu în concepţie, chiar dacă, ca mod de execuţie nu o să pară chiar atât de simplu. Ramatul este o mişcare (un exerciţiu) energic ce se efectuează în următorul mod: apucăm bara la o lăţime echivalentă cu lărgimea umerilor, priza fiind în supinaţie, genunchii îi flexăm puţin, ne aplecăm trunchiul sub un unghi de aproximativ 90 de grade, muşchii spatelui fiind încordaţi.

 

Braţele trebuie să fie în prelungirea umerilor, gâtul şi capul fiind în prelungirea trunchiului, iar cu privirea către înainte tragem coatele către în sus având în vedere ca, concomitent cu această mişcare să ne rotim şi omoplaţii către înapoi, în momentul când tragem bara halterei spre zona abdominală.

 

Cu deosebită grijă vom efectua mişcarea în sens invers, până ce vom reveni în poziţia iniţială, iar pe tot parcursul efectuării exerciţiului trebuie să avem grijă ca spatele să fie încovoiat, cu muşchii încordaţi.

 

Tracţiunile reprezintă un exerciţiu deosebit de complex ce vizează într-adevăr musculatura întregului corp, având în vedere că musculatura în cvasitotalitate participă la dezvoltarea acestei mişcări, fiind vorba de un lanţ cunematic deosebit de complex.

 

Muşchii picioarelor, ai feselor şi cei inferiori ai spatelui demarează mişcarea, urmând ca abia ulterior muşchii mediani ai spatelui şi trapezii să intre în acţiune, în funcţie de poziţionarea umerilor în cadrul mişcării în raport cu poziţia iniţială.

 

Exerciţiile cu gantere se efectuează având ganterele încărcate ca în mod obişnuit pentru exerciţii de acest gen pentru a elimina timpii inutili consumaţi cu încărcarea, respectiv cu descărcarea ganterelor, având în vedere că exerciţiile cu gantere succed nemijlocit exerciţiul de vâslire efectuat cu haltera.

 

Exerciţiile cu gantere sunt cele mai accesibile, iar dacă sunt păstrate la îndemână în părţile laterale ale corpului, şi nu în faţa lui ne putem păstra mai lesne tonusul muscular al muşchilor spatelui imprimat de exerciţiul de vâslire efectuat cu ajutorul halterei.

 

Cu ganterele vom efectua ramatul unilateral, având trunchiul aplecat la 90 de grade. Îndreptările cu bara, de departe cel mai greu exerciţiu, dar şi cel mai eficient în stimularea  creşterii generale. Îndreptările cu bara solicită un număr foarte mare de grupe musculare în timpul execuţiei, gambele, bicepşii femurali, cvadricepşii, fesierii, lombarii, dorsalii, trapezul, deltoizii posteriori, muşchii extensori ai gâtului, antebraţele. poate de aceea sunt aşa de eficiente, solicitând atât de multe grupe musculare mari, şocul asupra organismului este enorm, comparativ, desigur cu alte exerciţii ce implică doar 1 - 2 grupe mici.

 

Şocul este cu atât mai mare cu cât sunt folosite greutăţi foarte mari.

“Romanian Deadlift” - îndreptări cu bara,

 

La efectuarea de îndreptări cu haltera foarte mulţi sportivi permit barei să se depărteze de picioare.

 

Acest lucru poate afecta partea inferioară a spatelui.

 

În timpul mişcării de aplecare ţineţi bara aproape de picioare, spatele drept şi împingeţi fundul în spate pentru ca picioarele şi trunchiul să formeze un unghi ascuţit. Când bara ajunge pe la jumătatea tibiei ar trebui să simţiţi solicitarea bicepşilor femurali. Spatele nu are voie să fie încovoiat ci trebuie să fie perfect drept.

 

Ajuns în acest punct începem mişcarea inversă, adică de îndreptare, ţinând în permanenţă bara apropiată de picioare.

 

Trebuie ca în cadrul antrenamentului să ţinem cont de trei factori şi anume:

 

Primo tempo: repausul trebuie să fie cât mai scurt, nu mai puţin de 60 de secunde dar nici mai lung de 90 de secunde, având în vedere că obiectiivul vizat este creşterea masei musculare, în primul rând şi nu al forţei.

 

Secundo tempo: în cazul ramatului cu bara, dacă nu suntem în măsură să susţinem greutatea se admite folosirea chingii.

 

În ultimă instanţă: toate exerciţiile trebuie să fie efectuate corect, deoarece numai aşa se vor obţine progrese, în caz contrar consumăm timpul şi efortul în zadar.

           

  
Informaţii



Articole ProLife


Utilitatea articolului
Acest articol a fost notat de vizitatori cu nota medie .


Scrie un comentariu
Nu aveti posibilitatea de a adauga comentarii! Vă mulţumim









Ultimele link-uri adăugate
shopmania.ro
Piscine Ecologice
Revista LYL
Suplimente Nutritive
Nutrex Research
Muscle Asylum Project
Syntrax Innovations
Anabolic Xtreme
www.gasparinutrition.com
www.maxfitmag.com

ISO 9001
ISO 9001

ProNutrition VitaLife Nature's Best MadMax Nutrend USA Natural Max Performance BSN MuscleTech Jasper Syntrax Gaspari Nutrition
 
promovat si listat in directoarele web
  Medicina Director Web - unLink.ro - Adauga si site-ul tau Smartbuy.ro - preturi si comparatii Addsite:: Magazine online - Sport TRAFIC TRIPUL - Directo Web Promovare Web ClickLink.ro Director Web Romanian Top66 jocuri Director Web Romania Acid Links - director web Adauga site in top online sanatate familie intretinere Cazare Predeal Adevarate.Net Poliamida Director Web AdSmarty Web Design Desene de colorat Bloogle Director Web ClickLink.ro Director web romania dotro.cn Promovat de Red-Web Dot Romania Director Web dYr.ro Reviste eLinks.ro Cel mai cuprinzator director romanesc Fier forjat Informatii in timp real www.realtimeinfo.ro Director web Director Web SEODIR SEO Romania Pagina indexata de motorul de cautare Romanesc  indexsite Director Web Inscrie.com Medicamente LinkPlus Siteuri