Pagina principala  |    Forum  |    Despre Noi  |    Contact  |    MAGAZIN  |    PRODUSE LA PROMOTIE
ro en fr de hu it









<< Septembrie 2017 >>
  Lu. Ma. Mi. Jo. Vi. Sa. Du.
>  0  0  0  0 1 2 3
> 4 5 6 7 8 9 10
> 11 12 13 14 15 16 17
> 18 19 20 21 22 23 24
> 25 26 27 28 29 30  0


POTCOAVA TRICEPSULUI - EXERCITII EFICIENTE PENTU CRESTEREA VOLUMULUI SI DEFINIRII MUSCULARE A TRICEPSULUI

Imensa majoritate a tnerilor cred că volumul “brandului” este conferit de către biceps, însă trebuie din păcate să le amintim că lucrurile nu stau întocmai aşa, volumul sau perimetrul braţului este determinat, în primul rând de dezvoltarea tricepsului.

 

SCURTĂ PREZENTARE ANATOMICĂ.

Pe lângă amintiţii bicepşi există muşchii brahiali,care sunt situaţi între biceps şi triceps, pe partea exterioară a braţului având o orientare paralelă cu osul braţului. Ei completează forma de “potcoavă” a braţului, în cazul când sunt atât ei, cât şi tricepşii dezvoltaţi corespunzător.

 

Tricepsul are trei capete, fapt care se reflectă, în însuşi denumirea muşchiului, triceps. Capătul lateral, capătul lung şi capătul mijlociu, funcţionează în diferite modalităţi, fiind dependente de poziţia braţului, fapt pentu care pentru o dezvoltare corespunzătoare a muşchiului triceps, în ansamblu va trebui să găsim cele mai adecvate exerciţii care să acţioneze asupra tuturor segmentelor (capetelor) acestui muşchi.

 

Modalitatea cea mai eficace de antrenare a tricepsului este aceea în care antebraţul este depărtat de către corp şi orientat către în sus. Prin extensia cotului toate cele trei capete sunt activate, participând în mod gradual la dezvoltarea (efectuarea) mişcării. De exemplu capătul lung, care se găseşte pe suprafaţa interioară a braţului, are un rol deosebit în întinderea încheieturii humerale, iar în întinderea articulaţiei cotului intervine numai în cazul în care este încărcat cu o sarcină (greutate) solicitantă.

 

În momentul în care avem braţele întinse complet deasupra capului (exerciţiile specifice cunoscute sub denumirea generică de extensii ale tricepsului), atunci capul, posterior cunoaşte un moment d solicitare maximă, putându-se obţine o contracţie puternică a tricepsului.

 

Capătul de mijloc al tricepsului, care se află în partea mediană şi de jos a interiorului braţului, este responsabilă de întinderea articulaţiei cotului. Acest capăt este acela care intră prima dată în funcţiune în cadrul lanţului cinematic al muşchilor triceps. Acest muşchi răspunde foarte bine solicitărilor în momentul în care efectuăm exerciţii în care palmele sunt orientate către în jos (de regulă tracţiuni la cablu).

 

Capătul lateral este situat pe partea interioară a braţului, este cel mai puternic şi răspunde foarte bine stimulilor când efectuăm exerciţii în care poziţia palmelor este orientată către în sus.

 

În alte cazuri, primeşte încărcare numai în cazul în care capătul mijlociu este suprasolicitat, acest fapt determinându-ne să lucrăm cu o greutate a încărcăturii mare.

 

În abordarea dezvoltării orcărei grupe musculare pe primul plan stă creşterea în volum a  masei musculare şi numai apoi definirea respectivei grupe (muşchi) musculare. Nici tricepsul nu face excepţie de la această regulă.

 

Înaintea izolării unei grupe musculare se efectuează exerciţii complexe, care să solicite mai multe grupe musculare, exerciţiile ce-i drept nedesfăşurându-se într-un ritm alert şi în plus aceste exerciţii nu se efectuează cu o greutate a încărăturii mare, fapt care exclude ca aceste exerciţii să aibă un caracter intensiv, ci mai degrabă sunt exerciţii pregătitoare sau de ce nu exerciţii de încălzire.

 

Deci vom efectua flotări, urmate de fluturări ale braţelor cu gantere, iar toate acestea sunt precedate de genuflexiuni. Se pune întrebarea: ce legătură au toate acestea cu tricepsul?

 

De ce nu am începe spre exemplu cu tracţiuni la scripete, care este un exerciţiu de bază pentru dezvoltarea tricepsului?

 

Răspunsul în sine este dezarmant de simplu.

Începem orice antrenament cu exerciţii de încălzire, în acest mod creştem nivelul energetic al organismului. Deci, exerciţiile amintite au fost pur, generale de încălzire. Pe fondul nivelului energetic crescut al organismului vom alege exerciţiile cele mai complexe, cele mai solicitante pentru grupa musculară în cauză, astel vom efectua pentru antrenarea tricepsului împinsul din culcat urmat şi de tracţiunile la helcometru, exerciţiul amintit, respectiv tracţiunile la scripete mai pot aştepta.

 

Împinsul din poziţia culcat este un exerciţiu complex, în care fiecare capăt  este introdus în acţiune prn intermediul pectoralilor şi deltoizilor. Se recomandă, ca aceste împingeri să fie efectuate din culcat pe banca înclinată, cu o priză care să nu fie prea largă (să nu depăşească lăţimea umerilor), cel mai eficient este când depărtarea dintre pumni pe bara halterei nu depăşeşte 20 centimetri, priza mâinilor în mod obligatoriu va fi în supinaţie (palmele orientate către înainte).

 

Al doilea exerciţiu, indicat a se efectua este extensia tricepsului, cunoscut şi sub numele de pull over. Vom dezvolta expunerea acestui exerciţiu, având în vedere că-l considerăm cel mai complex şi cel mai eficient exerciţiu pntru dezvoltarea tricepşilor şi nu numai, dar toate la timpul lor.

 

Pullover-ul cu gantera este un exerciţiu excelent pentru două motive diferite:

1) pentru întinderea muşchior umerilor, spatelui, pieptului şi abdomenulu.

2) pentru dezvoltarea muşchilor spatelui şi, într-o mai mică măsură, a pectoralilor.

este un exerciţiu de izolare şi printre puţinele care implică puternic muşchii spatelui, fără a implica bicepşii.

 

Deşi nu este un exerciţiu de bază, pullover-ul, este o soluţie excelentă pentru culturiştii care simt că antrenează mai mult braţele ca spatele în timpul tracţiunilor şi a ramatului din aplecat.

 

Culturiştii avansaţi pot utiliza pullover-ul pentru preobosirea muşchilor, înaintea unor exerciţii

de bază pentru această zonă.

 

Există încă o dezbatere printre culturişti: dacă este sau nu posibil să-ţi măreşti circumferinţa toracelui cu ajutorul pullover-ului.

nu există argumente convingătoare în favoarea nici uneia dintre tabere.

 

Atenţie!

În general, culturiştii suferă de o scădere a mobilităţii în poziţie de extensie maximă a umerilor.

 

Nu uitaţi, pullover-ul este de fapt nu unul, ci două exerciţii într-unul: unul de întindere şi celălalt de construcţie a masei musculare.

 

Cea mai mare greşeală pe care o puteţi face este să presupuneţi că puteţi face aceste două lucruri în acelaşi timp, în siguranţă.

 

De câte ori doriţi să întindeţi muşchii şi să vă măriţi cutia toracică, aşezaţi-vă perpendicular pe bancă, nu de-a lungul ei ca atunci când vreţi să construiţi masă musculară. De asemeni, trebuie să folosiţi o ganteră foarte uşoară şi o mişcare amplă atunci când vreţi să măriţi cutia toracică, comparativ cu acelaşi exerciţiu făcut pentru masă musculară. Amintiţi-vă că atunci când lucraţi pentru masă musculară şi folosiţi o ganteră mai grea, nu e bine să faceţi coborârea prea amplă în spatele capului pentru că stresaţi prea mult umerii şi îi puteţi accidenta.

 

Gata şi cu greutăţile libere, putem trece la aparatele cu cabluri (helcometru).

 

În cazul exerciţiului cu cabluri se impune ca regulă generală ţinerea greutăţii sub control. Se efectuează apăsarea mânerului cablului, înalt al aparatului, mâinile fiind aşezate în priză inversă. În momentul când cablul aparatului ajunge la punctul de amplitudine minimă în raport cu solul (cel mai apropiat de sol) va trebui să efectuăm o “presă” care să dureze două secunde. Exerciţiul acesta la cablu este foarte eficace pentru lucrul capătului mijlociu al tricepsului. Exerciţiul se poate efectua deopotrivă cu două mâini sau cu o mână. Un lucru nu lipsit de semnificaţie este acela ca exerciţiul să se efectueze în ruitm mediu, către lin şi să nu folosim greutatea corpului pentru învingerea greutăţii. Întregul efort trebuie preluat de către tricepşi. Se poate efectua acest exerciţiu şi cu priză directă a mâinilor, însă, este mai puţin eficace, în acest caz.

 

Există multiple posibilităţi de a varienta exerciţiile pentu triceps, însă din punct de vedere metodologic sunt total contraindicate după efectuarea exerciţiilor pentru dezvoltarea pectoralilor şi al deltoizilor. Aceste exerciţii sunt indicate atât în perioada de creştere de masă musculară, cât şi de definire.

  
Informaţii



Articole ProLife


Utilitatea articolului
Acest articol a fost notat de vizitatori cu nota medie .


Scrie un comentariu
Nu aveti posibilitatea de a adauga comentarii! Vă mulţumim









Ultimele link-uri adăugate
shopmania.ro
Piscine Ecologice
Revista LYL
Suplimente Nutritive
Nutrex Research
Muscle Asylum Project
Syntrax Innovations
Anabolic Xtreme
www.gasparinutrition.com
www.maxfitmag.com

ISO 9001
ISO 9001

ProNutrition VitaLife Nature's Best MadMax Nutrend USA Natural Max Performance BSN MuscleTech Jasper Syntrax Gaspari Nutrition
 
promovat si listat in directoarele web
  Medicina Director Web - unLink.ro - Adauga si site-ul tau Smartbuy.ro - preturi si comparatii Addsite:: Magazine online - Sport TRAFIC TRIPUL - Directo Web Promovare Web ClickLink.ro Director Web Romanian Top66 jocuri Director Web Romania Acid Links - director web Adauga site in top online sanatate familie intretinere Cazare Predeal Adevarate.Net Poliamida Director Web AdSmarty Web Design Desene de colorat Bloogle Director Web ClickLink.ro Director web romania dotro.cn Promovat de Red-Web Dot Romania Director Web dYr.ro Reviste eLinks.ro Cel mai cuprinzator director romanesc Fier forjat Informatii in timp real www.realtimeinfo.ro Director web Director Web SEODIR SEO Romania Pagina indexata de motorul de cautare Romanesc  indexsite Director Web Inscrie.com Medicamente LinkPlus Siteuri