Pagina principala  |    Forum  |    Despre Noi  |    Contact  |    MAGAZIN  |    PRODUSE LA PROMOTIE
ro en fr de hu it









<< Iunie 2017 >>
  Lu. Ma. Mi. Jo. Vi. Sa. Du.
>  0  0  0 1 2 3 4
> 5 6 7 8 9 10 11
> 12 13 14 15 16 17 18
> 19 20 21 22 23 24 25
> 26 27 28 29 30  0  0


GENERALITATI PRIVIND ALIMENTATIA
Atat pentru dezvoltarea masei musculare, cat si pentru scaderea tesutului adipos, antrenamnetul reprezinta doar jumatatea “ecuatiei”, cealalta jumatate fiind data de alimentatie si de mijloacele de refacere.

Alimentele sunt produse care, introduse ritmic in organism, furnizeaza energia necesara proceselor de crestere si dezvoltare si de mentinere a functiilor vitale (Drosescu, 2005).

Elementele care alcatuiesc ratia alimentara (cantitatea de alimente) necesara unui om in 24 ore cuprind: proteine, lipide, glucide, saruri minerale, vitamine, apa. De-a lungul tractului digestiv, alimentele ingerate sufera o serie de transormari ce favorzeaza asimilarea lor (trecerea prin peretii intestinali) in sange sub forma unor compusi chimici ca: aminoacizi, zaharuri (mono-, di- si polizaharide), acizi grasi. Ajunsi in sange, prontr-o serie de procese biochimice (metabolism) acesti compusi au un rol plastic (de crestere si de refacere a tesuturilor), energetic sau se depun sub forma de grasimi.

Alimentatia rationala este corespunzatoare, sub raportul cantitativ si calitativ, cu varsta, sexul, activitatea fizica, conditiile de mediu sau starea fiziologica. Ratia calorica zilnica trebuie sa fie dinamica, adaptata permanent la activitatea pe care individul o depune, la consumul energetic pe care trebuie sa-l acopere, fara a-l depasi. Orice exces caloric neconsumat se depune sub forma de grasimi in tesutul adipos.

Activitatea fizica alaturi de o alimentatie corespunzatoare sunt conditiile esentiale pentru pastrarea sanatatii. Aceste doua aspecte, alimentatia si miscarea, interactioneaza reciproc si formeaza o entitate inseparabila, premisa vietii si a sanatatii. Greutatea corporala poate fi mentinuta fara dificultate la un nivel acceptabil daca exercitiul fizic este practicat sistematic, acesta putand reduce greutatea si masa adipoasa la obezi. In general, pierderea in greutate este mai mare cand exercitiul fizic se face cu regularitate si cu o anumita intensitate, iar media pierderii de masa adipoasa este mai mare la obezi decat la normoponderali. Mai mult decat atat, efectul favorabil al efortului se prelungeste in timp, mai multe ore dupa terminarea activitatii, traducandu-se in mobilizarea grasimii din tesutul adipos si utilizarea energiei.

In 1975, un comitet al Senatului SUA a publicat o serie de obiective dietetice pentru populatie (Nutrition Almanac, 1975), menite sa imbunatateasca starea de sanatate. Dintre acestea amintim:

1. combaterea excesului de greutate si consumarea stricta a caloriilor care sunt cheltuite. Daca se realizeaza un plus ponderal, trebuie sa se scada volumul energetic ingerat si sa se creasca consumul caloric;
2. cresterea consumului de glucide complexe si al celor “naturale”, de la aproximativ 28% la 48% din totalul energetic ingerat zilnic;
3. reducerea consumului de zaharuri rafinate si prelucrate, de la aproximativ 45% la 10% din totalul caloric ingerat;
4. reducerea consumui global de grasimi, de la 40% la 30% din valoarea calorica a ratiei;
5. reducerea consumului de grasimi saturate pana la 10% din valoarea calorica a ratiei, pastrarea unui echilibru intre grasimile polinesaturate si mononesaturate, care trebuie sa reprezinte fiecare aproximativ 10% din valoarea calorica a ratiei zilnice;
6. reducerea consumului de coesterol la aproximativ 300mg/zi;
7. limitarea ingestiei de sodiu, pri reducerea consumului de sare la aproximativ 5g/zi.

S-a demonstrat stiintific nocivitatea meselor unice. Exista suficiente motive pentru care trebuie sa evitam mesele unice, in favoarea unei divizari a meniului zilnic in trei-patru mese fractionate, care sa acopere necesarul nostru energetic. Iata numai cateva dintre consecintele neplacute ale meselor unice:

- cresc grasimi circulante postprandiale pentru o perioada mai lunga de timp;
- mecanismele de “capitalizare” a rezervelor sunt stimulate de o alimentatie intretaiata pe post, in sensul ca organismul infometat depune mai multe rezerve sub forma de grasimi, printr-un proces adaptiv la aceasta perioada de lipsa a alimentelor; - individul infometat mananca mai repede, existand riscul ingerarii unei cantitatii mai mari de alimente decat necesitatile reale.

In cazul repartizarii in trei mese, se va administra la micul dejun 30% din valoarea calorica a ratiei, la pranz – 50%, iar seara – 20 %.

Indiferent de modalitatea patogenica prin care se realizeaza obezitatea, baza terapeuticii eficiente a acesteia este tratamentul dietetic. Orice alt tratament este ineficient daca nu va fi insotit de un regim alimentar corespunzator. Este posibil ca unele persoane sa aiba nevoi energetice reduse in comparatie cu altele, de aceea, in conditii similare de activitate si dieta, s-ar putea sa inregistreze un exces ponderal.

Regimul hipocaloric este primul imperativ in tratamentul obezitatii, prescriindu-se in general un regim de 1000-1100 de cal/zi. In conditii de supraveghere medicala se pot prescrie si ratii calorice de 600-800 de calorii; este important aspectul calitativ al acesteia. Unele cercetari au demonstrat ca un regim de 1000 de calorii administrat obezului da rezultate diferite in functie de compozitia acestuia, astfel: daca din 1000 de calorii, 900 sunt prezente sub forma de glucide, se inregistreaza o pierdere ponderala de 50-100 g/24 h; daca cele 900 provin din lipide, pierderea ponderala este de 300-400 g/24h, iar din proteine, 100-200 g/24 h.

SPECIFICUL DIETEI PENTRU SCADEREA GREUTATII CORPORALE

Alimentele au fost impartite in doua categorii:

- alimente care pot fi consumate fara restrictii severe ;
- alimente susceptibile de a spori rapid rezervele adipoase ale individului, in general interzise intr-o cura de slabire.

Din prima categorie fac parte:

- proteinele de origine animala: produsele lactate slabe, ouale, orice fel de carne (vaca, pui, miel, carne slaba de porc, vanat), pestele slab;
- proteine vegetale: ciuperci, soia, radacinoase crude, cartofi (in cantitate mica);
- grasimi: uleiuri vegetale, margarina (cantitati reduse);
- sare, pana la 5g/zi;
- lichide: sucuri naturale de fructe neindulcite, sucuri de legume, lapte cu continut mic de grasime, ape minerale;
- fructe, cu exceptia celor cu continut mare de zaharuri si a fructelor uscate.

Din a doua categorie mentionam:

- anumite proteine animale: carnuri grase, peste gras, conserve grase de carne sau peste, afumaturi, branzeturi grase (cascaval, svaiter, branza topita, etc.);
- proteine vegetale (fasole uscata, linte, mazare uscata);
- glucide: paine in cantitate mare, cartofi si paste fainoase in cantitati mari, prajituri, zahar, stafide, curmale, smochine uscate, prune uscate, banane, struguri, prune;
- grasimi : frisca, smantana, slanina, costita afumata, creme, aluat cu untura, foietaj, sosuri cu rantas, fructe oleaginoase in cantitati mari (nuci, alune, castane), ciocolata, cacao ;
- sare in cantitati mari, condimente (boia iute, piper, ardei iute, etc.);
- lichide : lapte gras, sucuri dulci, bauturi alcoolice, supe cu fainoase.

Ca principii de concepere a dietei in cura de slabire vom retine :

1. dieta va trebui sa fie echilibrata, cuprinzand toate cele trei principii alimnetrae (proteine, lipide, glucide), cat si cantitati adecvate de vitamine si minerale ;
2. dieta va fi hipocalorica ;
3. este recomandat ca fiind mult mai eficient si sanatos sa se consume mai multe mese fractionate pe zi, dacat una singura, care sa contina intreaga cantitate de calorii pe ziua respectiva ;
4. fibrele vegetale vor fi folosite in cantitati mari pentru a creste volumul bolului alimentar (ceea ce va crea senzatia de satietate si va intarzia eliminarea acestuia din stomac in duoden);

Este considerat un regim bun cel in urma caruia se pierd 3-4 kg intr-o perioada de 15 zile (pentru mai mult de 4 kg regimul devine restrictiv). Acest tip de regim poate fi reluat intr-o a doua luna, chiar intr-o a treia luna, pana la obtinerea rezultatului dorit. Pentru o perioada mai mare de doua saptamani orice regim devine chinuitor si este abandonat.

Masa grasa reprezinta aproximativ 15% din greutatea corpului la barbat si 20% la femeie. De aici rezulta ca excesul ponderal porneste de la valori mai mari de 20% si este echivalent cu obezitatea de diferite grade.

Tesutul adipos se poate acumula in exces in diferite parti ale corpului, motiv pentru care vom apela la masurarea taliei (peste ombilic) si apoi a circumferintei soldurilor (la nivelul trohanterilor femurali).

Ulterior vom aplica formula: RTH = circumferinta taliei (cm)/circumferinta soldurilor (cm)
Exemplu: 85/95=0,85

Valorile normale sunt intre 0,60 si 0,85 la femeie si 0,85 la 1 la barbat.

Cand raportul este mai mare de 0,85 la femeie vom vorbi despre “obezitate ginoida”. Daca acest raport este mai mare de 1 la barbat avem de-a face cu “obezitate androida” (Mineu et al., pp.56-58).

O evaluare mai simpla a tesutului adipos poate fi realizata prin “tesutul ciupitului”. Grosimea pliului cutanat este foarte sensibila la abuzuri, aceasta metoda permitand sa se obtina o mare precizie.

Masuratorile se efectueaza la trei niveluri:

- la nivelul pliului pectoral: lateral, la jumatatea distantei dintre axila si talie; normal: 3-5 mm;
- la nivelul bratului, pe partea externa a bratului intre umar si cot; normal: 7-9 mm;
- la nivelul abdomenului, la jumatatea distantei dintre spina iliaca anterosuperioara si ombilic; normal: 7-9 mm. Imbunatatirea imaginii de sine printr-o modelare a dimensiunilor corpului necesita respectarea a doua principii fundamentale: alimentatie echilibrata si activitate fizica.

Efortul fizic este esential. Practicarea unei activitati fizice este recomandata oricarei categorii de varsta. Exista un numar optim de sedinte saptamanal (acestea fiind de trei), iar activitatea fizica trebuie aleasa in functie de sexul si varsta fiecaruia. In functie de varsta vom aprecia, de asemenea, pragul superior al frecventei cardiace maxime.

Frecventa cardiaca optima reprezinta frecventa pe care inima nu trebuie sa o depaseasca intr-un minut, calculata in functie de varsta. Aceasta este egala cu diferenta dintre 220 si varsta in ani.

Frecventa cardiaca maxima=220-varsta (ani)

Pe langa aceasta frecventa cardiaca ce nu trebuie depasita, mai putem masura frecventa cardiaca maxima teoretica in functie de varsta, de starea de sanatate si de antrenament a individului (Dumitru, 1997, pp. 69-70).

- pentru o persoana antrenata, vom presupune ca aceasta isi desfasoara activitatea sportiva in cadrul limitelor de 75-90% din frecventa maxima;
Frecventa cardiaca maxima teoretica = (220-varsta (ani) x 75%)
- pentru o persoana neantrenata, aceasta va trebui sa lucreze in intervalul de 65-75% din frecventa cardiaca teoretica, adica (220 – varsta (ani)) x 70%

Intensitatea, durata, regularitatea si dificultatea activitatilor fizice trebuie sa fie progresive. Sportul ne face si mai constienti, adesea, de necesitatea de a avea o buna igiena alimentara si de a reduce consumul de alcool, tutun si cafea. Trebuie sa facem o diferentiere intre a practica un sport de performanta si a practica activitati fizice ocazionale, chiar si in mod regulat, cu diferite scopuri.

O clasificare a sporturilor, din punctul de veedere al cheltuielilor energetice, ar fi:

- sporturi cu mari cheltuieli energetice: maraton, ciclism, schi fond, triatlon;
- sporturi cu eforturi de scurta durata si cheltuieli energetice importante: culturism, haltere, saritura in inaltime si lungime;
- sporturi cu efort mediu si cheltuieli energetice medii: handbal, volei, baschet, fotbal;
- sporturi pentru care cheltuielile energetice sunt variabile si care reclama precizia miscarii: tir, scrima.

Oricare ar fi activitatea sportiva, ea are implicatii nutritionale. Pentru a realiza performante, sportivul trebuie sa-si satisfaca nevoile energetice si nutritionale.

Sporturile de rezistenta au mai multa influenta asupra materiei grase, ele fortand organismul sa consume din aceasta materie rezerve calorice indispensabile contractiei muschilor. Solicitarea unei anumite parti a corpului (de exemplu, membrele inferioare) nu va duce la disparitia materiei grase din acel loc precis, “topirea” grasimilor facandu-se in ansamblul tesutului adipos.

Va avea loc totusi o “modelare” a segmentelor implicate in efort, ceea ce poate duce la impresia ca persoana a slabit exact la nivelul segmentului respectiv. Odata cu transformarea progresiva a musculaturii, tesuturile care imbraca muschii, respectiv tesutul adipos si epiderma, capata o anumita fermitate, deoarece muschiul nu mai este flasc, ci fiind tensionat, “trage” dupa sine si tesuturile supradiacente. De aici impresia persoanei ca a slabit intr-o zona precisa.

Sursa: “Culturism-intretinere si competitie”, M.Chirazi, P.Ciorba, Polirom, 2006, p.193.
  
Informaţii


Articole ProLife


Utilitatea articolului
Acest articol a fost notat de vizitatori cu nota medie .


Scrie un comentariu
Nu aveti posibilitatea de a adauga comentarii! Vă mulţumim









Ultimele link-uri adăugate
shopmania.ro
Piscine Ecologice
Revista LYL
Suplimente Nutritive
Nutrex Research
Muscle Asylum Project
Syntrax Innovations
Anabolic Xtreme
www.gasparinutrition.com
www.maxfitmag.com

ISO 9001
ISO 9001

ProNutrition VitaLife Nature's Best MadMax Nutrend USA Natural Max Performance BSN MuscleTech Jasper Syntrax Gaspari Nutrition
 
promovat si listat in directoarele web
  Medicina Director Web - unLink.ro - Adauga si site-ul tau Smartbuy.ro - preturi si comparatii Addsite:: Magazine online - Sport TRAFIC TRIPUL - Directo Web Promovare Web ClickLink.ro Director Web Romanian Top66 jocuri Director Web Romania Acid Links - director web Adauga site in top online sanatate familie intretinere Cazare Predeal Adevarate.Net Poliamida Director Web AdSmarty Web Design Desene de colorat Bloogle Director Web ClickLink.ro Director web romania dotro.cn Promovat de Red-Web Dot Romania Director Web dYr.ro Reviste eLinks.ro Cel mai cuprinzator director romanesc Fier forjat Informatii in timp real www.realtimeinfo.ro Director web Director Web SEODIR SEO Romania Pagina indexata de motorul de cautare Romanesc  indexsite Director Web Inscrie.com Medicamente LinkPlus Siteuri