Pagina principala  |    Forum  |    Despre Noi  |    Contact  |    MAGAZIN  |    PRODUSE LA PROMOTIE
ro en fr de hu it









<< Septembrie 2017 >>
  Lu. Ma. Mi. Jo. Vi. Sa. Du.
>  0  0  0  0 1 2 3
> 4 5 6 7 8 9 10
> 11 12 13 14 15 16 17
> 18 19 20 21 22 23 24
> 25 26 27 28 29 30  0


PLANUL DE ALIMENTATIE
Un plan de alimentatie este un instrument foarte important. Alimentatia (si suplimentele) reprezintã în majoritatea cazurilor diferenta între progres si esec. Dacã antrenamentele merg de bine de rãu, cele 8 ore de somn sunt asigurate pentru majoritatea… alimentatia rãmâne punctul critic, mai ales la noi in tarã, datoritã disponibilitãtilor financiare reduse pentru marea majoritate a celor care fac sport.

Multi dintre voi stiti deja lucrurile de mai jos însã si mai multi nu au nici mãcar aceste notiuni de bazã. Având în vedere cã am luat-o practic de la zero cu informatiile, vom face si un ABC al alimentatiei si suplimentelor înainte de a trece la probleme mai complexe si mai specifice. Planul de alimetatie trebuie sã respecte urmãtoarele conditii:

1. Sã asigure toti macronutrientii si micronutrientii în functie de necesitãti. Macronutrientii sunt proteinele, glucidele(carbohidratii), lipidele(grãsimile). Micronutrientii sunt într-o gamã foarte largã: vitamine, minerale, oligoelemente, enzime, diferite alte substante necesare în cantitãti mici unei functionãri în conditii optime a organismului. Pe Internet se gãsesc tabele cu continutul în nutrienti din alimente. Gãseste un astfel de tabel si scoate-l la imprimantã. El te va ajuta sã îti alegi alimentele si sã îti calculezi cantitãtile de nutrienti si calorii consumate.

Sursele preferate sunt: pentru proteine: carnea slabã de pui sau curcan (piept pregãtit farã piele), ouã (în special albusuri), carnea slabã de vitã, carne slabã de porc, lactate degresate, peste slab (conservele de ton sunt o sursã excelentã si la îndemânã), suplimentele nutritive (cu caseinã, zer, ou; chiar si soia). pentru carbohidrati: se preferã surse cu indice glicemic cât mai mic: fulgi de cereale integrale, pâine integralã, legume rãdãcinoase, fasole, mazãre, orez nedecorticat, fructe, legume.

Grãsimile sunt absout necesare unei diete sanãtoase: se preferã grãsimile vegetale, nepreparate termic: alune, seminte, ulei virgin de mãsline. Sunt de evitat sursele de grãsimi animale bogate în grãsimi saturate cum ar fi: slãnina, carnea grasã, untul, margarina. Fibrele alimentare sunt de asemenea necesare unei diete sãnãtoase. Ele se gãsesc în legume si fructe, preferabil a se consuma crude. Este de evitat prepararea alimentelor prin prãjire, se preferã fierberea, coacerea, frigerea sau în cazul legumelor si fructelor consumul crud.

2. Consumarea unei mese sau a unui supliment la fiecare 3-4 ore, chiar dacã urmãresti sã slãbesti sau sã pui masã muscularã (diferenta o face numãrul total de calorii). Se iau deci 4-6 mese pe zi; în functie de posibilitãti. Ideea este cã dacã organismul are tot timpul nutrientii necesari, în cantitãti nici prea mici nici prea mari, nu va mai depune grãsime si nici nu va mai descompune muschii pentru energie.

3. Consumul unei cantitãti suficiente de apã, mai ales pe fondul unui consum crescut de proteine si suplimente cum ar fi creatina.

4. Utilizarea unei bãuturi cu carbohidrati si proteine dupã antrenament în functie de obiective. Dacã urmãriti slãbirea se foloseste o cantitate mai micã de carbohidrati.

5. Niciodatã sã nu sãriti peste micul dejun, care trebuie sã fie bogat atât în proteine cât si în carbohidrati si vitamine, minerale etc.

6. Excludeti pe cât posibil alimentele rafinate, zahãrul, alcoolul, mezelurile, produsele de patiserie si cofetãrie, bãuturile tip “soft drinks”, margarinã.

7. Regimul nu trebuie sã fie foarte strict, mai sunt permise si trisãrile, dar cu mãsurã. Un regim strict duce în cele mai multe din cazuri la abandon. Un regim flexibil îti va permite sã te mentii motivat si sã nu abandonezi înainte de a-ti atinge obiectivele.

ATENtIE: Nu trisati cu mâncãruri care vã plac foarte mult cum ar fi ciocolata, bomboane, chipsurile, prãjiturile. În general nu te mai poti opri dupã acea "doar una" si totul se va duce de râpã.

8. Înainte de culcare mâncati o masã usoarã, care sã asigure un flux cât mai constant si prelungit de aminoacizi în sânge- carbohidrati complecsi si caseinã (brânzã degresatã, suplimente gen Milk&Egg) sau peste.

Câte calorii sunt necesare?

Se înmulteste cifra cu greutatea în kilograme si rezultã numãrul de calorii necesare pe zi. Aceasta este o cifrã orientativã, o medie, în realitate, se poate cicliza pe zile, în unele zile consumându-se mai mult, iar în altele mai putin. De exemplu, o persoanã de 100kg care vrea sã punã masã muscularã si are un metabolsim rapid va avea nevoie de 100 X 33 = 3.300 de calorii pe zi. Pentru perioade de antrenament mai intense, se poate creste numãrul de calorii în functie de necesitãti. O metodã foarte bunã pentru calcularea necesarului de calorii este cântãrirea, urmatã de notarea si calcularea exactã a caloriilor ingerate timp de o sãptãmânã. Diferenta rezultatã de o nouã cântãrire îti poate spune de ce numãr de calorii ai nevoie pe zi pentru mentinere/crestere/slãbire. Se practicã în general o scãdere cu 500 Kcal pe zi pentru slãbire si o crestere cu 500-1000 Kcal pe zi pentru cei care doresc sã ia în greutate.

Împãrtirea pe macronutrienti se face de asemenea în functie de obiective si caracteristicile individuale. Pentru cei cu predispozitie la ingrãsare, se utilizeazã o proportie mai micã de carbohidrati, în timp ce hardgainerii de tip ectomorf au nevoie de mai multi carbohidrati. O dietã echilibratã pentru un culturist aratã cu aproximatie asa :

Proteine 20-30% din calorii,
Carbohidrati 50-60% din calorii,
Grãsimi 10-25% din calorii.

Existã multe teorii privind alimentatia, de la diete sãrace în carbohidrati pânã la diete in care predominã acest nutrient.

Pentru masã muscularã:

Scopul principal este acela de a sta într-o stare anabolicã pe o perioadã cât mai mare de timp. O strategie bunã este sã mâncati o masã bogatã înainte de antrenament, pentru a mentine un nivel energetic ridicat si suficienti aminoacizi pentru o stare anabolicã. Evitati sã luati în greutate pe seama acumulãrilor de grãsime. Oricât pare de fantastic acum, la un moment dat veti dori sã nu fi pus acele kilograme de grãsime. Surplusul zilnic de calorii trebuie sã fie în jur de 300-500, fatã de ce se consumã în mod normal prin metabolism si activitãti fizice. Alimentele si suplimentele trebuie sã fie luate în 5-6 reprize, pentru a asigura un nivel cât mai constant de nutrienti în sânge. Cel mai bun indicator al ajustãrilor care trebuie efectuate este oglinda. Cântarul te poate însela, chiar si centimetrul.

Mic dejun: bogat în proteine si carbohidrati. Se recomandã si suplimente de vitamine si minerale etc.

Cu 2-3 ore înainte de antrenament: masa normalã, carbohidrati complecsi, proteine slabe.

Cu 30-60 de minute înainte de antrenament: 20-30 de grame de carbohidrati complecsi si 10-20 de grame de proteine (eventual tablete de aminoacizi) pentru cresterea nivelului de insulinã si scãderea cortizolului. Acesta este un bun moment si pentru alte supliemente: creatinã, termogenice etc.

În timpul antrenamentului: dacã intensitatea este mare, bea o bãuturã cu carbohidrati în timpul antrenamentului, chiar o bãutura isotonicã, ce înlocuieste si electrolitii pierduti prin transpiratie.

Imediat dupã antrenament: supliment cu carbohidrati predominant simpli (aprox. 0.9 grame pe kilogram) si proteine cu absorbtie rapidã (0.5 grame pe kilogram)- zer. Tot acum este momentul prielnic si pentru suplimentarea cu glutaminã, vitamine, minerale, creatinã, HMB, ZMA etc.

La 1-3 ore dupã antrenament: masa obisnuitã bogatã în calorii. Înainte de culcare: carbohidrati complecsi, proteine cu absorbtie lentã, ZMA.

Alimentele trebuie sã fie usor digerabile, cu continut moderat de fibre, deci se preferã piureurile, cremele etc.

Pentru reducerea stratului de grãsime:

Este cel mai dificil de atins obiectiv, deoarece trebuie mentinut mereu echilibrul între a furniza corpului suficienti nutrienti pentru refacere, dar în acelasi timp de a furniza un numãr de calorii mai mic decât cel ce se consumã prin metabolism si acitivitãtile zilnice.

În timpul regimului de slãbire, masa de dupã antrenament este cea mai importantã. Acum sunt permisi carbohidratii, sunt chiar indicati, altfel muschii se vor distruge mai repede decât se vor construi, din cauza lipsei de substrat energetic. Si în cazul regimului de slãbire, deficitul optim este tot în jur de 300-500 de calorii pe zi. Mai mult ar însemna deja o fortare a organismului.

Trebuie sã fim constienti cã organismul are nevoie de anumiti nutrienti si ei nu pot proveni numai din rezerve. Din aceastã cauzã dieta trebuie sã fie cât mai variatã. Numãrul meselor pe zi trebuie sã fie cât mai mare, pentru a asigura în sânge o cantitate cât mai stabilã de nutrienti, mai ales de glucide.

De asemenea, dupã o asemenea perioadã, organismul va fi tentat sã stocheze cât mai multã grãsime. Deci regimurile de înfometare functioneazã ca un bumerang. În regimul de slãbire foarte importante sunt fibrele alimentare. Ele ajutã la reglarea tranzitului intestinal, mentinând stomacul plin mai multã vreme si diminuând astfel senzatia de foame. Nu exagerati cu consumul de fibre pentru cã ele pot spolia organismul de elemente minerale importante.

Mic dejun: se iau carbohidrati putini si complecsi, si proteine alãturi de celelalte suplimetne de vitamine, minerale etc.

Cu 2-3 ore înainte de antrenament: masa obisnuitã sãracã în calorii: carbohidrati complecsi, proteine rapide si fãrã grãsimi.

Cu 30-60 min. înainte de antrenament: o micã gustare de 80 de calorii, din ceva carbohidrati si proteine slabe. 10 grame din fiecare. Este un moment optim pentru creatinã, sau alte termogenice.

În timpul antrenamentului: consumati apa si în eventualitatea unui antrenament intens si peste o orã, si o bãuturã cu carbohidrati. Caloriile se vor lua în calcul la consumul zilnic.

Imediat dupã antrenament: suplimentul sau masa de recuperare: 0,45 g de proteine per kilocorp si 0.66g de carbohidrati pe kilocorp. De asemenea, glutamina, creatina, hmb, pot fi de ajutor.

La 1-3 ore dupã antrenament: masa obisnuitã înainte de culcare, proteinã cu absorbtie lentã. În general, pentru slãbire, trebuie respectate urmãtoarele reguli:

1. eliminarea glucidelor simple, a grãsimilor animale si a alcoolului.
2. eliminarea prãjelilor, mezelurilor si a produselor de patiserie, a brânzeturilor integrale.
3. eliminarea produselor de fast-food (mai ales hamburgeri, hot-dog, chiar si nuggets-contin multã grãsime ascunsã).
4. consumul în cantitãti mãrite a vegetalelor bogate în fibre.
5. consum ridicat de apã.
6. mesele zilnice trebuie sã fie mici si în numãr de 4-6.
7. nu trebuie sã vã înfometati. Organismul reactioneazã negativ la înfometare, creând un mediu hormonal propice depunerii de grãsime si descompunerii proteinelor.

Nu preluati ca atare un program prezentat de vreo persoanã sau revistã. Diferentele individuale pot fi mari si rezultatele pot varia în limite largi de la persoanã la persoanã, chiar folosind acelasi program. Testeazã mai multe variante si vezi care merge cel mai bine pentru tine. Nimeni nu poate sã îti garanteze dinainte cã o anumitã metodã va fi bunã si în cazul tãu.
  
Informaţii


Articole ProLife


Linkuri

Utilitatea articolului
Acest articol a fost notat de vizitatori cu nota medie .


Scrie un comentariu
Nu aveti posibilitatea de a adauga comentarii! Vă mulţumim









Ultimele link-uri adăugate
shopmania.ro
Piscine Ecologice
Revista LYL
Suplimente Nutritive
Nutrex Research
Muscle Asylum Project
Syntrax Innovations
Anabolic Xtreme
www.gasparinutrition.com
www.maxfitmag.com

ISO 9001
ISO 9001

ProNutrition VitaLife Nature's Best MadMax Nutrend USA Natural Max Performance BSN MuscleTech Jasper Syntrax Gaspari Nutrition
 
promovat si listat in directoarele web
  Medicina Director Web - unLink.ro - Adauga si site-ul tau Smartbuy.ro - preturi si comparatii Addsite:: Magazine online - Sport TRAFIC TRIPUL - Directo Web Promovare Web ClickLink.ro Director Web Romanian Top66 jocuri Director Web Romania Acid Links - director web Adauga site in top online sanatate familie intretinere Cazare Predeal Adevarate.Net Poliamida Director Web AdSmarty Web Design Desene de colorat Bloogle Director Web ClickLink.ro Director web romania dotro.cn Promovat de Red-Web Dot Romania Director Web dYr.ro Reviste eLinks.ro Cel mai cuprinzator director romanesc Fier forjat Informatii in timp real www.realtimeinfo.ro Director web Director Web SEODIR SEO Romania Pagina indexata de motorul de cautare Romanesc  indexsite Director Web Inscrie.com Medicamente LinkPlus Siteuri