Pagina principala  |    Forum  |    Despre Noi  |    Contact  |    MAGAZIN  |    PRODUSE LA PROMOTIE
ro en fr de hu it









<< Septembrie 2017 >>
  Lu. Ma. Mi. Jo. Vi. Sa. Du.
>  0  0  0  0 1 2 3
> 4 5 6 7 8 9 10
> 11 12 13 14 15 16 17
> 18 19 20 21 22 23 24
> 25 26 27 28 29 30  0


NOTIUNI AJUTATOARE
"NO PAIN, NO GAIN" - nu există progres fără durere

Metabolismul este suma proceselor biologice ce au loc la nivelul ţesuturilor şi constă în anabolism, adică acele reacţii care transformă moleculele mai mici în molecule mai mari şi catabolism, acele reacţii care convertesc moleculele mari în molecule mai mici, incluzând aici atât moleclele mari endogene, deci cele aparţinând organismului, cât şi biodegradarea xenobioticelor (substanţe din afara corpului), cum ar fi hrana.
           
Această definiţie aparţine dicţionarului medical Stedman, iar dicţionarul Webster ne oferă o altă definiţie ceva mai concisă: „Metabolismul reprezintă multitudinea proceselor fizice şi chimice în organism, prin care substanţele sunt produse, menţinute sau distruse şi prin care energia este pusă la dispoziţia celulelor.” Cu alte cuvinte, metabolismul înseamnă toate schimbările care au loc în corpul uman. Se vorbeşte adesea despre rata metabolismului bazal.
           
Metabolismul bazal este măsurat în condiţii bazale, de repaus, post alimentar, temperatură confortabilă, fără efort fizic intens în perioada anterioară (de obicei după o noapte de somn odihnitor) şi eliminând toţi factorii psihici şi fizici care produc excitaţie. La adultul normal, rata metabolimului bazal este în medie de 70 kcal/oră.
           
Iată o formulă: ecuaţia Haris-Benedict prin care vă puteţi determina rata metabolismului bazal (Rmb):

Rmb femei=655+(9,5xG kg)+(1,8xH cm)- (4,7x V ani)
Rmb bărbaţi=66+(13,7xG kg)+(5xH cm)-(6,8x V ani)
           
Dacă doriţi să aflaţi care este rata metabolismului în funcţie de activitatea voastră faceţi următoarele calcule:

Sedentar: Rmb X 1,2
Activitate fizică uşoară: Rmb X 1,375
Activitate moderată: Rmb X 1,55
Activitate intensă: Rmb X 1,725
Activitate foarte intensă: Rmb X 1,9
           
Care sunt factorii ce influenţează rata metabolismului?

Principalul factor care determină cel mai intens efect asupra ratei metabolismului este efortul fizic. Efortul fizic maximal poate creşte în câteva secunde producţia de căldură de 50 de ori faţă de normal. Gândiţi-vă nu numai cât transpiraţi şi cât de cald vă este după ce alergaţi ca să prindeţi autobuzul...De aceea, este foarte important ca cei ce vor să slăbească să conştientizeze faptul că efortul fizic este un ajutor esenţial.
           
Alţi factori determinanţi sunt mărimea şi compoziţia corpului. Un corp mai mare înseamnă mai multe celule care trebuie să fie menţinute în funcţiune, ceea ce presupune mai multă energie. Pe de altă parte, pentru a mişca un corp mai greu, e nevoie de implicarea mai multor fibre musculare, deci mai multă energie consumată.
           
Compoziţia corpului este de asemenea un factor important, deoarece ţesutul muscular este un ţesut metabolic foarte activ, aici având loc mare parte dintre procesele metabolice numite popular arderi”, în timp ce ţesutul adipos este un ţesut aproape inert din punct de vedere metabolic. Iată deci cum un corp mai musculos va „arde” mai multe grăsimi în timpul efortului fizic, decât unul cu masă musculară redusă.
           
Pornind de la ideea anterioară putem să realizăm că bărbaţii care au masa musculară mai dezvoltată decât a femeilor, vor avea şi o rată metabolică mai crescută. Deci şi sexul este un factor de luat în seamă.
           
Vârsta este un element important, care influenţează metabolismul. După 30 de ani rata metabolismului începe să se reducă treptat.
           
Conform studiilor, practicarea regulată a exerciţiilor fizice contribuie esenţial la păstrarea masei musculare, deci indirect contribuie la menţinerea unui metabolism optim.
           
De fiecare dată când mâncăm ceva, are loc procesul de digestie, proces care presupune consum caloric. Iată deci cum alimentaţia, proces consumator de energie, are o influenţă directă asupra ratei metabolismului.
           
Hormonii sunt secreţii organice ce controlează principalele procese biochimice ale organismului. Aceştia intervin în diverse moduri asupra metabolismului.
Tiroxina, hormon tiroidian, accelerează rata de activitate a multora dintre reacţiile chimice, în toate celulele organismului. Absenţa completă a secreţiei tiroidiene reduce rata metabolismului la 50-60% faţă de normal. Pe de altă parte, secreţia de adrenalină şi noradrenalină creşte rata metabolismului în majoritatea ţesuturilor organismului.
           
Ce este tremuratul?
Este o succesiune rapidă de contracţii musculare, cu rol de a produce căldură. Şi când tremurăm? Când ne este frig. Iată cum şi vremea sau temperatura ambientală pot influenţa metabolismul. Ar mai fi de amintit alţi factori precum medicamentele, cafeina şi nicotina, fiind cele mai la îndemână exemple, şi starea psihică, stresul crescând într-o oarecare consumul energetic.
Peste toate acestea, ereditatea dă tonul, stabilind de la bun început în ce categorie ne plasăm: mai activi metabolic sau din contră.
           
Concluzie: Metabolismul se poate influenţa practic prin efort fizic şi alimentaţie.
Culturism mart.2004-pg10-12 (Dr. Şerban Damian).

TEHNICI DE MĂSURARE A  PROCENTULUI DE GRĂSIME CORPORALĂ

Sunt trei tehnici de măsurare a procentului de grăsime corporală:
1 - prima implică cântărirea subiectului atunci când e complet scufundat în apă distilată şi apoi pe uscat.
2 - a doua implică măsurarea pliurilor de grăsime cu ajutorul unui instrument asemănător cu o foarfecă.
3 - a treia implică măsurarea rezistenţei electrice a corpului la traversarea unui curent de o anumită tensiune.

Evident, în toate cele trei cazuri se folosesc formule matematice de calcul. Nici una dintre metode nu este 100% precisă, rezultatele fiind aproximative. Nu se cunosc formule matematice folosite în aceste tehnici, dar nici nu pot fi de un deosebit folos fără a dispune de instrumentarul adecvat.

PULLOVER

Pullover-ul cu gantera este un exerciţiu excelent pentru două motive diferite:
1) pentru întinderea muşchilor umerilor, spatelui, pieptului şi abdomenului.
2) pentru dezvoltarea muşchilor spatelui şi într-o mai mică măsură, a pectoralilor.
           
Este un exerciţiu de izolare şi printre puţinele care solicită puternic muşchii spatelui, fără a implica bicepşii.
Deşi nu este un exerciţiu de bază, Pullover-ul, este o soluţie excelentă pentru culturiştii care simt că antrenează mai mult braţele decât spatele, în timpul tracţiunilor şi a ramatului din aplecat.
Culturiştii avansaţi pot utiliza pullover-ul pentru preobosirea muşchilor, înaintea unor exerciţii de bază pentru această zonă.

Există încă o dezbatere printre culturişti: dacă este sau nu posibil sa-ţi măreşti circumferinţa toracelui cu ajutorul Pullover-ului.
Nu există argumente convingătoare în favoarea nici uneia dintre tabere.
           
Atenţie!
În general, culturiştii suferă de o scădere a mobilităţii în poziţie de extensie maximă a umerilor.
Nu uitaţi, pullover-ul este de fapt nu unul, ci două exerciţii într-unul singur: unul de întindere şi celălalt de construcţie a masei musculare.
Cea mai mare greşeală pe care o puteţi face este să presupuneţi că puteţi face aceste două lucruri în acelaşi timp, în siguranţă.
           
De câte ori doriţi să întindeţi muşchii şi să vă măriţi cutia toracică, aşezaţi-vă perpendicular pe bancă, nu de-a lungul ei, ca atunci când vreţi să construiţi masă musculară. De asemenea, trebuie să folosiţi o ganteră foarte uşoară şi o mişcare amplă atunci când vreţi să măriţi cutia toracică, comparativ cu acelaşi exerciţiu făcut pentru masă musculară. Amintiţi-vă că atunci când lucraţi pentru masă musculară şi folosiţi o ganteră mai grea, nu e bine să faceţi coborârea prea amplă în spatele capului pentru că stresaţi prea mult umerii şi îi puteţi accidenta.

GENUFLEXIUNI CU BARA PE CEAFĂ
 
Inspiraţie în primul sfert din coborâre, blocarea respiraţiei pe restul coborârii şi primele 3 /4 din urcare, expirând energic pe ultimul sfert al urcării.
Se respiră scurt şi energic de câteva ori şi se trece la efectuarea următoarei repetări.
Spot reduction-reducere punctuală; Reducerea grăsimii - dintr-o anumită zonă.

CUANTIFICAREA PROTEINELOR

Problema din ziua de azi este găsirea proteinei perfecte. Scopurile s-au schimbat de mai multe ori în determinarea criteriului ideal, pentru stabilirea calitaţii proteinei.
Mai întâi am privit numai la procentajul de proteină. Din acest punct de vedere, caseina devenise foarte bine cotată. Apoi au apărut diferite sisteme şi criterii care ne-au oferit o imagine mai corectă a valorii proteinei.

1. RAPORTUL DE EFICIENŢĂ AL PROTEINEI (REP)

Aceasta este o metodă simplă care compară eficienţa relativă a diferitelor surse de proteine în ceea ce priveşte producerea unei creşteri maxime dintr-un consum redus de proteină.

2. VALOAREA BIOLOGICĂ (VB)

Acest sistem măsoară cantitatea de azot reţinută de corp după ce proteina a fost asimilată. Pe baza presupunerii că oul era proteina care putea atinge cel mai înalt indice (100), a devenit evidentă deficienţa acestei teorii, atunci când au început să fie produse proteinele din zer cu grad înalt de rafinare, prin aceasta permiţăndu-se ca acest sistem să fie manipulat.

3. UTILIZAREA NETĂ A PROTEINEI (UNP)

Acest sistem indică ce procent dintr-o proteină este digerat şi folosit.
Este probabil cea mai practică şi mai realistă cale de evaluare a proteinelor.

4. DIGESTIBILITATEA PROTEINEI CU PROCENT CORECTAT DE AMINOACIZI (DPPCA)

Agenţia americană pentru alimente şi medicamente a stabilit acest sistem care înseamnă că proteinele din zer şi ou nu ar fi superioare faţă de soia.
Faptul că procentele de aminoacizi şi biodisponibilitatea sunt luate în considerare este un bine, deşi acestea au fost manipulate pentru a mări performanţele proteinei de soia.
Totuşi aceasta este contrabalansată de faptul că acest criteriu nu ia în considerare faptul că unele surse  de proteine pot conţine factori naturali inhibatori ai creşterii sau factori antinutriţionali formaţi în timpul procesării cu acizi sau prin căldură.

Tipuri de proteină

VB

REP

DPPCA

Proteina din zer

100

3,2

1,00

Caseina

77

2,9

1,00

Proteina din albuş de ou

83

2,9

1,00

Carnea de vită

80

2,9

0,91

Izolat proteic de soia

74

1,8

0,92

Gluten din grâu

54

1,5

0,25

DOMS-delayed onset muscle soreness= FEBRĂ MUSCULARĂ

H.U.G.E.-HARDGAINER*S ULTIMATE GROWTH ENCHANCEMENT SYSTEM - PROGRAM DE ANTRENAMENT INTENSIV PENTRU CREŞTEREA MUSCULARĂ

ANTRENAMENTUL H.U.G.E. PENTRU UMERI:

Acest program trebuie efectuat timp de cinci zile fiind precedat de antrenamentul pentru piept şi urmat de antrenamentul pentru tricepşi.

EXERCIŢII

REPETĂRI

SERII

Ridicarea halterei prin înainte

10

3

Împins din şezând

8-10

3

Ridicarea braţelor lateral

10

4

Ridicarea umerilor

10

4

Programul HUGE recomandă folosirea formei corecte de execuţie pentru fiecare muşchi.

Piatra de temelie H.U.G.E.- Pre-Obosirea

Mişcările compuse, care lucrează direct cu mai mult de o grupă musculară sunt excelente pentru dezvoltarea masei musculare, a forţei şi coordonării.
Dezavantaje: muşchii care lucrează pe lângă cel propus pot opri setul înainte ca grupa lucrată să fie epuizată.

RIDICĂRI LATRALE CU GANTERELE

-stând cu tălpile depărtate la o distanţă egală cu lăţimea umerilor sau puţin mai mare, cu degetele îndreptate spre exterior;
-ţineţi o ganteră în fiecare mână folosind o priză neutră (palmele îndreptate spre corp). Braţele ar trebui să fie întinse şi relaxate, iar privirea concentrată înainte.
-inspiraţi puţin mai mult decât de obicei şi ţineţi-vă respiraţia pe măsură ce ridicaţi braţele;
-pe măsură ce ridicaţi braţele, îndoiţi puţin coatele, ţinând această poziţie până ajungeşi la nivelul capului sau puţin mai sus;
-expiraţi pe partea negativă a mişcării, când reveniţi spre poziţia iniţială , controlând în permanenţă mişcarea;
-menţineţi o poziţie stabilă pe parcursul exerciţiului şi folosiţi un tempo moderat.

EXERCIŢIU PENTRU UMERI - RIDICAREA HALTEREI PRIN ÎNAINTE (lucrează deltoizii anteriori)

Folosiţi o priză puţin mai îngustă decât lăţimea umerilor şi cu braţele întinse, ridicaţi bara până într-o poziţie cu câţiva centimetri mai înaltă decât nivelul capului. Dacă ridicaţi bara mai sus, diminuaţi stresul pe deltoizii frontali şi creşteţi riscul unei accidentări a articulaţiei umărului.

Periodizarea, în cadrul metodelor avansate de antrenament, pune accentul pe folosirea intensităţii graduale în  directă corelaţie cu cantitatea de mişcare (număr de repetări şi serii efectuate) solicitată. Scopul declarat al periodizării este refacerea capacităţilor fizice după efort şi obţinerea unei capacităţi fizice (rezistenţă), care să temporizeze instaurarea stării de oboseală, respectiv de epuizare musculară.
Cu alte cuvinte întrebuinţarea acestei metode ne dă posibilitate de a fi într-o deosebită formă fizică, într-un anume moment, cardinal, de răscruce: înaintea unei competiţii sau într-un alt context deosebit.

Macrocilclul: are durata cea mai mare, situată între 6-12 luni, compunându-se din mai multe mezocicluri de durate variabile cuprinse între 4-6 săptămâni.

Mezociclul la rândul său se compune din microcicluri având durata de aproximativ 5-10 zile.
Cam atât despre periodizare, deoarece în general aceasta este cunoscută iar HST-ul nu se bazează pe periodizare şi nu vizează în principiu componenta calitativă a forţei.

HACK SQUAT-priză inversă-APARAT PENTRU PICIOARE

DIMINUAREA RANDAMENTULUI MUSCULAR PRIN METODA SATURAŢIEI MUSCULARE

Tehnica saturaţiei musculare (pre-exhaustion) presupune efectuarea la debutul şedinţei de antrenament a exerciţiilor pentru grupa sau grupele musculare deficitare, ori cărora li se acordă o atenţie sporită, prin descompunerea mişcărilor în mai multe faze, apoi întrunirea acestor faze pentru a reconstitui mişcarea în ansamblul ei, în vederea executării corecte şi apoi repetarea acesteia de câte ori şi-a propus sportivul prin programul de antrenament, în vederea atingerii scopului propus, în mai multe reprize. Scopul final este de a obosi în cel mai înalt grad grupa sau grupele musculare vizate.

Cercetătorii elveţieni, executând electromiografii (EMG) au descoperit că în timpul celei de a doua reprize, activitatea electromagnetică se diminuează sau, mai pe scurt, tensiunea electrică măsurată scade simţitor, comparativ  fazei precedente, respectiv înaintea primei reprize de exerciţii. În mod concret, exerciţiul care a stat la baza acestui test a fost simplu, atât în concepţie, cât şi ca execuţie, fiind posibil a fi uşor de fragmentat, pe părţi şi ulterior de executat întrunit, este vorba de  binecunoscutele genoflexiuni cu haltera.

Drept urmare, concluziile desprinse nu recomandă folosirea saturaţiei musculare ca metodă de antrenament, în vederea creşterii masei musculare întrucât suprasolicită muşchii, chiar începând din primele momente, fapt care duce ulterior la scăderea rapidă a randamentului.

GRAD DE SUPRESIE A METABOLISMULUI - STARE A ORGANISMULUI  CARACTERIZATĂ:

Influenţează negativ echilibrul de azot al organismului, provoacă oboseală şi lipsă de energie şi senzaţie intensă de foame, care de cele mai multe ori este potolită alegând alimente hipercalorice, dar sărace din punctul de vedere al nutrienţilor esenţiali.

TRATAMENTUL ÎNTINDERILOR - 2 FAZE:

Faza I - Reducerea endemului ( umflăturii): Formula RICE
R- (rest)=Repaus, adică reducerea sau chiar oprirea activităţilor casnice mai solicitante. Se poate folosi o cârjă dacă este vorba de o accidentare la nivelul membrului inferior. În unele cazuri, se recomandă chiar repausul total la pat. Durata repausului de la efort este stabilită de către medic.

I-(ice)=Gheaţă, adică aplicarea acesteia pe zonele traumatizate timp de 20 minute, de 4-8 ori pe zi. Nu se aplică direct pe piele, ci se înfăşoară într-un prosop.

C-(compression)=Comprimare, adică menţierea unei presiuni constante cu ajutorul faşei elastice pe gleznă, genunchi sau umărul dislocat.

E-(elevation)=Ridicarea membrului afectat de la planul orizontal. Practic, în poziţie declivă (culcat), se ridică membrul traumatizat pe o pernă, deasupra planului inimii.

Faza a II-a - Recuperarea, al cărui scop final este ameliorarea stării zonei afectate şi restaurarea funcţiei acesteia.

RMR=RATA METABOLISMULUI ÎN REPAUS

Include rata metabolică de bază (energia funcţiilor vitale interne precum: respiraţia, pulsul, secreţia hormonilor şi activitatea sistemului nervos) şi alte procese decât efortul fizic (digestia, răspunsul la factorii de stres, reacţile organismului la căldură sau frig, energia consumată stând, etc).

Cu cât RMR e mai mare cu atât vom arde mai mult ţesut adipos, chiar şi în repaus.

„FEREASTRĂ ANABOLICĂ”

Imediat după antrenament  există o scurtă perioadă de timp când muşchii sunt mai activi în sinteza proteinelor şi a glicogenului.
E perioada în care organismul are o nevoie acută să-i furnuizăm nutrienţii necesari pentru „repararea” fibrelor musculare distruse în timpul antenamentului.

Un studiu făcut pe un grup de ciclişti arată că cei care au primit un supliment de hidraţi de carbon la câteva minute după terminarea cursei au beneficiat de refacerea depozitelor de glicogen din muşchi mult mai rapid decât cei ce au primit acelaşi supliment , dar cu două ore mai târziu. Cu alte cuvinte, o accelerare a procesului de recuperare fizică după antrenamente şi deci un randament mai bun la şedinţele următoare.

Cercetările arată că suplimentarea cu proteine şi carbohidraţi e mai eficientă decât varianta în care s-ar administra doar carbohidraţi.
Proteinele luate în acest interval de timp ajută  la creşterea musculară deoarece capacitatea muşschilor de a sintetiza proteinele e mai mare în primele ore după antrenament, decât după 24 sau 48 ore. Deci, se impune a se consuma o băutură de carbohidraţi-proteine, imediat după efectuarea antrenamentului.

GUTA

Este una dintre cele mai frecvente forme de artrită, adică de inflamaţie a unor articulaţii.
Când nivelul adiponectinei este ridicat este necesară o cantitate redusă de insulină pentru captarea zahărului din sânge. În schimb, când nivelul adiponectinei este redus, celulele încep să devină rezistente la insulină, determină creşterea nivelului acidului uric, care la nivelul articulaţiilor provoacă inflamaţie, edem (umflături) şi durere.

Acidul uric este produsul final al catabolizării purinelor din corp şi a celor din alimentaţie.
Purinele sunt structuri proteice care intră în compoziţia acizilor nucleici, deci sunt „cărămizile” ce formează ADN-ul. Practic, purinele există în toate alimentele de origine animală, în special în carne şi organe.
Problema este cu acidul uric este că acesta nu poate fi metabolizat, ci trebuie eliminat ca atare.

Guta apare atunci când ficatul produce acid uric, în exces, sau în cazul în care consumăm carne roşie în cantitaţi foarte mari, acidul uric nefiind eliminat pe cale renală.

ADIPONECTINA  - „ISTORIA....insulinei...”

Hormonii. Aceste „alimente” ( rafinate) diminuează nivelul adiponectinei, un hormon secretat de ţesutul adipos, care modulează sensibilitatea altui hormon, respectiv insulina. Când nivelul adiponectinei este ridicat, este necesară o cantitate redusă de insulină pentru captarea zahărului din sânge. În schimb, când nivelul adiponectinei este redus, celulele încep să devină rezistente la insulină. Persoanele obeze şi cele suferinde de diabet de tip 2 prezintă valori scăzute ale adiponectinei.

Studiu de caz: Doctorul Tobias Pischon este autorul unui studiu preliminar realizat pe 532 de persoane, al căror nivel al adiponectinei variază în funcţie de consumul de alcool, grăsimi şi glucide (dulciuri). Alcoolul în doze moderate a determinat ridicarea nivelului adiponectinei, în timp ce excesul de alcool a provocat o scădere a prezenţei acestui hormon. Consumul de grăsimi este, de asemenea, asociat nivelului crescut al adiponectinei. În ceea ce priveşte dulciurile, în special zahărul, fenomenul este invers. Aceste rezultate i-au determinat pe cercetătorii de la Harvard să emită o ipoteză care nu ar trebui ignorată. Alimentele cu un grad înalt de rafinare industrială pot creşte riscurile rezistenţei insulinei şi în consecinţă a obezităţii, diabetului şi bolilor cardiovasculare.

METODA EPUIZĂRII MUSCULARE/HST

„No pain, no gain este filosofia cultirismului....dar oare aşa va fi?
Cu aproximativ 25 de ani în urmă, un specialist în domeniu numit Denis DuBreul a scris un lung articol de specialitate, în paginile revistei Iron Man, referitor la factorii ce influenţează (condiţionează) creşterea musculară. Potrivit relatărilor sale, dacă ne antrenăm intens şi musculatura este supusă unui efort deosebit, metabolismul muscular se intensifică la extrem, rezultând epuizarea musculară, care determină sinteza unor produse secundare de asemenea factură încât, ele declanşează o reacţie biochimică în lanţ a cărei urmări finale este construcţia unei mase musculare sporite.
O condiţie de bază şi în acelaşi timp obligatorie, potrivit părerii autorului, pentru realizarea acestui deziderat, era efectuarea unor antrenamente intensive cu o greutae mare a încărcăturii, în caz contrar neobţinându-se rezultatele prognozate. Sau scurt pe doi, creşterea de masă musculară trebuie neaparat să fie asociată durerii.

TACTICI DE ATINGERE A EPUIZĂRII

8 CĂI DE A ATINGE EPUIZAREA

1. CICLIZAREA. Antrenaţi-vă până la epuizare la fiecare antrenament, implementaţi această tehnică o dată la fiecare ciclu. În acest fel nu vă veţi supraantrena.

2. CÂND VĂ ANTRENAŢI PÂNĂ LA EPUIZARE, faceţi-o doar la ultimele două seturi sau chiar numai la ultimul al exerciţiului. Nu mergeţi la epuizare la fiecare set, riscaţi să vă supraantrenaţi astfel.

3. DAŢI-I CORPULUI O ZI SAU DOUĂ DE ODIHNĂ ÎN PLUS DUPĂ UN ANTRENAMENT PÂNĂ LA EPUIZARE: Veţi simţi durere probabil în următoarele zile după un asemenea antrenament, ascultaţi-vă corpul şi daţi-i o perioadă de odihnă suficientă.

4. NU SACRIFICAŢI FORMA CORECTĂ. Doar pentru că vă antrenaţi până la epuizare, nu înseamnă că trebuie să neglijaţi tehnica. Acest lucru poate duce la accidentări.

5. FOLOSIŢI RAR REPETĂRILE FORŢATE. Repetările forţate sunt o extensie a antrenamentului până la epuizare. Reprezintă o bună cale de a creşte masa şi forţa musculară, dar nu trebuie folosite la fiecare set sau antrenament.

6. NU VĂ ANTRENAŢI PÂNĂ LA EPUIZARE DUPĂ O PAUZĂ PRELUNGITĂ. Forţarea corpului atunci când acesta nu este în formă poate duce la accidentări. Construiţi o bază solidă înainte de a tece la acest gen de antrenamente.

7. NU VĂ ANTRENAŢI PÂNĂ LA EPUIZARE LA ÎMPINSUL DIN CULCAT PE O BANCĂ OIZONTALĂ, ÎNCLINATĂ SAU LA PRESA PENTRU UMERI, FĂRĂ A AVEA AJUTOR. Evident, nu vreţi să fiţi prins sub o greutate enormă.

8. NU VĂ ANTRENAŢI PÂNĂ LA EPUIZARE LA GENUFLEXIUNI CU HALTERA. Poate fi făcut, dar accidentarea pe care o riscaţi, nu merită. Folosiţi întotdeauanaun ajutor pentru a vă monitoriza. În loc să faceţi genuflexiuni până la epuizare, păstraţi-vă pentru presă sau pentru aparatul Smith.

NOUTĂŢI NUTRIŢIONALE

1. REVOLUŢIA VITAMINELOR

Suplimentarea cu vitamine a fost răspândită printre culturişti de mult timp, dar această practică a explodat în anii 70-80, pe măsură ce culturiştii deveneau mai conştienţi de beneficiile acestor nutrienţi valoroşi. Cu toate că deseori au o dietă mai sănătoasă decât a majorităţii oamenilor obişnuiţi, culturiştii au şi nevoi nutriţionale peste normal, datorită mărimii şi nivelului de activitate. Suplimentarea cu vitamine rămâne o cale sigură de a evita deficitele nutriţionale.
Notă: luaţi o tabletă ce conţine o gamă largă de vitamine şi minerale, pe zi.

2. COFEINA

Băuturile cu cofeină sunt populare de secole, iar culturiştii au apelat deseori la ele pentru a-şi îmbunătăţi performanţele în sala de antrenament. În anii 90, cercetări noi au arătat că, cofeina nu numai că punea la dispoziţie energie, dar şi ajuta la arderea grăsimilor. Cofeina este folosită drept suprimator al poftei de mâncare de mulţi ani, dar acum este clar stabillită drept o cale de a arde grăsimea corporală în timp ce lucraţi pentru masă musculară.
Notă: Luaţi doze de 100-200 mg de 1 -3 ori pe zi, la fiecare 3-4 ore, începând de la micul dejun.

3. MALTODEXTRINA

Maltodextrina este un polimer al glucozei derivat de obicei, din amidonul de porumb sau cartofi.
La începuturi, era folosită drept sursă de carbohidraţi pentru animale.
În anii 80 industria culturismului prin „gurul nutriţiei” B O B   F R I T Z, a aflat că aceasta este calea de a beneficia de carbohidraţi în dietă fără a folosi zaharuri.
Maltodextrinele, având catene lungi, sunt considerate carbohidraţi complecşi, dar se dizolvă instantaneu şi au un gust plăcut, fiind folosite pentru îmbunătăţirea gustului pudrelor proteice.

Azi carbohidraţii din ovăz şi orez  deţin supremaţia.
Carbohidraţii complecşi din orez şi ovăz au un indice glicemic mai mic şi deci, sunt buni pentru construcţia masei musculare deoarece nucresc nivelul insulinei, ceea ce ar transforma carbohidraţii în grăsime corporală. Orezul îmbunătăţeşte digestia, deci dacă adăugaţi oligodextrinele din orez în alimentaţie, motolitatea (înaintarea bolului alimentar) este încetinită, îmbunătăţind astfel toleranţa gastrointestinală.
Notă: Căutaţi un produs proteic cu carbohidraţi complecşi cum ar fi maltodextrina, complex de ovăz, fracţiuni din orez alb, maro sau Vitargo şi consumaţi 15-20 grame de proteină per porţie.

4. BCAA

Aminoacizi cu catene ramificate leucină, valină şi izoleucină sunt cruciali pentru efectele anabolice şi anticatabolice şi se găsesc în multe alimente bogate în proteine.
Aceşti aminoacizi au apărut pentru prima dată sub formă de suplimente în anii 80, iar cercetări de ultimă oră au dovedit că BCAA –evită descompunerea proteinei musculare, mai ales dacă sunt luate înaintea unor antrenamente intensive.
Azi, culturiştii iau BCAA înainte, în timpul şi după antrenamente. Suplimentarea dinainte şi de după antrenament protejează proteina musculară şi reduce oboseala. Consumarea lor după antrenament reîncarcă depozitele din ţesut şi promovează o sinteză crescută a glutaminei.
Notă: 6-20 grame zilnic.

5. ALIMENTE CONCENTRATE

Alimentele concentrate, create de MET-Rx, nu au fost primele suplimente cu proteine, carbohidraţi pentru culturişti, dar au fost primele care au promovat pierderea de grăsime corporală.
Produsul original a fost probabil unul dintre cele mai gustoase suplimente produse vreodată.
Notă: căutaţi un produs cu amestec de proteină din lapte şi zer, cu absorbţie în timp.

6. EFEDRINA

Efedrina, extrasă din mahung şi plante ca efedra, au apărut prima dată în anii 80 „termogenicele”erau super populare. În apogeul popularităţii lor, aceste produse constituiau aproximativ 40% din vânzările tuturor suplimentelor nutritive.
Supimentele cu efedrină ajută la reducerea grăsimii corporale prin creşterea ratei metabolismului. Aceste produse sunt mai ales folositoare în combinaţie cu dietele sărace în calorii şi carbohidraţi datorită faptului că fac aceste diete mai suportabile şi în consecinţă, de succes.
Notă: Urmaţi instrucţiunile de pe etichetă.

7. PROTEINELE DIN ZER

Proteina din zer a devenit standardul în produse proteice în timpul anilor 90. Din moment ce izolatul din zer este stabil din punct de vedere al acidităţii, a devenit sursa perfectă pentru băuturile proteice gata preparate.
Consumarea unei băuturi proteice imediat după antrenament  a devenit o procedură standard pentru toată lumea. Aceste băuturi au orice gust imaginabil.
Povestea proteinelor din zer a evoluat la un nou nivel ceva mai târziu .
Notă: Luaţi 50 grame de proteină din zer şi 50-100 grame de carbohidraţi simpli după antrenament. În alte momente ale zilei, consumaţi 50 grame de proteină din zer fără, sau cu puţini carbohidraţi pentru o reîncărcare rapidă sau în combinaţie cu o masă, pentru a îmbunătăţi eficienţa utilizării proteinelor.

Firma NEXT PROTEIN INTERNATIONAL a scos proteina din zer din întuneric pe la sfârşitul anilor 90, schimbând un produs secundar din brânză într-o industrie în câţiva ani. Proteina din zer domină acum piaţa.
Chiar şi după cercetările recente ce au arătat că proteina din zer nu este folosită mai eficient decât cea din caseină, febra nu a încetat. Producătorii au început să publice aplicaţii ale proteinei din zer, care nu puteau fi concurate cu proteina din caseină sau din ţesut muscular.
Notă: Înainte, în timpul şi după antrenament  sunt cele mai bune perioade pentru administrarea proteinei din zer.
Luată în doze mici, (3-6 grame  la fiecare 20-30 minute, proteina din zer subclasează  orice proteină la combaterea catabolismului, ceea ce se traduce în muşchi mari şi mai puternici.

8. DIETE SĂRACE ÎN CARBOHIDRAŢI

Dietele sărace în carbohidraţi (pentru slăbire) sunt populare în cercurile culturiştilor de mai mulţi ani, însă au devenit răspândite în anii 90. Consumarea unei diete cu o proporţie de proteiene, carbohidraţi , grăsimi de 40-45-15 reprezintă un deziderat pentru mulţi cultirişti. Acest raport vă permite să adăugaţi masă musculară, menţinând în acelaşi timp mai multă energie şi  ţinând procentul de grăsime corporală la minim.

Aceste cifre corespund cu cele recomndate de Flex pentru culturiştii care doresc să nu aibă un procent prea ridicat de grăsime corporală.

Notă: un culturist care consumă zilnic 300 calorii pentru menţinere, ar trebui să consume 300g de proteină, 338g carbohidraţi şi 50g grăsimi. Acestea din urmă ar trebuie să provină din surse sănătoase cum ar fi: avocado, măsline şi carnea de peşte grasă.

9. CREATINA

Pe măsură ce creatina a devenit mai ieftină, popularitatea ei printre culturişti  a crescut exponenţial. Pe parcursul anilor, creatina a avut de înfruntat acuze cum ar fi aceea că este periculoasă sănătăţii.
Cu toate acestea , cercetările continuă să arate că, creatina este un supliment valoros pentru culturiştii care se antrenează atât de intens încât le este greu să-şi menţină nivelul energetic ridicat. Cu toate că este ideală pentru culturiştii care caută câştiguri musculare, creatina este benefică şi pentru sportivii din alte discipline, protejându-i împotriva accidentărilor  ischemice (datorită fluxului sanguin scăzut), care include accidentele cardiace şi cerebrale.
Creatina este un supliment de frunte pentru toţi sportivii.
Notă: luaţi 3-5 grame zinic, preferabil în combinaţie cu un shake de proteine cu carbohidraţi, imediat după antrenament.

10. HMB

Un metabolit al aminoacidului leucin, beta-hidroxi metilbutirat (HMB) ajută la diminuarea grăsimii corporale şi promovează dezvoltarea masei musculare de calitate la indivizi care fac exerciţii fizce susţinute.
Acest supliment a fost adoptat imediat după ce a fost introdus în 1990. Cu toate că pretenţiile iniţiale erau puţin cam exagerate („HMB este precum deca, iar creatina precum Dianabol”), HMB are un grad notabil de eficacitate pentru cei ce ţin o dietă bogată în proteine şi săracă în carbohidraţi sau pentru cei neobişnuiţi cu antrenamentele intense. Acesta este motivul pentru care este folosit azi de culturiştii care se află în faza de definire.
Notă: 3-6g zilnic

11. CLA

 Acidul linoleic conjugat este alt supliment care a fost introdus în anii 90. În acel moment, majoritatea datelor referitoare la CLA proveneau de la experimente pe animale.  Cercetările de dată recentă arată că CLA ajută la creşterea masei musculare de calitate şi la scăderea ţesutului adipos, prin încurajarea organismului de a folosi grăsimea corporală drept sursă de energie. CLA poate avea efecte anticancerigene, acestea făcând din el un supliment valoros pentru oricine.
Notă: 2-4g zilnic

12. GLUTAMINA

Glutmina a apărut în culturism prin intermediul Dr. Scott Connelly şi MET_Rx.
Culturiştii de pretutindeni au început să folosească acest aminoacid, care a devenit unul dintre cele mai cerute suplimente pentru cei care se antrenează cu greutăţi.
Glutamina ajută la recuperare, digestie şi creşte imunitatea organismului.
Notă: Luaţi 1-4 doze de 5 grame pe zi, în special înainte şi după antrenament.

13. BATOANE SĂRACE ÎN CARBOHIDRAŢI/BOGATE ÎN PROTEINE

Când aceste batoane cu glicerină şi proteine au apărut prima dată pe piaţă, au avut de înfruntat tot felul de acuze din partea agenţiilor guvernamentale pe tema recunoaşterii glicerinei drept carbohidrat.
Adevărul este că glicerina nu este metabolizată precum un carbohidrat pentru culturişti, însă cererile guvernamentele necesită listarea sa drept carbohidrat. Aceste batoane proteice sunt folositoare pentru culturişti deoarece sunt transformate în zahăr foarte încet, ajutând culturiştii să-şi menţină nivelurile de zahăr din sânge. Pe deasupra au şi un gust bun.
Notă: Consumaţi un baton cu conţinut ridicat de proteine (20 grame sau mai mult) în locul unei mese sau ca o gustare.

14. PROTEIANDIN SOIA

Soia, în amestec cu proteina din zer, poate fi numită o superproteină având un profil al aminoacizilor îmbunătăţit cu arginină şi glutamină ca şi cu o doză bună de Bcaa. Ca un beneficiu pentru cei trecuţi de 40 de ani, soia plus izoflavoanele sale pot avea un efect pozitiv asupra sănătăţii mamare şi a prostatei ca şi a micşorării riscului apariţiei unor boli cardiace.
Proteina din zer nu are aceleaşi efecte la fiecare. Băieţii adolescenţi şi fetele ar trebui să restricţioneze consumul de soia datorită posibilelor efecte estrogene.
Notă: Culturiştii pot consuma proteină din soia combinată cu cea in zer în doze de 30 grame sau mai mult.

15. CASEINA

Când proteina din zer a devenit cea mai populară sursă de proteine pentru băuturile proteice, a făcut-o subclasând caseina, cealaltă proteină din lapte.
Timp de mulţi ani, caseina a fost tratată drept un produs secundar. Una dintre cele mai mari revelaţii nutriţionale a ultimilor 20 de ani, a fost că, caseina are la fel de mult, dacă nu mai mult potenţial, pentru dezvoltarea masei musculare, ca şi o cantitate egală cu proteina din zer.
Când consumaţi 30 grame, proteina din zer este folosită atât pentru energie cât şi pentru sinteză.
Caseina, fiind mai lent digerată, are un metabolism mai eficient  al proteinei, ceea ce în schimb, promovează anticatabolismul, plus un procent moderat de sinteză proteică.
Notă: Consumaţi 30 grame sau mai mult. Folosiţi caseina în momentele zilei când nu puteţi mânca şi mai ales înainte de culcare pentru a vă asigura aminoacizii necesari până dimineaţa.

16. PROBIOTICELE
 
Sresul la care este supus organismul poate distruge bacteriile benefice de care are nevoie sistemul digestiv pentru a se proteja  şi a digera alimentele consumate.
Când bacteriile produse în stomac sunt distruse, sunt afectate integritatea şi capacitatea de digestie a stomacului, taxând suplimentar sistemul imunitar. Cu cât trebuie să lucreze sistemul imunitar mai mult pentru a vă păstra sănătatea , cu atât mai greu îi este să construiască masă musculară.
Probioticele (în capsule, pudre proteice sau în iaurt) sunt un concept relativ nou în culturism, dar unul ce poate fi exrtrem de benefic petru culturiştii care se confruntă cu situaţii de stres ridicat.
Notă: Pentru a asigura o digestie optimă şi a îmbunătăţi imunitatea, consumaţi iaurt sau luaţi un supliment ce conţine probiotice, cel puţin o dată la două zile.

17. PROHORMONII

Ultimul supliment de succes al anilor 90, prohormonii, reprezintă cel mai controversat produs de pe piaţă, deoarece se ştie că aceştia se transformă în hormoni anabolici. Din acest motiv, ar trebui folosiţi drept supliment pentru a reface rezervele de testosteron, secate datorită antrenamentelor intense sau a vârstei înaintate.
O doză corectă de prohormoni luată înainte de antrenamet  poate îmbunătăţi recuperarea şi creşterea musculară şi poate proteja sistemul imunitar al indivizilor supraantrenaţi,  ale căror funcţii endocrine sunt blocate.
Notă: Urmaţi recomandările de pe etichetă.

18. NUTRIŢIA POST ANTRENAMENT

Timp de mulţi ani zahărul sau carbohidraţii simplii au fost văzuţi drept inamicul unui corp fără grăsimi. Acum majoritatea culturiştilor ştiu că una dintre cele mai bune căi de a construi masă musculară  este suplimentarea cu un amestec de zaharuri şi proteine imediat după antrenament.
Caloriile ar trebui să fie uşor digerabile şi preferabil în formă lichidă.
Acest lucru va ajuta corpul să refacă depozitele de proteină şi  glicogen secate în timpul antrenamentului.
Notă: luaţi 50-100 grame de carbohidraţi simpli şi 50-100  grame de proteină din zer în maximum 30 minute după antrenament.

19. MASA DINAINTEA ANTRENAMENTULUI
 
Flex a promovat importanţa mesei postantrenament de câţiva ani încoace, însă conceptul mesei de dinaintea antrenamentului este nou.
Înainte culturiştii erau încurajaţi să se antreneze pe stomacul gol. Cercetări recente au arătat că, consumarea unui număr modest de calorii (200-400) înaintea antrenamentului poate pune la dispoziţia organismului energia necesară pentru antrenamente şi ajută la începerea refacerii înacelaşi timp.
Notă: Asiguraţi o masă simplă, nu mai mult de 30-60 grame de carbohidraţi şi 30 grame de proteine şi consumaţi-o cu o jumătate de oră înainte de antrenament. Continuaţi cu o băutură cu carbohidraţi în timpul antrenamentului.

20.  Flex şi revoluţia nutriţională

POWER CLEANS - PUNEREA LA PIEPT - EXERCIŢIU SPECIFIC HALTEROFILILOR - a se vedea - antrenamentul tricepşilor privind modul de execuţie.

Z-TRIM-ul - REDUCĂTOR DE GRĂSIMI

Grăsimile conţin 9 calorii/gram şi dau mâncării gust şi formă. Cu toate acestea, caloriile din grăsimi se depun rapid, aşa că, dacă eliminăm o parte din ele din dietă, fără a sacrifica gustul mâncării, putem slăbi. FiberGel Technologies comercializează un nou înlocuitor de grăsimi, fără calorii, numit  Z-Trim, care este produs din fibre insolubile de porumb, ovăz şi alte cereale, legume şi ulei din seminţe de in. Acesta are gustul grăsimilor, dar nu şi caloriile acestora, şi poate fi folosit pentru a reduce conţinutul de grăsimi şi calorii al alimentelor populare, cum ar fi carnea, produsele de panificaţie, brânza , sosurile, umpluturile, cremele de întins pe pâine, cartofii prăjiţi şi îngheţatele. Acest produs a fost conceput de cercetătorii de la Departamentul de Agricultură al SUA - Muscular Development, Nr.2-mai 2004.

Idem M.D.2/mai 2004

CITRULlINE + MALATE este o combinaţie care îmbunătăţeşte rezistenţa musculară.
Multe persoane resimt deseori o oboseală cronică, aparent fără nici un motiv.
Afecţiunea este diagnosticată drept sindromul oboselii cronice şi este atribuită unei  multitudini de factori, de la virusul Epsten-Barr la boala lul Lyne. Problema se  poate datora metabolism lent, cauzat de un nivel scăzut al principalelor substanţe chimice în rutele metabolice care asigură energia celulelor. Cercetătorii francezi au descoperit că administrarea de suplimente CITRULLINE şi MALATE (două substanţe chimice importante implicate în metabolism) bărbaţilor care prezentau oboseala cronică, producţia de energie a acestora a sporit (nivelele de ATP) cu 34%. De asemenea, a impulsionat şi resinteza fosfatului din creatină, o substanţă importantă producătoare de energie  din muşchi. MRI a atestat îmbunătăţirile metabolismului muscular. Suplimentele cu citrulline şi malate pot creşte performanţa în timpul exerciţiilor de rezistenţă musculară în acelaşi mod în care creatina monohidrată sporeşte forţa şi masa musculară. Studiul a arătat că suplimentul a îmbunătăţit  capacitatea aerobă a muşchilor, în cazul unei cantităţi sporite de MALATE, precum şi capacitatea de producere a energiei (formarea de SATP).

Idem – M.D.2/mai 2004

N-ACETILCISTEINA ÎMBUNĂTĂŢEŞTE ACTIVITATEA POMPEI DE POTASIU
 
Sodiul şi potasiul reprezintă elemente importante  din viaţa oricărui culturist.
În definitiv sodiul şi potasiul stabilesc dacă mori sau dacă trăieşti, precum şi dacă muşchii tăi vor creşte mari şi puternici sau vor rămâne mici şi slabi. Prin pompa de sodiu-potasiu, în interiorul celulei ajunge o cantitate mai mare de potasiu, iar în afara acestora, de sodiu.
Diferenţa dintre interiorul şi exteriorul celulei este numit gradient, acesta jucând un rol important în contracţia musculară. Când această pompă oboseşte, muşchii nu se vor mai încorda.
Cercetătorii australieni au descoperit că injectarea de N-acetilcisteină în timpul unui exerciţiu de pedalat, de 45 minute, a îmbunătăţit activitatea pompei de sodiu-potasiu la sportivii respectivi.
Acesta este un domeniu nou de cercetare a antrenamentului şi oboselii, dar poate că soluţia îmbunătăţirii performanţei sportive se află chiar aici.

DHEA-UL (DEHYDROPIARDROSTENEDION), care nu este numai un recunoscut hormon antistres , el diminuează nivelul sintezei cortizolului, dar în mod corespunzător are un efect fast asupra sintezei testosteronului.
Trebuie avut grijă că acest hormon (DHEA), în cantităţi mici nu prezintă nici un fel de efecte primare sau secundare, dar ingerat în cantităţi mai mari are efecte secundare deosebit de dăunătoare.

METABOLISMUL

ANABOLISMUL este calea prin care elementele introduse în procesul de metabolizare servesc la crearea unor noi molecule cu alte proprietăţi. Altfel spus, este vorba de o cale de sinteză constructivă a unor substanţe necesare organismului. Materia primă poate fi constituită din substanţe existente deja în corp sau din substanţe introduse prin hrană.
CATABOLISMUL este procesul prin care are loc consumarea unor substanţe, consum ce se face în avantajul organismului, cu formare de energie în principal şi cu obţinerea de molecule mai mici, folosite ulterior de organism acolo unde este nevoie.

CÂTEVA ASPECTE LEGATE DE METABOLIZAREA AMINOACIZILOR
 
Aminoacizii sunt metabolizaţi în organism după o schemă generală, valabilă pentru toţi, însă există posibilitatea metabolizării proprii a fiecărui aminoacid.

CUM SE REALIZEZĂ DESCOMPUNEREA AMINOACIZILOR?

Arderea aminoacizilor începe prin pierderea grupărilor aminice, care se numeşte deaminare. Acest proces se poate realiza prin două căi diferite: dezaminare în prezenţa oxigenului şi transaminare.
Transaminarea, procesul prin care are loc schimbarea grupării aminice între un aminoacid şi un cetoacid, se produce sub influenţa fermenţilor specifici. În cazul dezaminării oxidative (în prezenţa oxigenului), aminoacidul pierde hidrogen, deci se oxidează. Această reacţie are loc în prezenţa unei substanţe, care primeşte atomii de hidrogen.
Când cele două reacţii (de transaminare şi dezaminare oxidativă) se cuplează, aminoacizii purtători ai unei grupări aminice pierd această grupare, care se elimină sub formă de amoniac. Reacţia se face cu prioritate în ficat şi apoi în celulele organismului.
După îndepărtarea grupărilor aminice, ceea ce rămâne din aminoacid suferă diferite transformări. Din aceste degradări rezultă alte substanţe cum sunt: acidul piruvic, acetil-coenzima A, diverse amine, cetoacizi.
Prin unii produşi intermedari (cum este acidul piruvic), aminoacizii se întrepătrund cu metabolismul zaharurilor , sintetizând astfel glucoza. De fapt, marea majoritate a aminoacizilor sunt glucogeni, adică au posibilitatea să se transforme în glucoză.

SINTEZA AMINOACIZILOR
 
O problemă de o importanţă deosebită în creşterea şi refacerea organismului o constituie sinteza aminoacizilor.
Sinteza  aminoacizilor în organism se face urmând calea inversă celei de degradare. Ei îşi redobândesc gruparea aminică pierdută. Această reacţie cu dublu sens între aminoacizi şi cetoacizi (fără grupare aminică) permite organismului să nu aibă nevoie imperioasă (prin alimente) de aminoacizi.
Există câ

  
Informaţii



Articole ProLife


Utilitatea articolului
Acest articol a fost notat de vizitatori cu nota medie .


Scrie un comentariu
Nu aveti posibilitatea de a adauga comentarii! Vă mulţumim









Ultimele link-uri adăugate
shopmania.ro
Piscine Ecologice
Revista LYL
Suplimente Nutritive
Nutrex Research
Muscle Asylum Project
Syntrax Innovations
Anabolic Xtreme
www.gasparinutrition.com
www.maxfitmag.com

ISO 9001
ISO 9001

ProNutrition VitaLife Nature's Best MadMax Nutrend USA Natural Max Performance BSN MuscleTech Jasper Syntrax Gaspari Nutrition
 
promovat si listat in directoarele web
  Medicina Director Web - unLink.ro - Adauga si site-ul tau Smartbuy.ro - preturi si comparatii Addsite:: Magazine online - Sport TRAFIC TRIPUL - Directo Web Promovare Web ClickLink.ro Director Web Romanian Top66 jocuri Director Web Romania Acid Links - director web Adauga site in top online sanatate familie intretinere Cazare Predeal Adevarate.Net Poliamida Director Web AdSmarty Web Design Desene de colorat Bloogle Director Web ClickLink.ro Director web romania dotro.cn Promovat de Red-Web Dot Romania Director Web dYr.ro Reviste eLinks.ro Cel mai cuprinzator director romanesc Fier forjat Informatii in timp real www.realtimeinfo.ro Director web Director Web SEODIR SEO Romania Pagina indexata de motorul de cautare Romanesc  indexsite Director Web Inscrie.com Medicamente LinkPlus Siteuri