Pagina principala  |    Forum  |    Despre Noi  |    Contact  |    MAGAZIN  |    PRODUSE LA PROMOTIE
ro en fr de hu it









<< Septembrie 2017 >>
  Lu. Ma. Mi. Jo. Vi. Sa. Du.
>  0  0  0  0 1 2 3
> 4 5 6 7 8 9 10
> 11 12 13 14 15 16 17
> 18 19 20 21 22 23 24
> 25 26 27 28 29 30  0


FIZIC DE INVIDIAT DUPA NUMAI OPT SAPTAMANI

Este modalitatea de a-ţi configura un fizic de invidiat pentru începutul sezonului estival, când razele soarelui o să-l învăluie cu gingăşie, program intensiv realizabil în decursul a numai opt săptămâni, perioadă în care aveţi posibilitatea de a pierde şi din stratul adipos. Dar lucrul cel mai esenţial este acela că vă veţi contura o siluetă sexi şi o musculatură fermă.

Adresându-se reprezentantelor descendentelor Evei, actualelor practicante ale fitnessului, care sunt mai tot timpul nemulţumite de felul în care arată, programul se constituie într-un veritabil îndrumar pentru a veni în întâmpinarea acelor reprezentante ale sexului slab, care numai slab nu sunt din punctul de vedere al voinţei.

Implicând un ritm susţinut de execuţie, programul ce vi-l vom prezenta, înseamnă în primul rând creşterea masei musculare, definirea musculară în al doilea rând, iar nu în ultimă instanţă determină diminuarea „perniţelor” de grăsime acumulate. Este un program relativ pretenţios în ceea ce priveşte efortul ce trebuie depus, dar şi timpul ce-l presupune a-i fi acordat.

Dacă eşti decisă să beneficiezi de avantajele prezentate, dar să nu faci nici un fel de rabat de la condiţiile destul de spartane ce le presupune acest program, atunci mai rămâne să începi acest demers în cursul căruia corpul îţi va fi supus unor rigori mai rar întâlnite.

CALEA EFORTURILOR CELOR 8 SĂPTĂMÂNI DE ANTRENAMENTE

Să nu vă descurajaţi din capul locului deoarece acest program este viabil şi mai ales realizabil.
Este condiţia necesară şi obligatorie în acelaşi timp, aşa cum am învăţat la matematică. Lucrurile de efect niciodată nu sunt simple, dar avantajul major al programului este acela că accelerează procesul dezvoltării, cu condiţia să-l respecţi întocmai.

Perioada de opt săptămâni este ideală din punctul de vedere al redefinirii personalităţii prin poziţia adoptată faţă de mişcare (a se contura mai precis prin sport, prin antrenamentele specifice programului) şi faţă de alimentaţie (dietă), fără a prejudicia integritatea corporală, fără a te simţi epuizată din punct de vedere fizic şi psihic sau dimpotrivă a se instala starea de plictiseală, de apatie.

Intervalul specificat de timp este omnisuficient pentru a-ţi  lucra în mare măsură fizicul şi să atingi unele culmi în ceea ce priveşte dezvoltarea fizică, precum şi călirea psihică.

Dacă spre exemplu doreşti să slăbeşti 10 kilograme, sau doreşti să-ţi construieşti un corp asemănător unei campioane de fitness, atunci cu regret trebuie să vă comunic că acest lucru nu este realizabil, deoarece nu v-aţi stabilit în mod realist obiectivele. Acestor deziderate le sunt insuficiente cele două luni de antrenamente, indiferent d programul ce-l veţi efectua. Timpul la care tot facem referire este suficient însă să-ţi fortifici corpul, să-l faci mai suplu şi cu forme mai apetisante.

Săptămânal trebuie recurs la un altfel de antrenament faţă de săptămâna precedentă, acest aspect are menirea de a împiedica adaptarea corpului la un singur tip de exerciţii, ceea ce este un real impediment în calea obţinerii rezultatelor scontate.
Antrenamentul ciclic, lucrul cu greutăţi mari, număr mare de repetări, superserii, fac cu toate parte din arsenalul stratagemei ce o veţi adopta.

Antrenamentele de tip cardio îşi vor face treptat intrarea, nu numai din punctul de vedere al frecvenţei lor, dar şi ca volum de timp afectat şi ca ritm al intensităţii. Beneficiul imediat este acela de a topi o cantitate mai mare de ţesut adipos, cu precădere în perioada finală a programului, când nivelul schimbului de materie se ridică la cote înalte.

Când desfăşori un program de o asemenea anvergură, atunci trebuie respectat cu sfinţenie raportul stabilit între timpul de lucru intensiv şi timpul de lucru în care se lucrează mai lejer.

Astfel, dacă ai stabilit într-o anumită zi să efectuezi un program cu durata de 30 de minute, având proporţia de 1:1, atunci neapărat trebuie efectuate 5 minute de exerciţii de încălzire, urmate de lucru intens timp de un minut, ulterior, trebuie efectuate exerciţii cu un ritm mediu timp de un minut, apoi iar exerciţii în ritm intens, urmate de exerciţii în ritm moderat şi aceasta se efectuează prin alternanţă până la epuizarea timpului afectat.

 În faza de antrenament intensiv pulsul trebuie să se situeze la  80-85% din valoarea maximă, iar în faza de antrenament în ritm moderat trebuie să fie de 60-65%. Întinderea intervalelor poate fi majorată sau dimpotrivă diminuată, dar raportul stabilit trebuie neaparat menţinut. De pildă poţi lucra intens timp de 2 minute, ulterior poţi, de asemenea, timp de 2 minute să lucrezi în ritm mai lent.

PERIODIZAREA PROGRAMULUI

Nu trebuie evitate sub nici o formă întinderile (strechingul) pentru a menţine elasticitatea musculară şi integritatea nervilor periferici. Înainte de efectuarea strechingului un rol determinant îl au exerciţiile de încălzire, cărora înainte de fiecare şedinţă trebuie să le alocăm câte 5-10 minute.

 În cadrul programului de antrenament, săptămânal, timp de două zile, vom efectua automat timp de două ori pe săptămână programe de streching, iar dacă sunteţi dispuse să acordaţi atenţie în plus acestui tip de exerciţii atunci nu-i nici o problemă.

Pe parcursul celor opt săptămâni de program vor exista doar trei zile de odihnă integrală, zile în care nu va trebui să efectuaţi nici un fel de antrenament. În aceste zile neefectuând nici un fel de prestaţii fizice, preocuparea de căpetenie trebuie să fie refacerea rezervelor energetice ale organismului.

În zilele de odihnă, schimbări pot fi aduse şi regimului dietei alimentare, incluzând aşa-numitele „zile de păcălire” a organismului, care vor fi tot în număr de trei. În aceste zile se ridică „embargoul” putându-se consuma orice vă doreşte sufleţelul, cu toate că în zilele obişnuite respectivele preparate sunt prohibitive.

Dacă de exemplu, într-o anumită zi, antrenamentul cu greutăţi se suprapune peste antrenamentul cardio, atunci are prioritate ca ordine de efectuare antrenamentul cu greutăţi.
Este deosebit de important acest aspect deoarece trebuie neapărat să fiţi odihnite înainte de începerea exerciţiilor cu greutăţi pentru a evita accidentările de orice tip.

O altă regulă de aur este aceea că durata antrenamentelor, sub nici un motiv nu are voie să fie mai mare de 90 de minute. Dacă îţi împarţi judicios timpul, atunci garantat că o oră şi jumătate sunt ultrasuficiente.

SĂPTĂMÂNA ÎNTÂI

Concentrarea pe exerciţii cu greutăţi, într-un ciclu complet:
Alegeţi pentru fiecare grupă musculară principală câte un set de exerciţii, apoi trebuie efectuate exerciţiile componente prin câte o serie, acordând odihnei timpul cel mi redus posibil între  seriile efectuate. După aceea trebuie efectuat de două ori consecutiv întregul ciclu de exerciţii întrunit.

Se va lucra cu asemenea greutăţi ce permit să se efectueze aproximativ 12 repetări. În această primă săptămână va trebui de trei ori lucrate toate grupele musculare. Timpul alocat odihnei între serii va fi determinat strict de timpul necesar pregătirii greutăţilor pentru exerciţiul următor.

Exerciţii cardio. Se efectuează patru şedinţe săptămânal cu un ritm mediu al intensităţii, timp de 40-60 minute/şedinţă.

O singură zi pe săptămână se admite să efectuezi un antrenament într-un ritm mai susţinut. În zilele în care se efectuează antrenamente cardio mai lejere în mod complementar se pot efectua sporturile preferate, se pot efectua drumeţii, plimbări şi de ce nu, se poate ieşi şi la dans.

SĂPTĂMÂNA A DOUA

Concentrarea antrenamentelor pe exerciţii cu greutăţi mari:
Cu fiecare prilej trebuie lucrată grupa musculară stabilită. Pentru fiecare grupă principală de muşchi trebuie stabilite câte trei seturi de exerciţii şi trebuie efectuate câte 4 serii din fiecare dintre acestea, având în compunere câte 8-10 repetări.

Exerciţiile trebuie efectuate cu asemenea greutăţi încât muşchii să fie epuizaţi în ultima serie. Săptămânal fiecare grupă musculară trebuie lucrată câte o dată, conform planificării făcute.

Programul de repaus între exerciţiile vizând grupe musculare diferite poate varia de la caz la caz, timpul mediu de odihnă fiind de 1-2 minute, suficient pentru regenerarea musculară.

Antrenamentul cardio. În săptămâna în curs este valabilă politica a patru antrenamente, accentul punându-se de această dată pe exerciţiile efetuate într-un ritm mai alert, dar de durată mai scurtă.

Cu prilejul a trei antrenamente, timp de câte 25-30 minute se vor efectua exerciţii cu o intensitate a pulsului cardiac de 80-85%, iar de dragul variaţiunilor pe aceeaşi temă cu prilejul unui antrenament, se pot efectua exerciţiile  în ritm mai scăzut iar antrenamentul va avea o durată mai mare.

SĂPTĂMÂNA A TREIA
 
Antrenamentele cu greutăţi se vor focaliza pe efectuarea unui număr sporit de serii.
Cu orice prilej se va lucra segmentul de corp stabilit prin planificarea făcută, pentru care trebuie stabilite câte trei seturi de  exerciţii din care se vor efectua câte 3 serii, cuprinzând câte 15-20 repetări.

Greutăţile cu care se vor efectua exerciţiile vor fi alese în asemenea manieră încât la încheierea programului, toate grupele musculare să fie epuizate. Obiectivul săptămânii constă în antrenarea fiecărui segment al corpului de câte două ori. Timpul de repaus între serii poate avea durata de 60-90 secunde.

Exerciţii cardio. Trebuie majorate şedinţele cardio în asemenea manieră ca în această săptămână să se efectueze cinci şedinţe. Antrenaţi-vă în patru dintre aceste şedinţe câte 30-40 minute, cu un nivel al pulsului de 70-75%, iar cu prilejul unei şedinţe nivelul pulsului trebuie să fie mai mare.

SĂPTĂMÂNA A PATRA

Concentrarea antrenamentelor cu greutăţi pe efectuarea superseriilor.
Aceasta înseamnă alternarea a câte două grupe musculare în procesul derulării antrenamentului, fără a se intercala pauzele de rigoare.

De exemplu, dacă vă antrenaţi bicepsul şi tricepsul, exerciţile efectuându-se cu gantere, atunci efectuaţi flexii ale antebraţelor, iar apoi flexii pentru triceps, neschimbând nici poziţia de lucru şi nici greutăţile, iar toată această succesiune se efectuează fără a se intercala repaus între cele două tipuri de exerciţii.

În fiecare zi se  antrenează câte două grupe musculare, conform planificării. În acest scop se stabilesc câte trei serii de exerciţii pentru fiecare grupă musculară şi se efectuează  câte trei serii din acestea.

Greutatea aleasă va fi astfel stabilită încât musculatura să fie epuizată după 12 repetări, iar între seriile de sperseturi odihna va trebui minimizată. Obiectivul săptămânii este acela de  a lucra în această săptămână fiecare grupă musculară câte o dată.

Exerciţii cardio. Şi în acastă săptămână va trebui să vă antrenaţi tot de cinci ori, de patru ori câte 25-30 minute, cu ritmul pulsului de 75-80 %, iar odată cu  un ritm mai scăzut al pulsului într-o şedinţă cu o durată sporită.

SĂPTĂMÂNA A CINCEA

Concentrarea antrenamentului se va face pe lucrarea întregii musculaturi. Se efectuează programul săptămânii întâi.

Exerciţii cardio. Se efectuează antrenamentul din săptămâna întâi intercalându-se încă o şedinţă.

SĂPTĂMÂNA A ŞASEA

Direcţia ”loviturii principale” se va axa pe efectuarea antrenamentelor cu greutăţi mari.
Se efectuează antrenamentul cu greutăţi din a doua săptămână.

Exerciţii cardio,. Se efectuează programul din săptămâna a doua, în plus, se intercalează încă o şedinţă.

SĂPTĂMÂNA A ŞAPTEA

Obiectivul săptămânii este antrenamentul cu un număr sporit de serii.
Se efectuează programul de antrenament din săptămâna a treia, însă, se vizează pe antrenarea altor grupe musculare, diferite de cele din a treia săptămână a programului.

Exerciţii cardio. Se efectuează programul săptămânii a treia suplimentând cu o unitate numărul de antrenamente efectuate.

SĂPTĂMÂNA A OPTA

Focalizarea efortului pe efectuarea exerciţiilor în superserii.
Se efectueată un program similar celui dintr-a patra săptămână a programului, cu menţiunea că grupele musculare vizate vor fi total diferite.

Exerciţii cardio. Se efectuează programul din a patra săptămână, majorând cu una numărul antrenamentelor.

ASPECTE DE AVUT ÎN VEDERE:

Dacă aţi reuşit să parcurgeţi întreg programul de opt săptămâni şi sunteţi mulţumite  de rezultatele obţinute şi a-ţi dori să progresaţi în continuare şi mai mult, atunci acest lucru este perfect realizabil.

Deoarece programul de opt săptămâni suportă un număr aproape nedefinit de variaţii, atunci folosindu-vă imaginaţia puteţi face ca acestea să fie transpuse în practică, inclusiv în ceea ce riveşte tipul exerciţiilor efectuate, iar în cadrul antrenamentelor cu greutăţi efectuate în superserii veţi putea în mod benefic să faceţi asocieri constructive.

Se pot opera schimbări şi în ceea ce priveşte timpul de efectuare al antrenamentelor, spre exemplu antrenamentele cardio se pot efetua în foarte bune condiţii dmineaţa, iar antrenamentele cu greutăţi după-amiaza.

Dacă totuşi sunteţi nemulţumite de anumite aspecte în ceea ce priveşte arderea grăsimilor corporale, atunci veţi putea efectua câte două  şedinţe de antrenamente cardio zilnic, acestea fiind indicate a se efectua cu o intensitate mai scăzută decât în mod curent, iar rezultatele dobândite vor fi pe măsură.

Dacă totuşi nu doriţi să arătaţi ca scăpate dintr-un lagăr de exterminare, atunci este foarte indicat să vă luaţi o mini vacanţă din punctul de vedere al programelor de antrenament de o săptămână-două, după care veţi pune iar piciorul în prag.

ÎN ATENŢIA ÎNCEPĂTOARELOR

Să nu vă intimideze nici o clipă acest program croit pe măsura fitnesistelor avansate! Cu unele mici modificări de circumstanţă şi pentru dumneavoastră, programul este la fel de benefic şi perfect realizabil, iar ceea ce vă va  remonta total este că, în cazul dumneavoastră, rezultatele vor fi mai evidente, observându-se schimbările benefice mai pregnant şi mai rapid decât la practicantele cu oarecare vechime pe „statele” fitnessului.

PRIMELE PATRU SĂPTĂMÂNI

Se va pune un accent deosebit pe lucrul întregii musculaturi (corp). Alegeţi pentru fiecare grupă musculară un exerciţiu şi în baza acestuia trebuie efectuat un ciclu complet, într-o serie constând din 12-15 repetări. Nu trebuie epuizaţi muşchii în totalitate. În cadrul antrenamentului cardio trebuie evitate cu desăvârşire exerciţile în ritm înalt. Durata acestora nu va depăşi 20 minute.

SĂPTĂMÂNILE CINCI-OPT

Se efectuează antrenamentul cu greutăţi specificat pentru săptămâna a treia, cu  o intensitate crescută. Fiecărui segment al corpului i se vor stabili două seturi de exerciţii, acestea efectuându-se în câte două serii a câte 15-20 repetări. Trebuie, de asemenea, avut în vedere a nu se epuiza în totalitate musculatura, pentru acest fapt viitorul ne stă la îndemână. Săptămânal se vor efectua câte patru antrenamente cardio, două cu durata de 20 minute , celelalte două cu durata de 25 minute, pe cât posibil cu o intensitate mărită apulsului, situată în jurul valorii de 65-70%.

EXERCIŢII PENTRU DIFERITE SEGMENTE ALE CORPULUI

SPATE
-tracţiuni
-răsucirea trunchiului din poziţia şezând
-răsuciri al trunchiului, cu trunchiul aplecat aproximativ sub un unghi drept
-ramat cu gantere
-ramat cu bara T
-răsuciri al trunchiului la aparat

PIEPT
-împins din poziţia culcat
-fluturări ale braţelor din poziţia culcat pe bancă
-împins de la piept de pe banca înclinată folosind ganterele
-tracţiuni la helcometru cu braţele încrucişate din poziţia aplecat înainte
-împins de la piept din poziţia şezând la aparat
-tracţiuni la helcometru din poziţia în picioare (trunchiul vertical)
 
MUŞCHII EXTENSORI AI COAPSELOR-FESIERI
-genuflexiuni
-fandări  
-fandări din mişcare
-ridicarea pe master step
-împins la presa picioarelor
-întinderea picioarelor la aparatul de abducţie a picioarelor

MUŞCHII FLEXORI AI COAPSELOR
-ridicări ale trunchiului din culcat
-ridicări ale trunchiului la banca romană (banca înclinată)
-flexia picioarelor din poziţia culcat
-flexia picioarelor din poziţia culcat pe bancă, cu împingerea unei greutăţi (halteră a cărei asigurare o face o parteneră de antrenament)
-genuflexiuni pe un picior
-flexia picioarelor din poziţia şezând la aparatul de abducţie a picioarelor

ABDOMEN
-ridicări ale trunchiului
-îndoiri laterale ale trunchiului din culcat pe bancă
-îndoiri ale trunchiului cu opunerea unei rezistenţe, efectuat la aparatul prevăzut cu scripeţi
-extensii ale trunchiului din poziţia culcat pe fit ball (mingea pt. fitnes)
-ridicarea picioarelor din poziţia atârnat la spalier

BICEPS
-flexii ale antebraţelor cu haltera la banca Scott
-flexii ale antebraţelor cu gantera la banca Scott
-flexii ale antebraţelor din poziţia în picioare cu bara T
-flexii Hammer la aparatul cu scripeţi
-flexii ale antebraţelor folosind gantere
-flexii  ale antebraţelor din poziţia culcat pe banca înclinată

TRICEPS
-întinderea antebraţelor în sus din stând cu haltera la ceafă
-flotări la paralele
-tracţiuni ale barei aparatului la ceafă
-ridicarea barei la ceafă din poziţia culcat
-ridicarea ganterei deasupra cefei
-împins de la piept cu priză îngustă, palmele în priză tip pronaţie
-împinsul barei aparatului de la piept, cu spatele la aparat

UMERI
-împins de la piept din poziţia în picioare
-împins tip Arnold cu gantera
-ridicarea braţelor prin lateral cu gantera
-ridicarea braţelor prin lateral cu trunchiul aplecat
-împins la apararat de la nivelul gâtului
-ridicarea halterei de la sol prin faţa corpului până la nivelul pieptului
 

PROGRAMUL DE ANTRENAMENT DE OPT SĂPTĂMÂNI:

NR. SĂPT.

LUNI

MARŢI

MIERCURI

JOI

1

Antr. În circuit

Întinderi

Antr. În circuit
25min cardio (intervale 1:1)

45min cardio, puls 65-70%

2

25min cardio,puls 85%
spate+biceps

Extensii ale coapselor+abdomen
Întinderi

Piept+triceps

30 min. cardio, puls 80%

3

Spate+triceps
40min cardio, puls cardiac 75%

Flexii ale coapselor+umeri
35 min cardio, puls cardiac75%

Piept+biceps+abd.
30 min cardio, proporţia 1,5:1

Flexii ale coapselor+extensii ale coapselor+umeri,
35 min cardio, puls cardiac 75%

4

Flexii+extensii ale coapselor

Bicps+triceps,
35 min cardio, puls cardiac75%

45min cardio, puls cardiac70%

30 min cardio, proporţia de1,5:1;
întinderi

5

40 min cardio, puls cardiac 70%,
întinderi

Antrenament în circuit( toate segmentele corpului)

45 min cardio, puls cardiac 70%

Antr.în circuit, întinderi

6

45  min cardio, puls cardiac 70%, întinderi

Spate+biceps

Extensii ale coapselor+abdomen,
30 min cardio, proporţii1,5:1

Întinderi, 20 min cardio, puls cardiac 80%

7

Piept+spate+abdomen,
30 min cardio, proporţiii 2:1

Biceps+triceps+umeri,
40 min cardio, puls cardiac 70%

Flexii+extensii ale coapselor,
30 min cardio, puls cardiac 70%

Piept+abdomen,
cardio, puls cardiac 75%

8

Spate+abdomen,
35 min cardio, puls cardiac 75%

60 min cardio, puls cardiac 65-75%

Flexii ale coapselor+triceps,
35 min cardio, puls cardiac 75%

30 min cardio, puls cardiac 80%,
Întinderi

 

VINERI

SÂMBĂTĂ

DUMINICĂ

Antr. În circuit

40min cardio, puls 70%

60min cardio recreativ

Flexii ale coapselor+umeri
30 min cardio-int.1:1

45 min cardio, puls 70%

Repaus

Spate+triceps+întinderi(streching)

Piept+biceps+abdomen,
35 min cardio, puls cardiac 75%

Întinderi,
Alimentaţie mai îngăduitoare

Spate+piept;
25 min cardio, puls cardiac75-80%

Umeri+abdomen,
30 min cardio, puls cardiac 75%

Întinderi (streching)

60min cardio, puls cardiac 65-70%

Antrenament în circuit, 30 min cardio, proporţii:1,5:1

60 min cardio, de relaxare

Piept+triceps, 25 min cardio, puls cardiac 80%

Flexii ale coapselor+umeri,
35 min cardio, puls cardiac 80%

Zi de repaus

Spate+biceps+umeri,
35 min cardio, puls cardiac75%

Flexii+extensii ale coapselor+triceps,
35 min cardio, puls cardiac 75%

Întinderi, exerciţii de relaxare generală

Piept+biceps,
35 min, cardio, puls cardiac 75-80%

Flexii ale coapselor+umeri,
30 min cardio, proporţii 2:1

Zi de repus

FIT MUSCLE 2004/1 - PG. 40-44.

  
Informaţii



Articole ProLife


Utilitatea articolului
Acest articol a fost notat de vizitatori cu nota medie 2.


Scrie un comentariu
Nu aveti posibilitatea de a adauga comentarii! Vă mulţumim









Ultimele link-uri adăugate
shopmania.ro
Piscine Ecologice
Revista LYL
Suplimente Nutritive
Nutrex Research
Muscle Asylum Project
Syntrax Innovations
Anabolic Xtreme
www.gasparinutrition.com
www.maxfitmag.com

ISO 9001
ISO 9001

ProNutrition VitaLife Nature's Best MadMax Nutrend USA Natural Max Performance BSN MuscleTech Jasper Syntrax Gaspari Nutrition
 
promovat si listat in directoarele web
  Medicina Director Web - unLink.ro - Adauga si site-ul tau Smartbuy.ro - preturi si comparatii Addsite:: Magazine online - Sport TRAFIC TRIPUL - Directo Web Promovare Web ClickLink.ro Director Web Romanian Top66 jocuri Director Web Romania Acid Links - director web Adauga site in top online sanatate familie intretinere Cazare Predeal Adevarate.Net Poliamida Director Web AdSmarty Web Design Desene de colorat Bloogle Director Web ClickLink.ro Director web romania dotro.cn Promovat de Red-Web Dot Romania Director Web dYr.ro Reviste eLinks.ro Cel mai cuprinzator director romanesc Fier forjat Informatii in timp real www.realtimeinfo.ro Director web Director Web SEODIR SEO Romania Pagina indexata de motorul de cautare Romanesc  indexsite Director Web Inscrie.com Medicamente LinkPlus Siteuri