Pagina principala  |    Forum  |    Despre Noi  |    Contact  |    MAGAZIN  |    PRODUSE LA PROMOTIE
ro en fr de hu it









<< Septembrie 2017 >>
  Lu. Ma. Mi. Jo. Vi. Sa. Du.
>  0  0  0  0 1 2 3
> 4 5 6 7 8 9 10
> 11 12 13 14 15 16 17
> 18 19 20 21 22 23 24
> 25 26 27 28 29 30  0


SPORIREA FORTEI DE IMPINGERE IN DECURS DE PATRU LUNI CU 15 - 20 KILOGRAME

După câte cunoaştem cu toţii din propria noastră experienţă există momente în viaţa oricărui culturist în care creşterea forţei ca de altfel şi al altor parametrii fizici cunoaşte o reală plafonare.


Drept urmare pentru mulţi o creştere a forţei de împingere (ne referim strict, punctual la împinsul de la piept din poziţia culcat pe banca orizontală), cu 5 - 6 kilograme reprezintă o adevărată performanţă, şi de ce nu am numi-o un adevărat record personal. Ce aţi zice de creşterea forţei de împingere nu cu 5 - 10 kilograme ci cu 15 - 20 kilograme?


Pare ceva supranatural, însă dacă analizăm cauzele ce pot să producă această creştere semnificativă a forţei de împingere nu o să ni se pară chiar atât de ieşit din comun.

Urmând programul de antrenament şi hrănire pus la dispoziţie de Bobb Huizar, vom reuşi ca în aproximativ 4 luni să realizăm această performanţă.  


Dar să precizăm cine este Bob Huizar. German după origine; Bob, pe care prietenii îl alintă cu apelativul Big Bob, a lucrat timp de 15 ani de zile în cadrul Departamentului Californian de Ordine Publică, ocupându-se de pregătirea fizică a poliţiştilor şi pompierilor californieni. Este managerul competiţiilor sportive ale acestei categorii socio - profesionale, fiind sarea şi piperul competiţiilor organizate la nivelul departamentului.


În plus Bob deţine de mai mulţi ani recordul absolut de împingerea greutăţii de la piept de pe banca orizontală, la categoria de sportivi ce am pomenit-o mai sus, nefiind detronat pe parcursul a 21 de ani succesivi în care a participat la acest gen de competiţii.


Mai mult, în calitate de om dedicat sportului a studiat şi aprofundat atât aspectele teoretice, cât şi cele practice legate de tehnica împingerilor, iar datorită calităţilor sale native dintre care am aminti în acest context aceea de fin observator al realităilor înconjurătoare şi în plus fiind înzestrat cu forţa intuiţiei dar şi cu, cunoştinţele necesare aprofundării studiilor referitoare la acest fenomen a elaborat o întreagă metodologie de antrenament şi hrănire care, în final să ducă la realizarea scopului propus şi anume acela de creştere a forţei de împingere, prin metode pur naturiste.


Cunoştinţele sale de specialitate alături de metoda sa de antrenament vă vor da posibilitatea să vă clădiţi partea superioară a corpului ţinând cont şi de ceilalţi doi membri ai trinomului culturismului, respectiv alimentaţia şi refacerea organismului.


Pentru a nu lungi prea mult povestea Bob recomandă efectuarea mai multor antrenamente pentru triceps, exerciţii care au menirea de a ajuta în cazul împingerilor de la piept, partea finală a mişcării, adică acolo unde amplitudinea mişcării este maximă.


Multă lume percepe exerciţiile de împins de la piept drept ceva comun, simplu de efectuat, însă, în momentul când ajung către “vârful săgeţii traiectoriei” mişcării în cadrul exerciţiului dat, abia atunci îşi dau seama că tricepşii “dau rateuri”. Cum am mai amintit adineauri, Bob recomandă cu multă insistenţă efectuarea exerciţiilor pentru triceps şi nu oricum cu un deosebit simţ al răspunderii. Acest lucru este perfect valabil cu precădere în cazul în care efectuăm acest exerciţiu menit dezvoltării pectoralilor, cu preponderenţă în cazul în care coatele sunt depărtate de corp şi orientate către în afara acestuia. Mai amintim şi faptul că asupra tricepşilor se exercită tensiuni deosebit de mari în momentul în care pe latura negativă a mişcării ne situăm către zona de amplitudine minimă a acesteia. Mai mult decât atât, pentru a demara o nouă repetare din punctul amintit tricepşii vor deveni ”vioara întâi”, preluând întreaga tensiune necesară susţinerii efortului respectiv.

De-a lungul carierei sale, Bob Huizar a observat că numeroşi sportivi au ratat împingeri ale greutăţii datorită verigii slabe a lanţului cinematic, ce este implicat în derularea acestui exerciţiu, fie că era vorba despre împingeri din culcat sau din picioare, verigă reprezentată de muşchii triceps, fapt pentru care nu au putut să împingă greutatea pe ultimii 10 - 15 centimetri cât ar fi fost firesc, pentru ca braţele să devină coliniare cu antebraţele. Drept urmare, se impune să se efectueze multă muncă care va viza tricepşii. Se pune în mod firesc întrebarea: ce fel de exerciţii sunt recomandabile a fi executate, câte serii şi repetări trebuiesc efectuate?


Este o întrebare firească, însă mulţi sunt nedumeriţi punându-şi o întrebare de cu totul altă natură: “ce legătură au ticepşii cu…pectorali?”


Răspunsul vine din practica curentă şi lesne se poate constata pe baza observaţiei directe, căci după cum am arătat adineauri nu se dispune de suficientă forţă pentru a finaliza mişcarea pe ultimii 10 - 15 cm.


Am arătat că acest fapt se datorează lipsei de forţă a tricepşilor. Dar până în momentul în care tricepşii trebuie să intre în acţiune, rolul major în dezcvoltarea mişcării revine în mod firesc pectoralilor, alături de deltoizi, marii dorsali şi al altor grupe musculare, cel puţin, parţial. Ca urmare acest tip de împingeri solicită pectoralii fiind un exerciţiu de bază pentru dezvoltarea acestor muşchi. Totodată exerciţiul prin solicitarea pectoralilor dezvoltă această grupă musculară. Cu toate că articolul de faţă se referă la împingerile din culcat, vom lărgi puţin cadrul discuţiilor referindu-ne şi la împingerile din picioare care sunt practicate şi de alte categorii de atleţi referindu-ne la halterofili şi la powerlifteri. De ce anume facem aceasta? Pentru a demonstra că, după ce pectoralii ies din acţiune şi acest lucru se petrece în momentul în care haltera a încetat să se deplaseze paralel cu trunchiul ajungând la un nivel superior liniei umerilor, efortul fiind cedat tricepşilor, atletul nu este în măsură să ridice greutatea deasupra capului, nerealizând coliniaritatea antebraţelor cu braţele tocmai datorită slăbiciunii de care dau dovadă muşchii  triceps, ba mai mult decât atât, adeseori scapă greutatea de sub control. Aci este deci cuiul lui Pepelea, care constă în depăşirea acestui adevărat “punct mort”.


Revenind la împingerile din culcat, depăşirea “punctului mort” se poate realiza destul de lesne cu sprijinul unui partener de antrenament care va acorda o mână de ajutor, care trebuie să efectueze ceea ce tricepşii nu sunt în măsură să efectueze iar acest fapt are o înrâurire pozitivă cu precădere asupra psihicului sportivului. Nu trebuie uitat nici un moment că s-a acţionat în mod punctual asupra efectului şi nu asupra cauzei care a generat starea de lucruri menţionată.


Drept urmare pentru a remedia neajunsurile constatate trebuie umblat la arsenalul de mijloace ce stă la dispoziţia sportivului şi trecut grabnic la efectuarea antrenamentelor intensive menite dezvoltării tricepşilor, întrebuinţând greutăţi mari.

Se impun ca atare măsuri cu caracter organizatoric printre care amintim aşezarea băncii de gimnastică în proximitatea suportului pentru haltere, suport ce va fi pregătit de asemenea manieră încât distanţierele pentru aşezarea barei halterei să fie poziţionate la un nivel inferior cu 10 - 15 cm. Amplitudinea maximă a mişcării de împingere (cu 10 - 15cm sub nivelul la care sunt situate articulaţiile mâinilor în momentul când culcaţi pe bancă efectuăm întinderea braţelor libere către în sus). În momentul în care efectuăm împingerea halterei din culcat şi nu putem efectua întreaga mişcare, vom aşeza pe suport bara halterei iar după un scurt repaus vom lua bara de pe suport şi vom continua derularea exerciţiului din punctul în care am rămas, împingând greutatea cu circa 1/3 din ceea ce a mai rămas pentru a finaliza exerciţiul. În alte repetări ce vor succeda celei în cauză vom încerca să efectuăm o împingere mai amplă, iar dacă nu avem forţa necesară vom efectua acest tip de manevre în cadrul proximului antrenament. Se poate afirma, oarecum că am defalcat exerciţiul în două subansamble. Este o modalitate de abordare a problemei, care dă efectele scontate atât asupra fizicului cât mai ales asupra psihicului executantului. Din punct de vedere strict fizic trebuie să determinăm muşchii trapezi “să simtă” întreaga greutate a încărcăturii pe latura pozitivă superioară a mişcării. Un rol deosebit în vederea introducerii în acţiune a tricepşilor revine muşchilor deltoizi care, la rândul lor sunt supuşi în cadrul exerciţiului în anumite momente unei tensiuni deosebite.


Dar, o condiţie indispensabilă pentru a împinge o greutate mare este aceea de a avea o masă musculară suficient de dezvoltată din punct de vedere cantitativ pentru a realiza acest lucru. Despre factorii calitativi nu ne-am propus să discutăm absolut nimic, din motive ce ţin de amploarea subiectului respectiv. Bob estimează că marea majoritate a atleţilor sunt în măsură ca printr-un program de antrenamente obişnuit să realizeze o majorare a greutăţii de împingere cu circa 10 kilograme, în numai 4 luni. Mulţi ar dori să poată beneficia de o creştere a forţei de împingere de 20 kilograme şi chiar mai mult decât atât.

Pe baza testelor efectuate asupra a 196 de subiecţi, de ambele sexe din cadrul Departamentului de Poliţie şi Pompieri din California, prin administrarea de câte 4 ori pe zi a unor suplimente alimentare ce au constat dintr-un amestec de pulberi de creatină şi glutamină, precum şi al unui alt supliment bazat pe extras proteic din zer, având o puritate maximă, alături de cele trei mese zilnice tradiţionale, creşterea forţei de împingere în decurs de 4 luni de zile a fost perfect realizabilă.


Ca structură a dietei, atât partea ce priveşte strict dieta tradiţională, cât şi suplimentele alimentare administrate trebuie să aibă un puternic caracter anabolic, şi care deopotrivă să prevină declanşarea reacţiilor catabolice în organism, fapt pentru care Bob recomandă ca alimentaţia tradiţională să aibă o vădită structură proteică fiind compusă din ouă întregi sau din albuş de ouă, carne de pui, fripturi din carne de vită, peşte, legume fierte în baie de aburi, cereale, cu precădere fulgi de ovăz, fructe care să conţină din abundenţă fibre alimentare. Drept urmare alimentaţia asigură suportul energetic necesar efectuării antrenamentelor şi are rolul ei plasic în regenerarea şi creşterea masei musculare. Pornind de la premisa că suntem practicanţi ai culturismului natural, trebuie să excludem din capul locului recurgerea la administrarea substanţelor dopante, cu precădre al steroizilor anabolizanţi. Deci, suplimentele alimentare amintite mai sus vor fi administrate conform următoarei scheme: timp de trei săptămâni vor fi deci administrate, după care survine o pauză de 10 zile, urmată de o nouă perioadă de administrare de trei săptămâni, căreia îi succede din nou o perioadă de 10 zile de “prohibiţie”, iar administarea acestora nu va înceta decât după expirarea celor 4 luni, despre care iarăşi am amintit.

Pe rol de fapt divers şi poate chiar mai mult decât atât amintim că această dietă însoţită de programul de antrenament pe care-l vom prezenta dat rezultate. Astfel, Little Rich, având o înălţime de 168 cm şi 111 kg, a reuşit să împingă de la piept din culcat o greutate de 205 kilograme, folosind o priză îngustă a braţelor şi palmele în supinaţie. Exerciţiul l-a efectuat în 3 seturi a câte 5 repetări. În perioada de 4 luni de zile cât a durat pregătirea specifică necesară efectuării acestui exerciţiu, Little Rich s-a dispensat de 3% din grăsimile corporale. Amintim că acest personaj, nu este o persoană comună el având un coeficient al inteligenţe (I.Q.) de 165, este de asemenea multimilionar şi alocă săptămânal pentru acţiunile caritabile o sumă de 40 000 USD.


În final să prezentăm progrmul de antrenament recomandat de către Bob.

EXERCIŢII

SERIA 1

SERIA 2

SERIA 3

SERIA 4

Împinsul barei aparatului cu cablu prvăzut cu scripete înalt

60 kg.x 20

65 kg.x15

70kg. X15

80 kg.x 15

Extensia trunchiului din culcat pe abdomen, pe banca orizontală

Greutatea corpuluix10

Optional20kg.x 10

Optional 40kg.x8

Optional –se repetă sr.a 3-a

Împins de la piept cu priză îngustă, palmele în supinaţie

60kg.x19

100 kg. X 10

130 kg. X10

140 kg. X 10

Îminsul halterei de la cafă

60 kg. X 10

85 kg.x10

100 kg. X 10

100kg.x 10

Tracţiunea cablului aaparatului prevăzut cu scripete înaltsitaut în laterala corpului,concomitent cu ambele braţe

* 45kg.x15

*70kgx15

*90 kg. X 10

*115 kg.x10

*pentru fiecare braţ, în parte.
  
Informaţii



Articole ProLife


Utilitatea articolului
Acest articol a fost notat de vizitatori cu nota medie .


Scrie un comentariu
Nu aveti posibilitatea de a adauga comentarii! Vă mulţumim









Ultimele link-uri adăugate
shopmania.ro
Piscine Ecologice
Revista LYL
Suplimente Nutritive
Nutrex Research
Muscle Asylum Project
Syntrax Innovations
Anabolic Xtreme
www.gasparinutrition.com
www.maxfitmag.com

ISO 9001
ISO 9001

ProNutrition VitaLife Nature's Best MadMax Nutrend USA Natural Max Performance BSN MuscleTech Jasper Syntrax Gaspari Nutrition
 
promovat si listat in directoarele web
  Medicina Director Web - unLink.ro - Adauga si site-ul tau Smartbuy.ro - preturi si comparatii Addsite:: Magazine online - Sport TRAFIC TRIPUL - Directo Web Promovare Web ClickLink.ro Director Web Romanian Top66 jocuri Director Web Romania Acid Links - director web Adauga site in top online sanatate familie intretinere Cazare Predeal Adevarate.Net Poliamida Director Web AdSmarty Web Design Desene de colorat Bloogle Director Web ClickLink.ro Director web romania dotro.cn Promovat de Red-Web Dot Romania Director Web dYr.ro Reviste eLinks.ro Cel mai cuprinzator director romanesc Fier forjat Informatii in timp real www.realtimeinfo.ro Director web Director Web SEODIR SEO Romania Pagina indexata de motorul de cautare Romanesc  indexsite Director Web Inscrie.com Medicamente LinkPlus Siteuri