Pagina principala  |    Forum  |    Despre Noi  |    Contact  |    MAGAZIN  |    PRODUSE LA PROMOTIE
ro en fr de hu it









<< Septembrie 2017 >>
  Lu. Ma. Mi. Jo. Vi. Sa. Du.
>  0  0  0  0 1 2 3
> 4 5 6 7 8 9 10
> 11 12 13 14 15 16 17
> 18 19 20 21 22 23 24
> 25 26 27 28 29 30  0


ANTRENAMENT SPECIALIZAT AL MUSCHILOR SPATELUI

O caracteristica de marca a unui corp de culturist este spatele în V. Un spate bine dezvoltat întotdeauna va fi remarcat. El creeaza iluzia unei talii înguste si creste masivitatea trunchiului. Forma în V, atât de dorita de toþi culturistii este data de muschii dorsali. Când acesti muschi sunt bine dezvoltati arata ca niste aripi. Alti muschi ai spatelui sunt teres major si minor, romboizii si trapezul, implicati alaturi de dorsali în miscarea bratelor, umerilor si a gâtului. În zona inferioara a spatelui actioneaza spinal erectorii, implicati în exercitii de baza ca: genuflexiuni, ramat si ridicari de umeri. Chiar daca ei sunt mici nu trebuie neglijati în timpul antrenamentelor. Acestea lucreaza în conjuctie cu abdominalii si oblicii mentinând trunchiul drept. Deoarece sunt mai greu de monitorizat în evolutia lor ca spre exemplu pectoralii, muschii spatelui, indiferent ca este vorba despre trapezi, marii dorsali sau muschii flexori ai coloanei vertebrale nu trebuie deloc neglijati. În vedrea desavârsirii ca un tot unitar a parametrului forta fizica, muschilor spatelui le revine un rol deosebit, iar din punctul de vedere al aspectului estetic, conferit de o dezvoltare masiva a acestora, orice comentariu nu poate fi decât de prisos.

Constructia muschilor spatelui cunoaste câteva particularitati pe care le vom aminti în momentele urmatoare. În cazul în care s-a realizat o încarcare musculara corespunzatoare a muschilor trapezi, marilor dorsali si flexorilor coloanei vertebrale, abia atunci putem trece la definirea acestora. Pâna ce nu se realizeaza o încarcare musculara corespunzatoare este un nonsens a se vorbi despre definire musculara, iar a efectua programe de antrenament specifice definirii musculare este total contraindicat pâna ce nu se realizeaza o încarcare musculara adecvata.


În vederea definirii musculare, în cazul muschilor spatelui se va lucra cu o greutate a încarcaturii mai mare decât s-a întrebuintat în perioada precedenta, în faza de încarcare, deoarece muschii trapezi, romboidul, latissimus dorsi (dorsalii) si cu precadere muschii flexori ai coloanei nu reactioneaza corespunzator daca nu sunt supusi unor stimuli puternici. Forta care este asociata dezvoltarii masei musculare, între cei doi parametri trebuind sa existe un raport de proportionalitate bine determinat.


Desi, în ansamblul cinematicii, al dinamicii fortei dezvoltate în cadrul unor exercitii complexe de forta, muschilor spatelui, în ansamblu le revine un rol mai important, ca bunaoara pectoralilor sau chiar bicepsilor, cei mai multi sportivi, cu buna stiinta sau pur si simplu din ignoranta nu le acorda importanta ce li se cuvine. De aceea multi practicanti ai exercitiilor de culturism se multumesc sa efectueze câteva exercitii de ramat cu bara T, de asemenea cu greutati mici sa efectueze îndreptari si rasuciri ale trunchiului si probabil ca, ar mai efectua si câteva repetari ce vizeaza îndoirile laterale ale trunchiului, cu gantere în mâini, fapt pentru care si rezultatele dobândite, sunt direct proportionale cu interesul acordat dezvoltarii acestor grupe musculare. Daca totusi respectivii culturisti s-au decis, sa efectueze rasuciri ale trunchiului din pozitia aplecat, sau îndreptari ale trunchiului, cu haltera, în mod evident, efectueaza acest gen de exercitiii prin folosirea unor greutati relativ mici, cu mult sub posibilitatile reale, lucru care este total contraindicat. Argumentul vehiculat, adeseori fiind acela al prevenirii producerii leziunilor. Ca o caracteristica determinanta a muschilor spatelui, acestia au o proprietate diferita de a celorlalti muschi scheletici, ei sunt foarte receptivi la solicitarile la care sunt supusi, rasplatindu-ne cu prisosinta efortul prin care i-am solicitat, cu o singura mentiune si anume, ca trebuie pusi la munca serioasa.


Multi culturisti, care efectueaza antrenamente abordând în mod simplist metodologia antrenarii acestor muschi, gasesc o justificare a actiunilor lor în faptul ca, (re)simt „arsuri” la nivelul acestor muschi, sau eventual simt cum sunt „storsi”, pentru a folosi un jargon în voga, dar din pacate acest fenomen se datoreaza formaruii unei cantitati relativ sporite de acid lactic în musculatura si acest fenomen se petrece relativ repede datorita slabei antrenari a muschilor în cauza si ca atare ne învârtim într-un cerc vicios.


Unii culturisti, si nu oricare, ci chiar cu vechi state în acest sport, efectueaza antrenamente cu tenta aerobica, în vederea încalzirii muschilor spatelui de exemplu, îndreptarea umerilor cu greutati foarte mici, cu gantere de pâna în 5 kilograme, efectuând un numar impresionant de repetari, care de la caz la caz se situeaza într-o medie ponderata în jurul a 75 - 80 de repetari si bineînteles simt acele arsuri ce însotesc si caracterizeaza deopotriva antrenamentele mai tinerilor lor confrati, dar cu toate acestea „arsurile” nu au nimic în comun cu acumularea musculara, cu fenomenul dezvoltarii musculare.


În schimb efectuând acelasi tip de exercitii cu o încarcare corespunzatoare a greutatii, timp de pâna la doua la trei zile se va resimti în mod garantat ca s-a muncit cu simt de raspundere.


Aparitia durerilor musculare în cazul efectuarii exercitiilor ce vizeaza muschii spatelui sunt benefice, deoarece constituie un „indicator” al eficientei muncii prestate. Nu trebuie exagerat pe acest plan, astfel ca regiunile în cauza si cele din imediata vecinatate sa fie usor afectate, resimtindu-se o usoara durerere, care sa nu induca o stare generalizata de disconfort. Caci de febra musculara, nici nu poate fi vorba.


Celalalt aspect pentru care spatelui nu i se confera atentia cuvenita, din punctul de vedere al încarcarii cu un volum corespunzator de munca, tine de aspecte...estetice. Da, ati citit bine de aspecte pur estetice si nu o sa fim criticati absolut deloc daca vom apela la un joc de cuvinte asociat acestuia, respectiv-aspecte de “design” sa le spunem într-un mod mai plastic.


Cei care-si iau în serios antrenamentele se monitorizeaza fara a fi narcisisti neaparat privindu-se în oglinda, urmarind pasii ce-i parcurg în dezvoltare, dar trebuie sa amintim în acest context ca, sunt extrem de putini aceia care iau în considerare dificultatea asociata acestui aspect, fiindca este mult mai lesne sa-ti monitorizezi bicepsii, pectoralii, muschii cvadriceps, decât grupele musculare ale spatelui.


Primul pas pe care trebuie sa-l facem este acela al întocmirii unui program complex destinat antrenarii muschilor spatelui. Daca încropim un program de mântuiala, prin alaturarea (compilatia) unor exercitii diferite nu vom ajunge la rezultate notabile. Piramida devenirii, în cazul culturismului este formata din trinomul: antrenamente-hranire-odihna. În vederea întocmirii unui program eficace trebuie sa tinem cont de toti trei factorii, iar când întocmim programul de antrenamente trebuie luate în considerare toate cele trei segmente ale spatelui, respectiv: segmentul superior, cel median si bineînteles cel inferior. Aceasta este o abordare simplista, însa trebuie luat în considerare faptul ca muschii se acopera reciproc unii pe altii, dar din punct de vedere conceptual, cu finalitate practica în planul executiei, nu este gresita disocierea programului pe segmente. Nu trebuie neglijat nici un segment al spatelui, acestea trebuind a fi lucrate în masura egala, cu alte cuvinte daca segmentul median (de mijloc) se întareste, este necesar sa intreprindem masuri de asemenea factura, încât si partea inferioara a trunchiului sa fie la fel de fortificata. Se pune întrebarea: care sunt cele mai eficiente exercitii pentru construirea unui spate proportional? Pentru segmentul superior, cele mai indicate exercitii sunt acelea care vizeaza muschii trapezi, în acest scop un rol determinant revenind ramatului, un exercitiu în care muschii trapezi pot fi bine lucrati deoarece se poate lucra cu o relativa usurinta cu greutati mari, ceea ce confera o buna dezvoltare muschilor amintiti. Tractiunile la piept, de la nivelul solului se executa cu haltera având o greutate a încarcaturii relativ mare, fiind din acest punct de vedere un exercitiu deosebit de eficient. Pentru segmentul median al spatelui sunt indicate rasuciri ale trunchiului din pozitia aplecat (se efectueaza asemanator vâslirii). Tragerea barei halterei la piept este de asemenea un exercitiu bun, însa nu poate fi remarcat printr-o eficienta sporita, asupra muschilor caracteristici acestei zone a spatelui. Pentru segmentul inferior al spatelui, trebuie sa acordam o prioritate speciala, deoarece în toate exercitiile ce solicita dezvoltarea fortei au un rol deosebit. Cele mai bune exercitii pentru dezvoltarea muschilor segmentului inferior al spatelui sunt urmatoarele: ridicarea picioarelor din pozitia asezat si îndoiri ale trunchiului spre stânga si spre dreapta. Datorita importantei celui de-al doilea exercitiu amintit în dezvoltarea muschilor extensori ai spatelui si ai santurilor vertebrale, vom descrie pe scurt modul lui de efectuare. Din stând departat cu haltera pe spate se executa îndoiri spre stânga si spre dreapta. Simplu si eficient în acelasi timp. Hiperextensiile sunt foarte indicate, de asemenea în vederea dezvoltarii muschilor extensori ai spatelui, dar nu pot fi privite ca exercitii de forta propriu-zise, deoarece este foarte greu sa fie executate cu greutati considerabile. În acest caz putem sa includem exercitiile specifice de extensii cu precadere în cadrul exercitiilor de încalzire generala a organismului, deoarece au o capacitate deosebita de a pompa o mare masa de sânge în regiunea spatelui. Cam acestea ar fi sa le spunem exercitiile de baza, carora le putem adauga tractiunile la bara fixa si îndreptarilor. Enumerând un numar atât de mare de exercitii ce se pot efectua s-ar putea sa se creeze în mintea cititorului o anumita confuzie în ceea ce priveste efectuarea acestora, dat fiind faptul ca o sedinta de antrenament are o durata relativ limitata la aproximativ 90 minute si mai nou este vehiculata ideea potrivit careia nu sunt indicate antrenamente de durata mai mare. Deoarece se instaleaza procesele catabolice în organism. Pentru a ne întocmi un program eficient de antrenament, trebuie ca din multitudinea de exercitii prezentate mai sus sa ne alegem câte un exercitiu de baza pentru fiecare segment al spatelui si înarmati cu o deosebita perseverenta sa-l efectuam timp de circa o luna de zile, ulterior dupa scurgerea acestui termen se pot schimba exercitiile ce le vom efectua. Se mai poate adopta o varianta, ca alternativa la prima, aceasta are un rol benefic în combaterea instaurarii starii de plictis, ca urmare a monotoniei exercitiilor si consta în efectuarea saptamânala, prin alternanta a câte unui exercitiu de baza, dintre cele enumerate, astfel ca într-o perioada de timp prestabilita sa fie executate toate exercitiile de baza. Nu trebuie scapate din vedere tractiunile la bara si rasucirile trunchiului, acestea fiind exercitiile master în cladirea spatelui.


Este indicat ca saptamânal sa fie efectuate câte trei antrenamente ce vizeaza câte doua exercitii. În momentul în care se obtin progrese notabile numarul antrenamentelor poate creste la patru, dar acest numar ramâne batut în cuie, nefiind admis a se efectua mai multe antrenamente. În perioada cresterii vulumului masei musculare, exercitiile acestea cu caracter general, sa le spunem sunt foarte indicate, deoarece confera o buna crestere a masei, în perioada de definire musculara, însa trebuie sa adoptam stratagema, în sensul actionarii în mod punctual asupra zonelor de interes deosebit, fapt pentru care se va executa un antrenament specializat. Se mai ridica, pe buna dreptate întrebarea - daca ne dedicam într-o masura mai mare antrenarii muschilor spatelui, atunci cum va trebui sa actionam pentru a nu ne neglija antrenamentul ce vizeaza celelalte grupe musculare (alte segmente ale corpului)? Tocmai în aceasta consta chintesenta antrenamentelor de culturism, efectuând un antrenament specializat pentru o anumita grupa musculara, respectiv segment al corpului sa nu neglijam corpul în ansamblul sau, privit ca un tot unitar. De aceea este recomandabil ca efectuând antrenamentele pentru dezvoltarea muschilor spatelui, sa antrenam în egala masura musculatura umerilor, a picioarelor si bineînteles pe cea a spatelui. Întrebarea care se degaja, în acest context este aceea a supraantrenamentului (sau din punct de vedere strict medical al prevenirii instaurarii oboselii cronice). Într-adevar în perioada de început a efectuarii antrenamentelor în aceasta structura vor fi putin supraantrenati, dar este un factor iminent pe care-l genereaza sistemul, astfel ca oricât ne vom stradui nu vom reusi sa-l ocolim. Ajungând la un stadiu superior al dezvoltarii fortei, problema va fi rezolvata, sine die, fara a ne implica în mod efectiv. În acest sens este deosebit de important a ne stabili cu deosebita rigoare exercitiile ce le vom efectua în cadrul programului de antrenament, fapt care sa confere un echilibru dinamic al antrenamentelor, cu o puternica nota de personalizare conferita de preferintele individuale ale fiecarui culturist, în parte.


Pentru orientare, în cele ce urmeaza vom prezenta un program care va putea constitui un ghid, un îndreptar pentru cititorii interesati în acest sens. Lunea va fi ziua „botezului focului”, deoarece, este cea mai solicitanta, întrucât se efectueaza prin alternanta, într-o saptamâna îndreptari cu haltera iar în cealalta, rasuciri ale trunchiului, din pozitia aplecat. Macar pentru prima luna, în vederea însusirii corecte a modului de efectuare al exercitiilor trebuie sa efectuam câte 5 repetari/serii, din fiecare exercitiu. Nu trebuie sa ne preocupe înadins schimbarea numarului de repetari/serii si nu trebuie acceptata nici o modificare a greutatii încarcaturii. Daca totusi suntem cuprinsi de spiritul nonconformismului, atunci într-o saptamâna vom efectua câte cinci, în urmatoarea câte opt, iar cu titlu de exceptie se pot efectua în unele saptamâni câte trei, repetari într-un numar identic de serii. Dar, atentie exceptia de aceasta data nu trebuie sa confirme regula, sa nu devina o obisnuinta. Când miscarile vor fi foarte bine însusite, din punctul de vedere al efectuarii lor, (al corectitudinii), atunci trebuie negresit sa adoptam sistemul bazat pe câte patru serii si repetari, în ceea ce priveste exercitiile de baza. Miercurea va fi ziua de “relaxare”, din punctul de vedere al efectuarii programului de antrenament, nu al relaxarii efective, în vederea refacerii organismului. În aceasta zi vom efectua ramatul cu câte un brat (cu gantera), alternat cu ridicarea picioarelor din pozitia asezat, alternate saptamânal. Trebuie respectate cu deosebita atentie recomandarile privitoare la cele amintite pentru antrenamentul efectuat lunea, cu deosebirea ca, numarul repetarilor efectuate în acest caz va fi mai mare, decât în cazul precedent, de regula lucrându-se câte 4 serii, repartizate în 8, respectiv 10 repetari. Adoptând sistemul acesta, volumul de munca prestat va fi considerabil fapt pentru care muschii vor fi solicitati corespunzator, fara a induce stari de stres suplimentare. Dupa efectuarea exercitiilor de baza, ar fi foarte indicat, daca am efectua si rasuciri ale trunchiului la aparatul cu scripeti si cabluri, nu mai mult de 4 serii structurate în câte 12, maximum 15 repetari, acestea fiind ultrasuficiente. Deci, ramâne antrenamentul care-l vom efectua vinerea. Ca grad de dificultate este situat între cel de luni si cel de miercuri, efectuându-se în acest caz ramatul cu bara halterei bine încarcata si bineînteles îndreptari, de asemenea cu greutati care sa solicite muschii în mod corespunzator. Ramatul este un exercitiu ce solicita mai putin organismul decât rasucirile trunchiului, fapt pentru care multi practicanti efectueaza ramatul tragând greutatea pâna la piept, ulterior efectueaza extensia umerilor. Este o modalitate ce confera un plus de eficacitate acestui exercitiu si trebuie sa tinem cont, ca pe lânga niste dorsali bine lucrati vor beneficia si trapezii de un plus de consideratie. Indicat este ca din fiecare exercitiu în parte sa se efectueze câte 6 repetari, care vor fi grupate în câte 3-4 serii, exercitiile efectuându-se prin alternanta. Daca ne decidem sa efectuam un singur exercitiu de baza, atunci în acest caz, pentru a nu diminua în mod substantial volumul de munca vom majora numarul de serii efectuate, numarul total al seriilor efectuate fiind în acest caz de minimum 5 si maximum 6. Daca, pe lânga exercitiile acestea considerate de baza efectuam si tractiuni la bara fixa, care sunt cele mai eficiente exercitii, nu numai pentru muschii spatelui, având în vedere ca prin executarea lor sunt antrenati toti muschii spatelui, indiferent ca fac parte din segmentul superior, median sau inferior, fiind un exercitiu complex, repetam, se efectueaza si strechingul altor grupe musculare, bunaoara al dreptilor abdominali si al intercostalilor.


Tractiunile la bara fixa, în terminologie mai putin sancrosanta sunt exercitii tipic barbatesti, deoarece, indiferent ca sunt efectuate cu atasarea unei greutati sau prin efectuarea lor numai pentru a învinge greutatea corpului sunt foarte solicitante. Ca urmare eficienta rezulta din solicitarea musculara, iar un principiu valabil în gimnastica si chiar si în culturism este acela ca cea mai mare greutate, care prezinta dificultate în învingerea rezistentei acesteia nu este o greutate amorfa, imateriala, externa, ci chiar greutatea propriului corp. Ridicam greutati în chip herculean si nu suntem în stare ca, în mod liber, fara îngreuieri suplimentare sa efectuam o duzina de tractiuni, corecte. Deci, cam acestea ar fi principiile ce trebuie sa ne jaloneze activitatea referitoare la antrenamente si odihna, trei antrenamente saptamânale: luni, miercuri, vineri, intercalându-se între acestea doua zile destinate refacerii organismului, respectiv martea si joia, sâmbata si duminica.

  
Informaţii



Articole ProLife


Utilitatea articolului
Acest articol a fost notat de vizitatori cu nota medie .


Scrie un comentariu
Nu aveti posibilitatea de a adauga comentarii! Vă mulţumim









Ultimele link-uri adăugate
shopmania.ro
Piscine Ecologice
Revista LYL
Suplimente Nutritive
Nutrex Research
Muscle Asylum Project
Syntrax Innovations
Anabolic Xtreme
www.gasparinutrition.com
www.maxfitmag.com

ISO 9001
ISO 9001

ProNutrition VitaLife Nature's Best MadMax Nutrend USA Natural Max Performance BSN MuscleTech Jasper Syntrax Gaspari Nutrition
 
promovat si listat in directoarele web
  Medicina Director Web - unLink.ro - Adauga si site-ul tau Smartbuy.ro - preturi si comparatii Addsite:: Magazine online - Sport TRAFIC TRIPUL - Directo Web Promovare Web ClickLink.ro Director Web Romanian Top66 jocuri Director Web Romania Acid Links - director web Adauga site in top online sanatate familie intretinere Cazare Predeal Adevarate.Net Poliamida Director Web AdSmarty Web Design Desene de colorat Bloogle Director Web ClickLink.ro Director web romania dotro.cn Promovat de Red-Web Dot Romania Director Web dYr.ro Reviste eLinks.ro Cel mai cuprinzator director romanesc Fier forjat Informatii in timp real www.realtimeinfo.ro Director web Director Web SEODIR SEO Romania Pagina indexata de motorul de cautare Romanesc  indexsite Director Web Inscrie.com Medicamente LinkPlus Siteuri