Pagina principala  |    Forum  |    Despre Noi  |    Contact  |    MAGAZIN  |    PRODUSE LA PROMOTIE
ro en fr de hu it









<< Mai 2017 >>
  Lu. Ma. Mi. Jo. Vi. Sa. Du.
> 1 2 3 4 5 6 7
> 8 9 10 11 12 13 14
> 15 16 17 18 19 20 21
> 22 23 24 25 26 27 28
> 29 30 31  0  0  0  0


EXERCITII PENTRU MUSCULATURA SPATELUI SUPERIOR
Exercitii pentru musculatura spatelui, cu ridicarea greutatilor libere

Prin exercitii cu greutati libere se intelege utilizarea barelor si a ganterelor cu discuri, la care musculatura trebuie sa efectueze un efort suplimentar, cel de mentinere a unei traiectorii propuse a greutatii. Aceste exercitii sunt folosite in special in perioadele de crestere (acumulare) a masei musculare.

Ramat vertical, din stand aplecat, cu bara in maini

Priza trebuie sa fie cat mai larga pentru a impiedica implicarea bicepsilor si a solicita spatele. Bara trebuie adusa deasupra abdomenului, dar nu prea aproape de piept pentru a nu implica prea mult bicepsii. Majoritatea culturistilor efectueaza acest exercitiu cu greutati mari si de aceea, de cele mai multe ori, se apeleaza la miscari trisate (de obicei traiectorie prea scurta, elan din corp, implicarea musculaturii picioarelor). Se accepta aceste trisari, dar spre finalul seriei se tine cont si de umeri, care, trebuie sa fie ridicati la maximum in timpul miscarii. Totusi, cand se lucreaza cu greutati mai mici sunt toate sansele ca executia sa fie cat mai stricta (sa se izoleze mai bine muschiul), dar trebuie amintit faptul ca in ambele cazuri cel mai important lucru este sa se duca umerii cat mai spre inapoi, sa se incordeze cat mai mult musculatura spatelui, sa se foloseasca bratele cat mai putin si sa nu se ridice trunchiul prin deschiderea unghiului dintre coapse si spate.

Exercitii cu bara „T”

Exercitiile cu bara „T” sunt exercitii speciale din pozitia stand aplecat. Din aceasta pozitie se pot indoi genunchii, pentru a se proteja spatele inferior, si se ridica greutatea spre piept. Concentrarea se realizeaza asupra tragerii umerilor spre inapoi pana la obtinerea senzatiei de atingere a omoplatilor. Bara „T” permite o incordare maxima a musculaturii spatelui mijlociu si implicit o dezvoltare eficienta si armonioasa. Efectele de masa (acumulare a masei musculare) care se obtin prin utilizarea barei „T” nu se intalnesc la ridicarea greutatilor din aceeasi pozitie cu o singura mana. La acest tip de exercitii nu se recomanda „trisatul”.

Ridicarea greutatii cu un singur brat din pozitia stand aplecat, cu sprijin pe celalalt brat este un exercitiu care implica doar musculatura din partea bratului solicitat. De asemenea, prin acest exercitiu se izoleaza musculatura spatelui. Este un exercitiu dificil mai ales pentru incepatori, care au tendinta de a ridica greutatea spre piept. Pentru inceput, greutatea trebuie dusa spre inapoi, spre sold, apoi se ridica, traiectoria descrisa fiind o curba. La ridicarea greutatii trebuie sa se simta ca se strange tot spatele intr-un loc, incordarea maxima resimtindu-se la nivelul regiunii omoplatilor. Pentru o stabilitate maxima si in acelasi timp pentru a nu misca trunchiul in timpul executiei se recomanda sprijinirea celuilalt brat pe un suport cu inaltimea aproximativa a gleznei (pana la genunchi) si chiar sprijinirea genunchiului opus bratului care apuca pe banca respectiva.

Tractiunile la bara sunt probabil cele mai cunoscute si mai eficiente exercitii pentru dezvoltarea musculaturii spatelui si in special a muschilor dorsali. Cu toate acestea, sunt exercitii dificile, in special pentru incepatori, din cel putin doua puncte de vedere: unul ar fi dificultatea flectarii bratelor (ridicarea corpului) din pricina lipsei fortei necesare a musculaturii spatelui, avand in vedere ca se lucreaza cu greutatea propriului corp, care este de multe ori peste limita normala a raportului inaltime/greutate recomandat de literatura de specialitate; alt dezavantaj il reprezinta lipsa fortei musculaturii antebratelor, necesara la apucarea barei, precum si a capacitatii muschilor bicepsi care sunt importanti in faza initiala a miscarii. Cu toate acestea, dificultatile prezentate nu sunt de nedepasit. Pentru inceput este recomandat lucrul la aparate cu cabluri (helcometre), care imita foarte bine tractiunile libere; crescand greutatea, in timp, se va ajunge la posibilitatea efectuarii exercitiului cu propriul corp.

Un aspect care nu trebuie neglijat, atat la incepatori, cat si la avansati, il reprezinta dificultatile legate de priza (apucarile) barei. Pentru a preveni eventualele accidentari si a usura executia, se folosesc aparatorile de tipul benzilor textile. Aceste benzi textile vor imobiliza si, in acelasi timp, vor proteja articulatiile pumnului.

Tractiunile la bara se pot clasifica in doua categorii:

a) In functie de destinatia barei:
- Tractiuni cu ducerea barei la ceafa;
- Tractiuni cu ducerea barei sub barbie.

b) In functie de tipul prizelor:
- Tractiuni cu priza de sus (pronatie);
- Tractiuni cu priza de jos (supinatie);
- Tractiuni cu priza mixta (cu palmele fata in fata).

Cele mai eficiente tractiuni pentru dezvoltarea musculaturii spatelui sunt cele in care bara este trasa la ceafa cu priza de sus. Este recomandat sa se alterneze tipurile de tractiuni in alcatuirea programelor de lucru.

Exercitii pentru muschiul trapez

Datorita suprafetei mari, a pozitiei si a actiunilor de care este responsabil, muschiul trapez devine in majoritatea exercitiilor care necesita priza. Chiar daca nu intervine in mod dinamic este un muschi stabilizator in majoritatea exercitiilor. Cu toate ca intervine in majoritatea exercitiilor, pentu muschiul trapez sunt si cateva speciale.

Ridicarea umerilor din stand cu haltera in maini

In acest exercitiu este solicitata partea superioara a trapezului. Ca regula de baza este amplitudinea maxima a umarului, fara flexia segmentelor. De obicei, greutatea cu care se efectueaza miscarea este mare. Rotirea umerilor din stand cu haltera in maini. Exercitiul este asemanator celui prezentat anterior, dar greutatea nu este mai mica. Si la acest exercitiu aplitudinea este elementul esential.

Variatii ale acestor exercitii sunt:
- ridicarea umeilor din stand cu gantere in maini;
- rotirea umerilor din stand cu gantere in maini;
- ridicarea umerilor din stand cu haltera in maini la spate;
- rotirea umerilor din stand cu haltera in maini la spate.

O alta categorie de exercitii pentru muschiul trapez e cea in care este implicat capul. Cu o casca speciala (o impletitura de curele cu un carlig) asezata pe cap, de care se agata greutati, se efectueaza toate miscarile capului:
- aplecari inainte din stand;
- aplecari spre stanga sau spre dreapta din culcat costal (stanga, dreapta);
- extensii ale capului din culcat facial.

Partea mijlocie si inferioara a muschiului trapez este implicata activ in exercitiile de tragere, atat in plan orizontal, cat si in plan vertical.

Exercitii pentru musculatura spatelui superior la aparate

Exercitii pentru musculatura spatelui din pozitia asezat solicita in mod intens musculatura superioara si pe cea mijlocie a acestei zone a corpului. Cand se trage greutatea de sus in jos (la diferite aparate) se au in vedere umerii ce trebuie sa fie impinsi inainte, iar spatele arcuit (in usoara extensie), prcum si contractia musculaturii pieptului. Cand se trage grautatea dinainte spre inapoi (la ramatul orizontal), deci cand se prelucreaza muschii romboizi si cei subscapulari, se are in vedere ca umerii sa se aduca inapoi (departaea umerilor), pana la senzatia ca se ating varfurile omoplatilor, concomitent cu scoaterea pieptului inainte. La aceste exercitii nu trebuie sa se incordeze prea mult pareta inferioara a spatelui. La eventualele indoiri ale spatelui se va solicita partea superioara (toracica), deoarece se vor utiliza mai mult muschii lombari, iar cei care se au in vedere se vor neglija (relaxa).

La aceste exercitii mai sunt solicitati si muschi antabratelor pentru apucare, dar si cei ai bratului si in special bicepsii. Acestia au doar rolul de a intermedia miscarea. Pentru a-i solicita cat mai putin, distanta dintre prize trebuie sa fie cel putin la nivelul umerilor. La aceste exercitii, amplitudinea si strictetea miscarii reprezinta conditii esentiale pentru o executie corcta, alaturi de greuattea de lucru, care nu trebuie sa fie prea mare pentru a permite deplasarilr umerilor inainte-inapoi. De fapt, la ramatul vertical, ca si cel orizontal, musculatura spatelui superior actioneaza prin intermediul umerilor, tragand umerii si omoplatii, iar daca greutatea este prea mare, amplitudinea miscarii umerilor va fi mai mica.

Exercitiile la aparatele cu cabluri confera reliefarea (definirea) musculaturii si, de obicei, se folosesc dupa exercitiile libere. Imitarea tractiunilor la bara prin efectuarea lor la helcometre permite o izolare stricta a musculaturii spatelui, o amplitudine mare a miscarii, efectuarea unui numar mare de repetari, utilizarea unor greutati optime, posibilitatea dozarii stricte a exercitiilor prin greutatea folosita, toate acestea conducand la modelarea musculaturii in sensul definirii. Exercitiile permit utilizarea unor greutati mai mici sau mai mari decat greutatea propriului corp. Acest lucru este util incapatorilor, adica celor care nu pot executa tractiuni la bara din cauza unui tonus scazut al musculaturii, precum si celor avansati, deoarece le permite dozarea exercitiilor si prin greutatea folosita, pe cand tractiunile la bara nu permit decat dozarea prin numarul de repetari si prin viteza de lucru. La aceste exercitii, bara se poate duce si la ceafa, nu doar la piept, dar trebuie avut in vedere ca umerii sa se miste cat mai sus, cand bratele sunt intinse si cat mai jos, cand bratele sunt flexate. Daca acest exercitiu se efectueaza cu o viteza redusa, in miscare vor fi implicati si muschii trapezi. De asemenea, si la tractiunile la helcometru (de sus in jos) musculatura bratelor intermediaza miscarea: de aceea, aceasta trebuie folosita cat mai putin posibil, motiv pentru care distanta dintre prize, indiferent ca este de sus, de jos, sau mixta (fata in fata), treuie sa fie cat de mare.

Cand bara se aduce la piept (de obicei sub barbie), din aceeasi pozitie, corpul trebuie sa fie tinut cat mai vertical. Astfel, in miscare vor fi implicati si alti muschi in special cei ai spatelui inferior. Cand bara se apuca cu distanta dintre prize mai mica (la nivelul umerilor si mai putin), sunt solicitati, pe langa marele dorsal, atat muschii bratelor, cat si muschii din mijlocul spatelui (muschii santurilor vertebrale, muschii coloanei etc.). La acest exercitiu trebuie sa se realizeze un control cat mai strict al miscarii, prin evitarea balansului inainte-inapoi al trunchiului , prin limitarea vitezei de lucru mai ales in faza pasiva a miscarii, atunci cand se intind bratele (cand in miscare intervine acceleratia gravitationala) si prin concentrarea in timpul lucrului la musculatura spatelui superior.

Exercitii pentru musculatura spatelui inferior

In cadrul exercitiilor pentru musculatura spatelui inferior sunt implicati muschii: patratul lombelor, muschii spinali, muschii sacrospinali, erectori, muschiul transverso-spinos, cel posterior si cel inferior etc.

Hiperextensii ale spatelui la „banca pentru hiperextensii”. La acest exercitiu cel mai important aspect este amplitudinea miscarii si viteza de lucru, care trebuie sa fie cat mai mica. Muschii spatelui inferior sunt stabilizatori ai miscarilor si nu sunt specifici pentru lucrul in viteza mare sau pentru a dezvolta o forta mare. Indoirea se realizeaza de la nivelul bazinului, pana se depaseste verticala (cand unghiul dintre trunchi si membrele inferioare este mai mic de 90 grade). Din aceasta pozitie exercitiul are 2 faze:

1. de ridicare a trunchiului pana ce acesta este in prelungirea corpului (paralel cu solul), cand muschii au fost intinsi (contractie excentrica) si revin la pozitia obisnuita;
2. de hiperextensie, cand ridicarea continua pana la punctul maxim pe care-l permite structura articulatiei, iar muschii din partea de jos a spatelui realizeaza o contractie maxima (concentrica).

La acest exercitiu, genunchii pot fi usor in flexie pentru a permite o incordare cat mai mare a musculaturii si o amplitudine maxima a miscarii. Exercitiul nu este pentru dezvoltarea masei musculare sau a fortei, ci prntru reliefarea musculaturii. Una dintre greselile ce pot aparea in executie hiperextensiilor este miscarea de balans sau elan care conduce la „trisarea” efortului de lucru. Hiperextensiile pot fi dozate prinnumarul de repetari, prin viteza de lucru, prin numarul si durata pauzelor dintre repetari si serii, dar si prin utilizarea unor incarcaturi. Incarcaturile in acest exercitiu se folosesc pentru dezvoltarea masei musculare si a fortei. Cele mai utilizate incarcaturi sunt discurile: acestea se aseaza pe ceafa si se tin cu mainile sau se mentin la piept.

In situatia in care nu se folosesc incarcaturi este recomandat ca mainile sa se tina la ceafa pentru a ingreuna miscarea, prin cresterea lungimii segmentului bratului fortei si pentru a impune mentinerea umerilor ridicati. Indreptari din pozitia stand aplecat. Este un exercitiu eficient pentru dezvoltarea masei musculare si a fortei, deoarece permite utilizarea unor incarcaturi mari in diferinte variante. Astfel, greutatea (de obicei bare cu discuri) poate fi tinuta in maini (cu bratele intinse) sau pe umeri.

Cel mai utilizat exercitiu este cel in care bara se tine in maini, deoarece permite incarcaturi mari. Cele mai frecvente greseli care apar in executia exercitiului sunt: inceperea aplecarii trunchiului de la nivelul toracelui, corect este de la nivelul bazinului; mentinerea cu orice pret a membrelor inferioare intinse, in acest caz in miscare intervine si musculatura coapsei posterioare; mentinerea spatelui incovoiat pe parcursul miscarii. Executia corecta implica mentinerea spatelui cat mai drept posibil, cu umerii trasi inapoi, pieptul scos inainte, genunchii usor flexati.

Programe de lucru pentru musculatura spatelui

Complexul nr. 1
- indreptari din aplecat 3-4 x 10;
- tractiuni la bara (cu bara la piept): 3 x 10;
- tractiuni la helcometru din asezat (la piept): 4-5 x 10;
- tractiuni la helcometru (la ceafa) 4-5 x 10;
- hiperextensii: 4 x 12-15;

Complexul nr. 2
- lucrul la aparatul Hammer (cu brate consecutiv): 4-5 x 10;
Hammerul reprezinta un aparat prezent in 2 variante: din asezat, se trage cu fiecare brat, de sus, un maner in capatul caruia se afla asezate greutatile, cele doua manere se pot trage alternativ sau simultan: din asezat, cu pieptul sprijinit de un plan paralel cu trunchiul, se trage cu fiecare brat, din plan anterior (din fata), un maner ce are greutatea la capatul opus. Se pot trage manerele alternativ sau simultan.
- Tractiuni la bara: 3 x 10;
- Lucru la aparatul Hammer (cu bratele alternativ): 4-5 x 10;
- Indreptari cu bara pe umeri: 4 x 10.

De retinut

- In realizarea programelor musculatura spatelui este impartita in: partea superioara si partea inferioara.
- O atentie deosebita trebuie acordata miscarilor umerilor, care impreuna cu bratele reprezinta „intermediari” ai miscarii.
- La toate exercitiile pentru musculatura spatelui (cu exceptia hiperextensiilor) spatele trebuie mentinut drept (nu trebuie sa apara ghemuiri ale coloanei).
- Cel mai eficient exercitiu pentru musculatura spatelui superior il reprezinta tractiunile.

Sursa: „Culturism: intretinere si competitie” - Marin Chirazi, Petru Ciorba, editura Polirom 2006; p.113-122
  
Informaţii


Articole ProLife


Linkuri

Utilitatea articolului
Acest articol a fost notat de vizitatori cu nota medie .


Scrie un comentariu
Nu aveti posibilitatea de a adauga comentarii! Vă mulţumim









Ultimele link-uri adăugate
shopmania.ro
Piscine Ecologice
Revista LYL
Suplimente Nutritive
Nutrex Research
Muscle Asylum Project
Syntrax Innovations
Anabolic Xtreme
www.gasparinutrition.com
www.maxfitmag.com

ISO 9001
ISO 9001

ProNutrition VitaLife Nature's Best MadMax Nutrend USA Natural Max Performance BSN MuscleTech Jasper Syntrax Gaspari Nutrition
 
promovat si listat in directoarele web
  Medicina Director Web - unLink.ro - Adauga si site-ul tau Smartbuy.ro - preturi si comparatii Addsite:: Magazine online - Sport TRAFIC TRIPUL - Directo Web Promovare Web ClickLink.ro Director Web Romanian Top66 jocuri Director Web Romania Acid Links - director web Adauga site in top online sanatate familie intretinere Cazare Predeal Adevarate.Net Poliamida Director Web AdSmarty Web Design Desene de colorat Bloogle Director Web ClickLink.ro Director web romania dotro.cn Promovat de Red-Web Dot Romania Director Web dYr.ro Reviste eLinks.ro Cel mai cuprinzator director romanesc Fier forjat Informatii in timp real www.realtimeinfo.ro Director web Director Web SEODIR SEO Romania Pagina indexata de motorul de cautare Romanesc  indexsite Director Web Inscrie.com Medicamente LinkPlus Siteuri