Pagina principala  |    Forum  |    Despre Noi  |    Contact  |    MAGAZIN  |    PRODUSE LA PROMOTIE
ro en fr de hu it









<< Mai 2017 >>
  Lu. Ma. Mi. Jo. Vi. Sa. Du.
> 1 2 3 4 5 6 7
> 8 9 10 11 12 13 14
> 15 16 17 18 19 20 21
> 22 23 24 25 26 27 28
> 29 30 31  0  0  0  0


PRINCIPII SI METODE GENERALE ALE ANTRENAMENTULUI IN CULTURISM
Antrenamentul din culturism, prin specificul sau, are un profund caracter formativ, cu atat mai mult cu cat acesta este si scopul sau. Acest caracter se regaseste in special in plan somatic, dar datorita duratei si efortului mare depus nu putem neglija si aspectele psihice pe care le are asupra practicantilor. Din aceste considerente vom intalni si in antrenamentul din culturism principii de lucru, pe care le-am impartit in functie de directia de actionare, de nivelul la care se aplica, precum si de specificul lor.

Principiile de antrenament reprezinta o serie de sugestii si orientari de ordin metodic, fiziologic si teoretic desprinse din experienta practica si argumentare stiintific. Un aspect deosebit de important este faptul ca trebuie constientizate la un moment dat, astfel nu se va ajunge la o intelegere profunda a fenomenului. Majoritatea lor deriva din principiile antrenamentului sportiv. Dar, ca orice ramura sportiva distincta, culturismul are si anumite principii proprii, caracteristice:

1. Principiul interdependentei dintre antrenament, alimentatie si refacere
2. Principiul solicitarii intensive
3. Principiul individualizarii
4. Principiul continuitatii
5. Principiul accesaibilitatii
6. Principiul participarii constiente

1. PRINCIPIUL INTERDEPENDENTEI DINTRE ANTRENAMENT, ALIMENTATIE SI REFACERE

Este specific culturismului, ca sport de performanta. In comparatie cu celelalte ramuri sportive, in culturism rolul acestor trei elemente este in egala masura determinant pentru obtinerea rezultatelor. Pe masura ce sportivul urca pe scara performantei ele isi schimba ponderea si rolul. De exemplu, daca la incepatori cel mai important element este antrenamentul in sine (lucrul cu greutati), la culturistii consacrati alimentatia este decisiva.

2. PRINCIPIUL SOLICITARII INTENSIVE

Ca in orice ramura sportiva, performantele se obtin dupa un volum ridicat de munca, cuantificat in mii de ore si sute de mii de tone manevrate. Pentru a se obtine rezulatte superioare, in antrenamentele din culturism, volumul si intensitatea trebuie sa creasca incontinuu. Dezvoltarea si fortificarea musculaturii, in urma efectuarii efortului fizic, se datoreaza faptului ca prin reteaua de vase capilare si celule musculare circula o cantitate mai mare de oxigen si substante nutritive. Cercetarile stiintifice au demonstrat ca muschiul in plin efort primeste de 30 de ori mai mult sange, in consecinta o cantitate mai mare de hrana si oxigen decat cel aflat in repaus.

Asadar, obtinerea dezvoltarii accentuate a unei grupe musculare necesita asigurarea unui aflux de sange continuu si de durata in zona respectiva a organismului. Se impune efectuarea unui numar mare de repetari la cateva exercitii care sa actioneze asupra aceleiasi grupe musculare. De asemenea, se impune scaderea duratei pauzelor dintre serii si exercitii.

Aceasta este una dintre cerintele de baza ale antrenamentului de culturism, pauzele scurte sporind eficienta exercitiilor cand dorim sa crestem intensitatea. Durata repausului este variabila in functie de varsta, sex si pregatirea fizica a practicantului.

Regula generala stabileste o pauza mai lunga intre exercitii si o pauza mai scurta intre seriile aceluiasi exercitiu. Cel care poate insa aprecia, mai exact ca orice cronometru, durta pauzei de refacere este un culturist in adevaratul sens al cuvantului.

3. PRINCIPIUL INDIVIDUALIZARII

Este unul dintre cele mai importante principii din culturism, care insa nu poate fi c onstientizat decat dupa o anumita perioada, cand fiecare practicant isi va cunoaste limitele fizice, psihice, reactia musculaturii la diferiti stimuli etc. Culturismul vizeaza valorificarea la maximum a posibiliattilor de dezvolatre a musculaturii fiecarui individ. Daca aceste posibilitati difera de la practicant la practicant, culturismul pune la dispozitia celor amatori numeroase tipuri de exercitii si variante ale acestora, din gama carora pot fi alese cele mai potrivite fiecarei persoane.

In culturism, rezulattele depind de structura osoasa, de metabolism, de modul in care organismul reactioneaza la solicitarile la care este supus, de capacitatea de refacere. De aceea, in acest tip de activitate, mai mult ca in oricare alta disciplina sportiva, „retetele” de antrenament sunt lipsite de temei stiintific si de valabilitate daca nu se particularizeaza. Fiecare practicant trebuie sa-si alcatuiasca programul de lucru (ca si ratia alimentara), dupa posibilitatile si disponibilitatile personale.

Toate teoriile referitoare la ratia alimentara, la modul de utilizare a unui aparat din dotarea salii sunt aspecte strict individuale, iar acest lucru trebuie constientizat si trebuie incercata o sincronizare a laturii fizice cu latura psihica si cu cea fiziologica. Intocmirea programului individual de antrenament este, prin urmare, singura modalitate corecta de elaborare si organizare a procesului de pregatire.

4. PRINCIPIUL CONTINUITATII

Daca aspectele legate de individualizare isi fac simtita prezenta dupa o perioada indelungata de timp, principiul continuitatii trebuie considerat important si luat in consideratie inca de la inceputul activitatii. Antrenamentele de culturism trebuie sa aiba un caracter continuu, in caz contrar acumularile de masa musculara se pierd.

Daca ar fi sa analizam diferite perioade ale unei activitati, cea mai dificila este cea de initiere (in orice domeniu „primul pas” este mai greu). Pentru a aparea primele modificari somatice, ca urmare a practicarii culturismului, este necesar sa se lucreze intensiv cel putin doua luni, dar acest termen depinde cel mai mult de tipul constitutional. Cei care dispun de o cinditie fizica mai buna de la inceput vor porni la lucru intens cu incarcaturi mai mari, astfel incat vor obtine rezultate mai repede.

Nivelul de pregatire pentru partciparea la competitii poate fi atins in doi-trei ani. Majoritatea actualilor campioni mondiali la amatori au in spate sapte-opt ani de antrenamnete intense, iar profesionistii ajung sa totalizeze chiar 15-20 de ani. Culturistul are datoria sa se autoobserve incontinuu, sa manifeste o preocupare constanta pentru autocunoastere, sa-si determine particularitatile legate de dezvoltarea sa, pentru ca, in functie de aceste particularitati si de scopul urmarit, sa selectioneze si sa ordoneze intr-o anumita succesiune exercitiile, sa aleaga formele de executie, sa stabileasca nivelul efortului.

Continuitatea in culturism reprezinta unul dintre elementele esentiale, atat in perioada de initiere, cat si in cea de consacrare.

5. PRINCIPIUL ACCESIBILITATII

Gama extrem de variata a exercitiilor cu ingreuiere ofera posibilitatea realizarii unor programe de pregatire dintre cele mai diversificate. In elaborarea lor trebuie avute in vedere particularitatile morfologice, fiziologice specifice varstei si sexului indivizilor.

Insusirea si practicarea exercitiilor trebuie sa se faca intr-o succesiune metodica rationala, respectandu-se urmatoarele reguli: de la usor la greu, de la simplu la complex, de la cunoscut la necunoscut. La inceput se vor efectua exercitii simple, de baza, folosind incarcaturi mici, iar cu timpul, si pe masura dezvoltarii fortei si a capacitatii de coordonare, se va trece la lucrul intens cu incarcaturi grele, la exercitii si metode de executie mai complexe. Daca regulile mentionate sunt neglijate, exista riscul ca rezultatele sa apara cu intarziere, ca urmare a instaurarii unor perioade de stagnare, precum si riscul producerii unor accidentari.

Datorita miscarilor simple, a varietatii mari de dozare a efortului, culturismul este una dintre cele mai accesibile discipline sportive, atat pentru intretinere, cat si pentru performanta.

6. PRINCIPIUL PARTICIPARII CONSTIENTE

Acest principiu recomanda mobilizarea tuturor resurselor fizice si psihice in doua directii. Una dintre acestea o reprezinta formarea unei motivatii sanatoase si stabilirea unor obiective plauzibile si realizabile. Cea de a doua este indreptata spre executarea corecta a exercitiilor, spre concentrarea atentiei si efectuarea unor eforturi de vointa prin alegerea celor mai grele exercitii pentru o anumita grupa musculara si are ca scop asigurarea continuitatii antrenamentelor de culturism, precum si respectarea unei conduite de viata sportiva in afara salii de antrenament.

Daca obiectivele antrenamentului sunt constientizate, efortul implicat in realizarea acestora este acceptat mai usor, iar exercitiile dificile sau monotone nu sunt ocolite. Pentru a realiza progrese deosebite, practicantii culturismului trebuie sa aprofundeze si sa inteleaga obiectivele urmarite in pregatirea lor sportiva, sa fie in masura sa explice de ce efectueaza un exercitiu sau altul, de ce respecta o anumita succesiune a miscarilor etc.

Cele mai bune rezultate sunt obtinute de cei care manifesta o atitudine creatoare si activa in timpul lucrului.

7. PRINCIPIUL SISTEMATIZARII SI ORGANIZARII ACTIVITATII

Cuantificarea muncii depuse in culturism este foarte usor de realizat, fie prin realizarea unor masuratori periodice asupra diametrelor principalelor grupe musculare, fie prin aprecierea dificultatii cu care se pot efectua diferite exercitii. Pentru a se realiza un progres, se impune planificarea judicioasa a obiectivelor si realizarea unor programe concrete de lucru cu greutati. Intotdeauna trebuie incercat sa se lucreze mai mult decat s-a propus, niciodata mai putin. Fiecare practicant trebuie sa aiba un caiet de antrenamente in care sa-si noteze performantele la diferite grupe musculare.

8. PRINCIPIUL CONCENTRARII MENTALE

Face parte din componenta psihologica a antrenamentului sportiv. In timpul efectuarii unui exercitiu trebuie sa ne concentram efortul maxim asupra unei grupe musculare prioritare prin urmarirea traiectoriei intregii executii. Acest principiu se transpune in practica prin vizualizarea in oglinda a musculaturii in timpul executiei sau prin imaginarea ei, deoarece sunt multe pozitii si miscari care se pot urmari in oglinda. De la un anumit nivel de practicare a culturismului se vorbeste despre antrenamentul autogen (fara greutati) a musculaturii. In prezent se studiaza acest tip de antrenament si efectele lui in mai multe directii (dezvoltare, recuperare, mentinere, etc.).

PRINCIPII DE NATURA FIZIOLOGICA

Principiile de natura fiziologica reprezinta o categorie generala de reguli si consideratii valabile in orice activitate sportiva, dar mai cu seama in culturism, unde toate acumularile si progresul constau in modificarea unor parametri somatici avand la baza adaptarea fiziologica a organismului. Aceste principii sunt:

1. Principiul incalzirii;
2. Principiul respiratiei;
3. Principiul sangvin;
4. Principiul arderii grasimilor.

1. PRINCIPIUL INCALZIRII

Inaintea fiecarui antrenament cu greutati se efectueaza o incalzire generala (aproximativ 10 minute) folosind exercitiile de prelucrare analitica a aparatului locomotor, fara greutati (intinderi, extensii, flexii ale membrelor si ale corpului), si o incalzire specifica utilizand in mod deosebit grupele musculare solicitate in antrenaemntul respectiv. Aceasta incalzire se va efectua lucrand chiar exercitiul propus, dar cu o greutate mai mica si cu un numar mediu de repetari.

2. PRINCIPIUL RESPIRATIEI

Se refera la fazele respiratiei din timpul efortului. Acest principiu este deosebit de important in toate activitatile fizice. In acest sens s-a stabilit o regula generala – momentul efortului maxim intr-un exercitiu coincide cu faza de expiratie (de exemplu, pe faza de extensie a bratelor la impins din culcat, la flotari, la flotari la paralele, pe faza de flexie a trunchiului pe coapse, a antebratului pe brat etc.).

Principiul are la baza o explicatie fiziologica, si anume ca in timpul efortului maxim muschii toracelui (cei care raspund de modificarile dimensiunilor cutiei toracice in timpul respiratiei) sunt blocati si nu permit marirea diametrelor longitudinal si transversal ale cutiei toracice. Neglijarea acestui principiu are efecte nefaste atat in timpul efortului, cat si mai tarziu: in timpul efortului, o respiratie necorespunzatoare provoaca oboseala, iar pe timp indelungat poate conduce la malformatii ale aparatului cardiovascular. De regula, executantul va inspira si va expira la fievare ciclu al miscarii. La unele exercitii, culturistii avansati pot efectua si doua-trei repetari cu o singura respiratie.

Aceasta apnee nu trebuie sa fie prea adanca, deoarece poate provoca tulburari trecatoare ale echilibrului.

3. PRINCIPIUL SANGVIN

Acest principiu reglementeaza doua aspecte. Primul aspect este legat de faptul ca atunci cand se programeaza o anumita grupa musculara trebuie avute in vedere toate exercitiile, astfel incat sa se abordeze unghiurile posibile permise de segmente sau de corp (de exemplu, impins de la piept din plan orizontal, din plan inclinat, din declinat).

Celalalt aspect se refera la succesiunea grupelor musculare. Astfel, urmatoarea grupa musculara pe care o vom prelucra trebuie sa fie cat mai apropiata de cea vizata anterior (dupa muschii pieptului urmeaza cei ai abdomenului sau ai spatelui), deoarece in zona respectiva se afla deja un aflux mai mare de sange.

4. PRINCIPIUL ARDERII GRASIMILOR

Scaderea tesutului adipos prin antrenamentul cu greutati este un obiectiv secundar si putini dintre cei care incep sa lucreze cu greutati il urmaresc. Scaderea tesutului adipos se realizeaza pentru definirea musculaturii (ceea ce presupune ca ea exista) si reprezinta o perioada de scurta durata inaintea competitiilor. Pentru a realiza acest deziderat este necesar sa se programeze un numar mare de exercitii, de serii, de repetari, greutati mai mici si mult efort aerob.

Sursa: „Culturism: intretinere si competitie” - Marin Chirazi, Petru Ciorba, editura Polirom 2006; p.105-110
  
Informaţii


Articole ProLife


Utilitatea articolului
Acest articol a fost notat de vizitatori cu nota medie .


Scrie un comentariu
Nu aveti posibilitatea de a adauga comentarii! Vă mulţumim









Ultimele link-uri adăugate
shopmania.ro
Piscine Ecologice
Revista LYL
Suplimente Nutritive
Nutrex Research
Muscle Asylum Project
Syntrax Innovations
Anabolic Xtreme
www.gasparinutrition.com
www.maxfitmag.com

ISO 9001
ISO 9001

ProNutrition VitaLife Nature's Best MadMax Nutrend USA Natural Max Performance BSN MuscleTech Jasper Syntrax Gaspari Nutrition
 
promovat si listat in directoarele web
  Medicina Director Web - unLink.ro - Adauga si site-ul tau Smartbuy.ro - preturi si comparatii Addsite:: Magazine online - Sport TRAFIC TRIPUL - Directo Web Promovare Web ClickLink.ro Director Web Romanian Top66 jocuri Director Web Romania Acid Links - director web Adauga site in top online sanatate familie intretinere Cazare Predeal Adevarate.Net Poliamida Director Web AdSmarty Web Design Desene de colorat Bloogle Director Web ClickLink.ro Director web romania dotro.cn Promovat de Red-Web Dot Romania Director Web dYr.ro Reviste eLinks.ro Cel mai cuprinzator director romanesc Fier forjat Informatii in timp real www.realtimeinfo.ro Director web Director Web SEODIR SEO Romania Pagina indexata de motorul de cautare Romanesc  indexsite Director Web Inscrie.com Medicamente LinkPlus Siteuri