Pagina principala  |    Forum  |    Despre Noi  |    Contact  |    MAGAZIN  |    PRODUSE LA PROMOTIE
ro en fr de hu it









<< Septembrie 2017 >>
  Lu. Ma. Mi. Jo. Vi. Sa. Du.
>  0  0  0  0 1 2 3
> 4 5 6 7 8 9 10
> 11 12 13 14 15 16 17
> 18 19 20 21 22 23 24
> 25 26 27 28 29 30  0


ANTRENAMENTUL BRATELOR PRIN EFECTUAREA EXERCITIILOR CU GREUTATI IN CADRUL PROGRAMULUI DE FITNESS

Fitness-ul reprezintă totalitatea posibilităţilor individului, care îi permit acestuia o reacţie normală (fără efort) la multiplele solicitări ale vieţii cotidiene.

 

Vrem să le liniştim pe cititoarele noastre spunându-le din capul locului că exerciţiile descrise în cadrul programului nostru nu o să le producă o “masculinizare”, căci n-am găsit sinonimul pentru “efeminizare”, ci o să le confere un tonus muscular deosebit braţelor executantelor. Mai mult datorită faptului că se lucrează cu greutăţi mici, într-un număr mare de repetări, exerciţiile vor avea un pronunţat caracter aerobic, producând pe această cale şi o binemeritată scădere a greutăţii corporale, fireşte între anumite limite.

Să amintim deci, cam ce tipuri de exerciţii sunt indicate pentru antrenamentul braţelor, reprezentantelor sexului frumos, în cadrul exercţiilor de fitness.

 

În primul rând reamintim că cele mai bune rezultate se vor obţine frecventând sălile de fitness, care au o dotare materială corespunzătoare.

 

Deci, pentru biceps sunt indicate următoarele exerciţii.

- flexii ale antebraţelor cu gantera la banca Scott

- flexii ale antebraţelor din poziţia în picioare cu bara

- flexii ale antebraţelor folosind gantere, din poziţia şezând

- flexii ale antebraţelor din poziţia culcat pe banca înclinată

- flexii alternative ale antebraţelor cu gantere, din poziţia în picioare.

 

Iată şi exerciţiile pentru triceps:

- tracţiuni ale barei aparatului la ceafă (helcometru)

- ridicarea barei la ceafă din poziţia culcat

- ridicarea ganterei deasupra cefei

- împins de la piept cu priză îngustă, palmele în priză tip pronaţie

- împinsul barei aparatului de la piept, cu spatele la aparat.

 

Reamintim că, deşi unor executante li se vor părea aceste exerciţii destul de “unisex”, adevărul este că, grupele musculare la femeie şi bărbat sunt aceleaşi, în general diferă numai dimensiunile specifice fiecărui sex în parte.

 

Am insistat foarte mult în expunerea noastră pe efectuarea exerciţiilor cu gantere (în general având o încărcătură a greutăţii de 3 - 5 kilograme) şi pe haltere cu o încărcătură, relativ mică, situată între 12 - 20 kilograme, pentru a se putea efectua un număr mare de repetări care să asigure o bună irigare sanguină a musculaturii, implicit asigurarea tuturor nutrienţilor care, în definitiv să confere un tonus muscular deosebit.

 

Programul pentru braţe se efectuează în cadrul unui antrenament ciclic, de o săptămână, nu mai mult de o zi pe săptămână, efectuat implicit după antrenamentul unei grupe musculare mari, ca de exemplu ale muşchilor coapsei sau ai spatelui.

 

Încă o precizare de ordin metodologic: grupele musculare se antrenează prin alternanţă, niciodată nu vom antrena succesiv două grupe musculare mari sau mici, ci o grupă musculară mare este succedată de alta mică şi aşa mai departe.

Programul va dura 4 - 6 săptămâni, iar rezultatele nu vor întârzia să apară:

 

Succint prezentăm în tabelul de mai jos structura programului de antrenament.

Pentru creşterea eficienţei antrenamentului exerciţiile pentru triceps vor fi intercalate cu cele pentru biceps.

Grupă musculară

Exerciţiu

Nr. serii

Nr. repetări

Biceps

Flexii ale antebraţelor cu gantere, la banca Scott

3

12-10

Triceps

Tracţiuni ale barei aparatului la ceafă

3

20-15

Biceps

Flexii ale antebraţelor în picioare cu bara

3

10-8

Triceps

Ridicarea barei (halterei) de la ceafă din poziţia culcat

3

8-6

Biceps

Flexii ale antebraţelor cu gantere, din poziţia şezând

3

25-20

Triceps

Ridicarea ganterei deasupra cefei

3

8-6

Biceps

Flexia antebraţelor cu haltera din poziţia culcat pe banca înclinată

3

12-10

Triceps

Împinsul halterei de la piept cu priză îngustă, palmele în pronaţie.

3

8-6

Biceps

Flexii alternative ale antebraţelor cu gantera, din poziţia în picioare

3

20-15

Triceps

Împinsul barei apaparatului de la piept, din poziţia şezînd cu spatele la aparat

3

12-10

 

Repausul indicat  între două serii de exerciţii succesive este de 60 secunde.

  
Informaţii



Articole ProLife


Utilitatea articolului
Acest articol a fost notat de vizitatori cu nota medie .


Scrie un comentariu
Nu aveti posibilitatea de a adauga comentarii! Vă mulţumim









Ultimele link-uri adăugate
shopmania.ro
Piscine Ecologice
Revista LYL
Suplimente Nutritive
Nutrex Research
Muscle Asylum Project
Syntrax Innovations
Anabolic Xtreme
www.gasparinutrition.com
www.maxfitmag.com

ISO 9001
ISO 9001

ProNutrition VitaLife Nature's Best MadMax Nutrend USA Natural Max Performance BSN MuscleTech Jasper Syntrax Gaspari Nutrition
 
promovat si listat in directoarele web
  Medicina Director Web - unLink.ro - Adauga si site-ul tau Smartbuy.ro - preturi si comparatii Addsite:: Magazine online - Sport TRAFIC TRIPUL - Directo Web Promovare Web ClickLink.ro Director Web Romanian Top66 jocuri Director Web Romania Acid Links - director web Adauga site in top online sanatate familie intretinere Cazare Predeal Adevarate.Net Poliamida Director Web AdSmarty Web Design Desene de colorat Bloogle Director Web ClickLink.ro Director web romania dotro.cn Promovat de Red-Web Dot Romania Director Web dYr.ro Reviste eLinks.ro Cel mai cuprinzator director romanesc Fier forjat Informatii in timp real www.realtimeinfo.ro Director web Director Web SEODIR SEO Romania Pagina indexata de motorul de cautare Romanesc  indexsite Director Web Inscrie.com Medicamente LinkPlus Siteuri