Pagina principala  |    Forum  |    Despre Noi  |    Contact  |    MAGAZIN  |    PRODUSE LA PROMOTIE
ro en fr de hu it









<< Septembrie 2017 >>
  Lu. Ma. Mi. Jo. Vi. Sa. Du.
>  0  0  0  0 1 2 3
> 4 5 6 7 8 9 10
> 11 12 13 14 15 16 17
> 18 19 20 21 22 23 24
> 25 26 27 28 29 30  0


METODA DE ANTRENAMENT HEAVY DUTY
Multi culturisti îsi pun pe bunã dreptate întrebarea: care este cea mai eficientã metodã de antrenament?
Mobilul ce-i animã în „descifrarea” acestei adevãrate enigme este acela de a dobândi cunostintele necesare construirii într-un timp cât mai scurt cu putintã a unei mase musculare remarcabile. Având în vedere cã se deruleazã o intensã mediatizare a programelor de antrenament ale starurilor prin toate mijloacele la dispozitie, practicantul de rând al culturismului este pus în fata unei adevãrate dileme. Sunt multi care adoptã sistemul bazat pe efectuarea a nenumãrate repetãri, înmãnunchiate în serii gigant (superserii/superseturi), efectuate cu o intensitate crescutã, cu efect de pompare a muschilor, cât si altii care au adoptat metoda „heavy duty”, cu greutãti mari, cu un numãr limitat de repetãri, care solicitã foarte intens organismul.

Sunt multi care propãvãduiesc efectuarea repetãrilor nenumãrate, cât si altii care opteazã pentru „heavy duty”, care sunt „artizani”ai intensitãtii efortului. Printre cei din urmã s-a numãrat si regretatul Mike Mentzer, care recomanda sã nu se efectueze mai mult de 1-2 serii de repetãri/exercitiu.

În acest context nu este de mirare ca, un culturist având o conditie fizicã medie sã fie pus în fata unei dileme considerate de cãtre el fãrã iesire.

Dacã ne-am propus sã fim sinceri, în primul rând cu noi însine, putem afirma fãrã nici un fel de retinere cã fiecare metodã de antrenament are importanta sa specificã, specificitate ce depinde de mai multi factori, ce diferã de la caz la caz. Enuntând, însã acest lucru în prezenta unui începãtor, sã nu ne fie de mirare cã, vom produce o adevãratã derutã în ceea ce priveste modul în care trebuie sã abordeze problemele legate de antrenamente. Nu va fi, în acest caz o curiozitate faptul cã, deruta în ceea ce priveste modul de abordare al unui program sau dimpotrivã altul de cãtre culturistul începãtor va fi atât de mare, încât acesta sã rãmânã în expectativã. Deci , încotro? Aceasta va fi întrebarea la care se gãseste îndreptãtit, culturistul începãtor sã-i gãseascã rãspuns.

Cu toate cã, ne putem antrena în n+1 variante, existã unele reguli si principii cu caracter general pe care trebuie sã le respectãm cu sfintenie.

Considerând cã aceste repere, constituite din, sã le numim reguli si principii generale, sunt implementate în cadrul oricãrui program putem afirma cu ceritudine cã ne aflãm pe calea cea dreaptã.

REGULA NUMÃRUL 1. Evitarea pe orice cale a supraantrenamentului

Cu toate cã actualmente articole din revistele de culturism, cât si alte surse de informare mediatizeazã efectuarea unui numãr limitat de antrenamente sãptãmânale, existã bunãoarã încã un numãr de-a dreptul impresionant de culturisti care efectueazã sãptãmânal câte sase antrenamente si în ciuda acestor antrenamente efectuate ei nu reusesc sã depãseascã un anumit stadiu al dezvoltãrii, plafonându-se.

Dacã nu „bagi” în fizic miscare, pentru a folosi în acest context un termen neacademic, nu vei fi în mãsurã sã efectuezi programul stereotip de sase antrenamente sãptãmânale, având intercalatã o zi de repaus/odihnã/refacere. Dar chiar dacã efectuãm un antrenament sustinut, este recomandabil sã acordãm repausului o cotatie mai bunã. Pentru culturistii începãtori este recomandabil ca fiecãrei zile de antrenament sã-i fie asociatã o zi de repaus, necesarã regenerãrii organismului, antrenamentele trebuind efectuate de asa manierã, încât dupã antrenarea unei grupe musculare (segment al corpului) luni, marti sã fie zi destinatã repausului, apoi miercurea sã lucrãm altã(e) grupã(e) muscularã(e), apoi ziua de joi s-o destinãm tot repausului si tot asa în continuare. Si în sãptãmâna urmãtoare, vom relua totul de la capãt. În cazul culturistilor începãtori se impune ca numãrul seriilor pe grupe musculare sã fie strict limitat la 3-5.

Culturistilor medii ca dezvoltare, dispunând de o conditie fizicã mai bunã limitarea decare vorbim trebuie sã se facã la 9 serii pentru grupele musculare mari si la 6-7 la cele mici

În schimb pentru culturistii avansati li se recomandã a respecta numãrul de serii recomandat celor intermediari, în schimb ritmul de executie trebuie sã fie mai sustinut. Pentru a concluziona trebie sã repetãm: regula 1 constã în limitarea cantitãtii de efort, compensatã cu ritmul intensitãtii efectuãrii programului.

REGULA NUMÃRUL 2. Adoptã o alimentatie bogatã în principii nutritive

A doua gresealã la care sunt supusi culturistii, din punctul de vedere al importantei lor este aceea a unei hrãniri necorespunzãtoare. Prima, cu riscul de a ne repeta este aceea a supraantrenamentului. O hrãnire corespunzãtoare, bogatã în principii nutritive si de asemenea bogatã valoric (în calorii) face posibilã o mai rapidã refacere muscularã si reprezintã o stavilã împotriva declansãrii proceselor catabolice din organism. Dacã cumva considerati cã, efectuarea antrenamentelor în mod corect nu reprezintã un indicator de seamã, atunci în luna urmãtoare dublând cantitatea de proteine si valoarea caloricã a dietei vom constata cu satisfactie cã, volumul masei musculare va creste în mod substantial. Acest lucru nu se poate relaliza, bineînteles fãrã a adopta un program de antrenamente pe mãsurã. O dietã indicatã unui culturist trebuie sã fie structuratã astfel: 50% carbohidrati, 30% proteine, iar restul de 20% trebuie sã-l constituie grãsimile.

Trebuie sã vã scoateti din cap stereotipurile si în acest sens, trebuie sã uitati cã aportul proteic trebuie sã reprezinte 0,8 g./kg. corp. Trebuie ca pentru fiecare kilogram/corp aportul proteic sã fie de 2 grame. Cei mai multi nutritionisti care recomandã un aport proteic situat sub limita celor 2 gr./ kilogram-corp, de bunã seamã cã nu sunt în mãsurã sã împingã greutãti de peste 180 kilograme.

Culturistii de multã vreme cautã un supliment alimentar, care sã aibã efecte asupra organismului similare cu cocsul siderurgic, care dezvoltã o deosebitã putere caloricã necesarã fabricatie fontei si otelului.

Din pãcate în domeniul suplimentelor alimentare, încã nu s-a inventat suplimentul ideal care sã fie general valabil si mai ales sã dea dovadã de un randament care sã tindã cãtre unitate.

Suplimentele alimentare, fãrã nici o fetisizare, nu sunt nici mai mult, nici mai putin decât ceea ce le sugereazã numele, în primul rând suplimente alimentare si prin extensie „catalizatoare” ale antrenamentelor. Referitor la problematica suplimentatie, pentru a respecta si ordinul ministrului sãnãtãtii si familiei, reamintim în acest context cã, nu trebuie neglijatã sub nici o formã alimentatia traditionalã, deoarece suplimentele sunt numai suplimente, adicã rezultã cã nu sunt substituienti ai alimentelor.

O dietã alimentarã corespunzãtoare asigurã necesarul zilnic de proteine si celelalte principii nutritive necesare organismului. Acum trebuie sã pomenim în articolul de fatã despre anumite suplimente alimentare, dacã sunteti dispusi sã faceti un mic sacrificiu financiar. Vom aminti, în devãlmãsie câteva produse ale firmei Pro Nutrition, printre care mentionãm: MRP X-treme, GFX-8, CELL FX, pentru a aminti doar câteva care sunt compozitii proteice, sã le spunem universal valabile, atât în perioada de acumulare de masã muscularã, cât si în perioada definirii musculare, recomandabile tututror practicantilor de culturism si exercitii de fitnes, indiferent de stadiul de pregãtire. Dar, la urma urmei si suplimentele alimentare sunt reprezentante a ceea ce în mod generic denumim a fi hranã. Pentru suplimentarea hrãnirii, pe lângã suplimentele alimentare procesate de cãtre firmele specializate în suplimente alimentare, sunt recomandate preparatele continând vitamine/minerale si efedrinã, în cazul în care dorim sã efectuãm antrenamente foarte intense. Dar, maximã atentie în ceea ce priveste administrarea compusilor continând efedrine!

REGULA NUMÃRUL 3, Accelerarea ritmului intensitãtii executiei

Adoptând un sistem de antrenament „extensiv”, din punctul de vedere al duratrei executiei, nu vom fi nicidecum supusi tentatiei de a efectua antrenamente în ritm sustinut. De aceea este recomandabil a efectua antrenamente prelungi sau grele. Greutatea încãrcãturii, care conferã în sine greutate antrteanmentului, precum si antrenamentele prelungi sunt incompatbile antrenamentelor efectuate cu un ritm mare al intensitãtii. Nu trebuie sã avem în permanentã în centrul atentiei cresterea numãrului de repetãri si efectuarea repetãrilor negative, în schimb dacã suntem capabili ca, cu o greutate de 22 de kilograme sã efectuãm 12 flexii ale antebratului, ca exercitiu de bazã al muschiului biceps si noi nu efectuãm decât 6 repetãri, atunci sã ne luãm gândul de la cresterea masei musculare, de la progres, de la dezvoltare, în genere cãci progresul presupune un stres continuu asupra musculaturii nelãsându-i posibilitatea de a se acomoda imediat.

REGULA NUMÃRUL 4, Diversificarea maximã a exercitiilor efectuate pentru fiecare grupã muscularã

Existã puncte de vedere potrivit cãrora un singur exercitiu este arhisuficient unei grupe musculare. Nu putem sã combatem din start acest punct de vedere deoarece are o anume justificare. Deci, pânã la un anumit punct al dezvoltãrii musculare efectuarea chiar si a unui singur exercitiu este beneficã, deoarece asigurã cresterea masei musculare, dezvoltarea muschiului respectiv.

Spre exemplificare, împinsul din pozitia culcat nu este suficient pentru dezvoltarea pectoralilor.

Pentru marea majoritate a grupelor musculare se impune sã efectuãm câte 3-4 exercitii. De pildã pentru a lucra fasciculele anterioare, mediane si posterioare ale deltoizilor se impune a se efectua exercitii diferite. Faptul amintit nu trebuie sã ne ducã la concluzia pripitã cã toate exercitile destinate unei grupe musculare trebuie efectuate în cursul unei singure sedinte de antrenament, ci ele trebuie împãrtite riguros, pe parcursul mai multor sedinte.

REGULA NUMRUL 5. Schimbare, dar nu de dragul schimbãrii, ci în ideea cã scopul scuzã mijloacele

O geresealã majorã, dar elementarã este aceea cã, efectuãm cu consecventã acelasi program lunã de lunã. O schimbare poate fi într-adevãr un adevãrat „miracol”. Acest fapt este universal valabil în toate cazurile când se constatã încetiniri ale dezvoltãrii masei musculare. Dacã procesul derulãrii antrenamentelor a atins un stadiu rutinier, atunci de bunã seamã cã, efectuarea unor exercitii noi sau schimbarea intensitãtii executie poate produce o adevãratã relevatie. Presupunând cã efectuãm un anume exercitiu, cu o greutate medie în 10-12 repetãri, ce s-ar putea întâmpla în acest caz dacã am efectua cu o greutate mare acelasi exercitiu în 5-6-8 repetãri, ce s-ar constitui în prima jumãtate a exercitiului respectiv, iar o a doua jumãtate cu o greutate micã în 15-20 repetãri.

O altã modalitate de a combate procesul rutinier este aceea de a schimba periodic ritmul intensitãtii executiei. Spre exemplificare, dupã o sãptãmânã în care am efectuat antrenamentele în mod conventional, în sãptãmâna imediat urmãtoare sã efectuãm exercitiile într-un ritm debordant (într-un ritm maxim permis de regulie de sigurantã). În aceastã ordine de idei vã recomandãm a executa antrenamente în sistemul în care le efectua regretatul Mike Mentzer, sau scurt, clar si concis, sã efectueze repetãri fortate si negative deopotrivã. Urmeazã în continuare, în sãptãmâna ce va succede aceste antrenemnte, o sãptãmânã bazatã pe antrenamente caracterizate de un numãr mare de repetãri, în general câte 10-12. Ulterior poate urma un antrenament al cãrui structurã sã-l constituie exercitiile efectuate în serii gigant (supraseturi) si executarea trisatã. Scopul final este acela de a stresa la maximum musculatura ca aceasta sã rãspundã stresului indus prin crestere. (De amintit este faptul cã, dupã patru sãptãmâni de stres continuu muscular este obligatorie respecterea unui repaus cu durata de o sãptãmânã).

O altã modalitate de a stresa musculatura este de a varia intervalele de repaus între repetãri (serii).

De exemplu, dacã pânã în prezent ne-am acordat între serii o pauzã de 45 secunde, prin cresterea repausului la douã minute, vom crea conditiile necesare de a lucra cu o greutate mai mare decât în prezent.

REGULA NUMÃRUL 6, Solicitarea continuã a musculaturii

Nu conteazã sub nici un aspect cât de intens ne antrenãm dacã acest lucru nu se finalizeazã sub forma solicitãrii continue a musculaturii, deoarece nesolicitarea lor la cote extreme nu conduce la obtinerea progresului.

Chiar dacã datoritã volumului de efort depus, literalmente cãdem jos, însã, nu actionãm sub nici o formã pentru cresterea greutãtii încãrcãturii, putem sã ne luãm rãmas bun de la cresterea parametrilor fizici. Cel mai bine este ca aceastã activitate sã fie permanent monitorizatã prin tinerea unui carnet (jurnal) de antrenament. Acest fapt conferã o permanentã evidentã a greutãtilor cu care lucrãm, a numãrului de repetãri si serii efectuate, precum si al altor date accesorii necesare. Orice exagerere este pãguboasã si de aceea si solicitarea muscularã nu trebuie sã degenereze în suprasolicitare. Dacã, de exemplu momentan efectuãm împinsul de la piept din pozitia culcat pe banca orizontalã, cu 100 kilograme, actul prin care tindem sã efectuãm acest exeritiu cu 101 kilograme poate sã constituie deja o suprasolicitare. Scurt si la obiect. Efectuând mai multe repetãri, în sensul descris vom creste suprasolicitarea.

În concluzie prin prezentul articol am cãutat sã vã dezvãluim câteva modalitãti eficiente de luptã împotriva stagnãrii dezvoltãrii musculare. Luati din cele relatate tot ce vi se pare benefic si nu veti regreta.

Moisã Victor
  
Informaţii


Articole ProLife


Linkuri

Utilitatea articolului
Acest articol a fost notat de vizitatori cu nota medie .


Scrie un comentariu
Nu aveti posibilitatea de a adauga comentarii! Vă mulţumim









Ultimele link-uri adăugate
shopmania.ro
Piscine Ecologice
Revista LYL
Suplimente Nutritive
Nutrex Research
Muscle Asylum Project
Syntrax Innovations
Anabolic Xtreme
www.gasparinutrition.com
www.maxfitmag.com

ISO 9001
ISO 9001

ProNutrition VitaLife Nature's Best MadMax Nutrend USA Natural Max Performance BSN MuscleTech Jasper Syntrax Gaspari Nutrition
 
promovat si listat in directoarele web
  Medicina Director Web - unLink.ro - Adauga si site-ul tau Smartbuy.ro - preturi si comparatii Addsite:: Magazine online - Sport TRAFIC TRIPUL - Directo Web Promovare Web ClickLink.ro Director Web Romanian Top66 jocuri Director Web Romania Acid Links - director web Adauga site in top online sanatate familie intretinere Cazare Predeal Adevarate.Net Poliamida Director Web AdSmarty Web Design Desene de colorat Bloogle Director Web ClickLink.ro Director web romania dotro.cn Promovat de Red-Web Dot Romania Director Web dYr.ro Reviste eLinks.ro Cel mai cuprinzator director romanesc Fier forjat Informatii in timp real www.realtimeinfo.ro Director web Director Web SEODIR SEO Romania Pagina indexata de motorul de cautare Romanesc  indexsite Director Web Inscrie.com Medicamente LinkPlus Siteuri