Pagina principala  |    Forum  |    Despre Noi  |    Contact  |    MAGAZIN  |    PRODUSE LA PROMOTIE
ro en fr de hu it









<< Septembrie 2017 >>
  Lu. Ma. Mi. Jo. Vi. Sa. Du.
>  0  0  0  0 1 2 3
> 4 5 6 7 8 9 10
> 11 12 13 14 15 16 17
> 18 19 20 21 22 23 24
> 25 26 27 28 29 30  0


ANTRENAMENT IN RITMUL INIMII

Antrenament in ritmul inimii

Multi culturisti efectueazã un antrenament cardio limitat, cu exceptia cazului, în care se pregãtesc pentru competitii. Trebuie sã recunoastem cã antrenamentul cardio este la fel de plictisitor ca o partidã de sah, jucatã în “reluare”.  În schimb, cercetãrile stiintifice confirmã faptul cã putin cardio - vorbind despre sedinte scurte de 10 minute - te poate ajuta mult în ceea ce priveste cresteri signifiante în antrenamentul de rezistentã. În ceea ce urmeazã vom prezenta câteva repere stiintifice si în plus, vã vom arãta ce anume trebuie sã efectuati pentru a scoate maximum de beneficii din efortul pe care-l depuneti. În unele ramuri sportive, sportivii si cei implicati în lumea sportului, apeleazã la computere pentru a putea optimiza antrenamentul. Cu ajutorul unor programe ale computerelor, antrenorii au posibilitatea de a întocmi programe de o asemenea manierã încât, în timpul cel mai scurt cu putintã sã se obtinã rezultate maxime. Acest adevãr este valabil si în cazul celor ce practicã sporturi din categoria circumscrisã rezistentei musculare, bunãoarã cum sunt halterofilii si bineînteles, culturistii, tinând ce-i drept cont de potentialul lor. Înaintea efectuãrii antrenamentelor, pe timpul si dupã efectuarea acestora, computerul analizeazã mai mult de o sutã de parametri, printre care: metabolismul oxigenului si al glucozei, asimilarea vitaminelor si proteinelor de cãtre organism, starea musculaturii, tensiunea arterialã, temperatura corpului, pH-ul organismului, excretia rezidurilor metabolice, functionarea inimii si a plãmânilor, parametri kinetici ai organismului, gradul de obosealã acumulat, nivelul stresului la care este supus organismul si capacitatea de regenerare a acestuia. Computerul are capacitatea de a monitoriza, a înmagazina si compara aceste date si pe aceastã bazã, este capabil sã stabileascã dacã un anumit sportiv este supus unui efort prea mare sau prea mic, pentru conditia fizicã de care dispune. Fiziologii, instructorii, antrenorii si bineînteles, sportivii au numai cuvinte de laudã la adresa acestei tehnologii de avangardã. Unii halterofili si culturisti spun cã sistemul de monitorizare computerizat al parametrilor organismului, îi face capabili sã depunã chiar si de trei ori mai mult efort, în cursul antrenamentelor decât în conditii clasice! Pare a fi o exagerare. Iatã ce spune un antrenor de talie mondialã, referitor la acest sistem computerizat: “În ceea ce priveste sistemul acesta de prelucrare a datelor, nu se poate gresi. Cert este cã acest sistem “scoate” din antrenamentul de rezistentã muscularã si din cel conditionat (aerobic - cardio)  tot ce este mai bun…” Sunã ce-i drept prea frumos ca sã fie si adevãrat. Sã coborâm cu picioarele pe pãmânt si sã delimitãm, adevãrul de mituri.

DE 3X CRESTERE

Vestea bunã este cã nu trebuie sã cheltuiesti o groazã de bani pentru a avea acces la un program computerizat, de genul celui mai sus descris. Trebuie doar sã te autoanalizezi! Ai în fata ochilor tot ceea ce-ti trebuie pentru a-ti folosi “computerul” dat de naturã si pe aceastã cale de a-ti tripla performantele fizice. “Organul central”, organul de referintã este inima, iar rezultatul “comunicat” de organism, este pulsul. Deci, trebuie sã stim cum sã exploatãm aceste date si pe aceastã cale sã ne atingem scopul. Mama Naturã ne-a înzestrat cu un sistem invincibil, care ne confirmã sau dimpotrivã, infirmã dacã o anume activitate fizicã ne este ori nu beneficã. De asemenea, acest sistem ne orienteazã asupra faptului, modului în care putem varienta un anume exercitiu, pentru a obtine cele mai bune rezultate, efectuându-l. “Citirea” pulsului nu reprezintã nu stiu ce filosofie. Pulsul, în starea de repaus a organismului este stabilit de un ”pacemaker”, care se gãseste în “miezul” inimii. Este vorba de, nodul sinotrial. Nodul sinotrial are o contributie importantã în asigurarea automatismului inimii. Automatismul reprezintã proprietatea inimii de a se autoexcita. Dacã am scoate inima din corp, de pildã, aceasta ar continua sã batã. Drept urmare, în lipsa influentelor extrinseci nervoase, vegetative si umorale, inima îsi continuã activitatea ritmicã timp de ore sau zile, dacã este irigatã cu un lichid nutritiv special. Automatismul este generat în anumiti centri, care au in alcãtuirea lor celule ce initiazã si conduc impulsurile. Mai amintim, în cursul acestei lectii improvizate de anatomie si fiziologie a inimii cã, frecventa cardiacã este sub control nervos. În nodul sinotrial, numãrul de pulsuri ale inimii/frecventa cardiacã este determinata de douã sisteme de impulsuri: ale sistemului nervos simpatic si al sistemului parasimpatic. Activitatea sistemului nervos simpatic determinã cresterea frecventei cardiace, în timp ce activitatea parasimpaticã (vagalã) o scade. Volumul - bãtaie variazã cu forta contractiei ventriculare, presiunea arterialã si volumul de sânge aflat în ventricul la sfârsitul diastolei. În cursul unor eforturi fizice intense, frecventa cardiacã poate creste pânã la 200 de bãtãi pe minut, iar volumul - bãtaie pânã la 150 ml, determinând o crestere a debitului cardiac de la 5 la 30 litri, deci de 6 ori. În somn, debitul cardiac scade; în febrã, sarcinã si la altitudine, creste. Totodatã, la miocard (muschiul iniimii), ajung diferite impulsuri electromagnetice, pe cãi diferite care asigurã contractia si destinderea acestuia, actiune ce duce la “pomparea” sângelui si pe aceastã cale se asigurã circulatia sanguinã. Mai amintim cã, stiinta medicalã se ocupã încã de la începutul existentei sale de problemele legate de inimã si de sistemul circulator, având în vedere cã, inima si sistemul circulator detin date relevante referitoare la, actiunea stresului asupra organismului si în general, la starea de sãnãtate a organismului si nu în ultimul rând la starea generalã a organismului. Deci, monitorizarea activitãtii aparatului circulator, reprezintã cel mai elocvent indicator referitor la nivelul (respectiv intensitatea) la care sã efectuãm antrenamentele, în slujba cresterii masei musculare. În general, cu cât pulsul este mai mic, în cursul unui efort fizic, înseamnã cã esti mai antrenat.  De aceea, luarea pulsului, în stare de repaus, dupã un efort intens este recomandabil chiar si culturistilor hardcore, cu precãdere cã un efort de genul celui pe care-l vom prezenta, le îmbunãtãteste capacitatea cardiovascularã, chiar si lor. Cu cât inima este mai antrenatã, cu atât creste în volum si greutate, adicã se hipertrofiazã.  Hipertrofia inimii face posibilã ca, cantitatea de sânge pompatã la fiecare bãtaie a inimii sã fie mai mare si în acelasi timp, pulsul sã-si revinã mai rapid, la starea initialã, în conditii de repaus. Pulsul, în stare de repaus, la  un adult este, în medie, de 70, la un adolescent de 80.  În cazul unei femei, adulte este de 75 iar în cazul unei adolescente de 85.

MONITORIZAREA PULSULUI


Pentru început trebuie sã înveti cum sã-ti iei pulsul iar pentru aceasta vei avea nevoie de un ceas cu secundar. Va trebui sã ”dibui” cu buricul degetului indexului (degetului arãtãtor) al unei mâini, vasele sanguine de la încheietura celeilalte mâini. Ori, îti vei plasa indexul pe partea superioarã a gâtului, în exteriorul traheei, palpând carotida. Numãrã bãtãile inimii, timp de 10 secunde, apoi, înmulteste acest rezultat cu sase, obtinând astfel valoarea pulsului. Dupã efectuarea unei serii, primele secunde, pentru determinarea pulsului sunt cruciale. Deci,  neîntârziat dupã efectuarea efortului fizic, vei purcede la determinarea pulsului. Pe parcursul acestui material vei obtine informatii care îti sunt necesare pentru „punerea în valoare” a pulsului, inimii.

TESTUL STEPPER-ULUI


În ce constã acest test? Simplu. Vei pãsi pe o cutie/ladã, din lemn, înaltã de 23 - 30 centimetri, întâi cu piciorul stâng, alãturându-l, ulterior si pe cel drept. Apoi, vei efectua miscarea de coborâre. Întâi, cu piciorul stâng si apoi, cu dreptul. Dacã ai o masã corporalã mai micã de 77 kilograme, ar trebui sã încerci sã efectuezi 30 de repetãri, într-un minut. Dacã esti mai greu, atunci vei încerca sã efectuezi 20 repetãri/minut. Imediat dupã ce ai efectuat numãrul de repetãri recomandat, te vei aseza si îti vei lua pulsul. Dacã acesta este mai mare de 120 sau ai senzatia cã ametesti, transpiri din abundentã, ai palpitatii si senzatie de lesin, atunci renunti la test si vei efectua un consult la medicul de familie. Dacã ai pulsul mai mic de 120, atunci, imediat ce ti-ai determinat pulsul vei trece la repetarea testului iar la terminarea acestuia îti vei lua pulsul din nou. Dacã si dupã cel de-al doilea test pulsul îti rãmâne sub 120 si nu simti nici un fel de „efecte secundare” din gama celor amintite mai sus, atunci, vei trece nemijlocit la efectuarea si a celui de-al treilea test. Dacã si cel de-al treilea test l-ai trecut cu succees, atunci, nu avem decât sã te felicitãm si sã te anuntãm cã ai o conditie fizicã super…
Sportivul din imagine aratã modul în care se efectueazã testul stepper-ului, tinând gantere în mâini.  Dacã nu esti în cea mai bunã formã cardio, atunci nu cãuta sã-l imiti. Începãtorii, în mod gradat pot obtine performanta de a efectua testul cu greutãti aditionale, în mâini.
RETINE: dacã în sare de repaus ai pulsul mai mare de 100, atunci cere sfatul medicului, pentru a-ti confirma dacã poti sã continui antrenamentele. De asemenea, dacã ai senzatia de ametealã, la ridicarea bruscã în picioare ori ai senzatia de lesin, consultul medicului, va fi iarãsi oportunã! În cazul celor mai buni sportivi, un puls sub 40 este ceva normal. Demn de remarcat este cã în cazul sportivilor si luptãtorilor de origine asiaticã mãrimea si starea inimii si a celorlalte organe ca de pildã: plâmânii, ficatul, rinichii este mult mai importantã decât aspectul exterior, conferit de dimensiunea muschilor.

UN NOU PUNCT DE VEDERE


Marea majoritate a culturistilor cunosc cã poti sã te antrenezi tare, sã ai muschi masivi si totusi sã nu fi în cea mai bunã formã. Efectuând antrenamente corespunzãtoare pe lângã cresterea muschilor si a fortei vei avea si o conditie fizicã deosebitã. O adevãratã evolutie, nu nepãrat revolutie în domeniul sportului, în ultimele decenii este întelegerea si punerea în slujba sportivilor, a principiilor ce decurg din interpretarea ritmului cardiac (a pulsului). Poate pãrea ciudat, însã si în cazul culturistilor cele mai sus enumerate dau de gândit, acestia trebuind sã-si reconsidere întreaga strategie de antrenament.
Dezvoltarea nodului sinovial, folosind un slogan, reprezintã esenta miscãrii! Deci, trebuie procedat astfel încât prin antrenamentele efectuate sã dezvoltãm nodul sinovial (sã ducem la cresterea acestuia) si pe acastã bazã sã putem sã ne bucurãm de un puls mai bun. Îmbunãtãtirea functiei cardiorespiratorii are implicatii adânci nu numai a sistemului circulator dar si asupra plãmânilor, a „fibrelor” organismului: ficatul si rinichii si asupra multor altor organe si amintim în acest context cã, inclusiv musculatura este unul dintre principalii beneficiari.

CUM INFLUENTAZÃ RITMUL CARDIAC  CRESTEREA MASEI MUSCULARE?


Pulsul din timpul efortului fizic, respectiv, din timpul antrenamentului, TPR (Training Pulse Rate), este pulsul optim, respectiv ritmul cardiac optim efectuãrii antrenamentelor. În cazul în care dupã antrenament, ai pulsul mai ridicat decât TPR, atunci înseamnã cã trebuie sã te odihnesti putin mai mult între serii, decât ai prevãzut, în structura programului de antrenament (respectiv, repausul între serii ”prescris”). Totodatã trebuie ca sã diminuezi, cât de cât, tempoul/ritmul, de efectuare al antrenamentului. Dacã, în schimb, pulsul îti este mai mic decât TPR-ul, atunci dã tot ce poti! Ori cresti ritmul antrenamentului, “accelerând“ repetãrile (fãrã a compromite, însã, forma strictã a miscãrii), ori diminuezi repausul între serii sau, si una si alta, crescându-ti astfel rezistenta. Dacã ai pulsul prea mare, atunci înseamnã cã inima nu-ti lucreazã între cei mai buni parametri. Dacã ai pulsul prea lent, atunci, în schimb înseamnã cã nu supui organismul la un efort corespunzãtor. Indiferent de genul de antrenament pe care-l abordezi, prin care TPR-ul poate fi atins, are menirea de a-ti îmbunãtãti conditia fizicã, respectiv, rezistenta. Cea mai bunã modalitate este de  a “pune la încercare” TPR-ul de trei ori pe sãptãmânã, în scurte sesiuni de antrenament, având durata de 10 minute. Acest lucru, presupune ca, în decurs de numai 8 - 10 sãptãmâni, efectuând câte trei sesiuni de antrenament cardio, cu durata de 10 minute, în care pulsul se va situa la limita TPR-ului sã ducã la cresterea rezistentei cardiovasculare si în plus, la sporirea  pe douã cãi a cresterii masei musculare, o primã cale ar fi aceea cã îmbunãtãtindu-ti conditia fizicã te vei putea antrena mai tare, a doua aceea cã vei putea “trage de fiare” pentru mai mult timp. Rezultate? Mai multe celule musculare vor fi dezasimilate si implicit te vei bucura de o crestere muscularã mai evidentã. Antrenamentul în tempoul inimii, face mai eficient atrenamentul în circuit, care are o influentã beneficã asupra inimii, asemãnãtoare alergãrii de fond. În orice caz, antrenamentul în tempoul inimii, tinând cont de TPR, pare la prima vedere deosebit de solicitant, pãrând, de asemenea cã limiteazã numãrul de serii, repetãri efectuate si nu în ultimã instantã, ritmul executiei. Dar, acest lucru nu se întâmplã. Dimpotrivã, crescând rezistenta organismului, ne vom putea antrena mai mult si mai bine, fiind capabili sã efectuãm exercitii, serii si repetãri în plus. Dar toate cu o anumitã limitã, pentru a nu da strategiile de antrenamnt peste cap, cunoscându-se cã mult nu înseamnã deopotrivã, bine. Totul tine de motivatia de antrenament, în fond.
În final, mai avem câteva “amãnunte”, de ordin general si care, în acelasi timp reflectã si starea noastrã de sãnãtate: arãti super, dar în caz de efort scoti niste horcãituri guturale, vecine cu semnele agoniei;
arãti relativ bine, în schimb te simti excelent, în caz de efort;arãti nemaipomenit, esti în formã deplinã si totodatã ai fi în mãsurã, la orice orã sã alergi, în vitezã un kilometru si jumãtate.Nu este un test. Dar dacã ar fi si ai da rãspunsul ”c”, atunci, în mod cert antrenamentul în ritmul inimii, îti vine ca o mãnusã!

PULSUL DIN TIMPUL ANTRENAMENTULUI SAU TPR
TPR-ul este relativ usor de determinat, prin aplicarea urmãtoarei formule
PENTRU ÎNCEPÃTORI:

TPR, tine mai vãdit pasul cu vârsta subiectului, reprezentând 60% din valoarea de 220, a unei constane.

TPR= (220 - vârsta subiectului) X0,6;

PENTRU CULTURISTII MEDII:

TPR, reprezintã 70% din diferenta dintre constanta, 220 si vârsta subiectului;

TPR = (220 - vârsta subiectului)X0,7;

PENTRU AVANSATI:

TPR, reprezintã 80% din diferenta dintre constanta, 220 si vârsta subiectului;

TPR= (220 - vârsta subiectului)X0,8;

Presupunând cã un subiect are vârsta de 18 ani, fiind începãtor va avea TPR = (220 - 18)X0,6 = 121,2, respectiv, rotunjit, 120. Acesta ar fi pulsul cu care, ipoteticul subiect ar trebui sã lucreze, serie de serie pentru a dobândi o crestere muscularã maximã.

  
Informaţii



Articole ProLife



Scrie un comentariu
Nu aveti posibilitatea de a adauga comentarii! Vă mulţumim









Ultimele link-uri adăugate
shopmania.ro
Piscine Ecologice
Revista LYL
Suplimente Nutritive
Nutrex Research
Muscle Asylum Project
Syntrax Innovations
Anabolic Xtreme
www.gasparinutrition.com
www.maxfitmag.com

ISO 9001
ISO 9001

ProNutrition VitaLife Nature's Best MadMax Nutrend USA Natural Max Performance BSN MuscleTech Jasper Syntrax Gaspari Nutrition
 
promovat si listat in directoarele web
  Medicina Director Web - unLink.ro - Adauga si site-ul tau Smartbuy.ro - preturi si comparatii Addsite:: Magazine online - Sport TRAFIC TRIPUL - Directo Web Promovare Web ClickLink.ro Director Web Romanian Top66 jocuri Director Web Romania Acid Links - director web Adauga site in top online sanatate familie intretinere Cazare Predeal Adevarate.Net Poliamida Director Web AdSmarty Web Design Desene de colorat Bloogle Director Web ClickLink.ro Director web romania dotro.cn Promovat de Red-Web Dot Romania Director Web dYr.ro Reviste eLinks.ro Cel mai cuprinzator director romanesc Fier forjat Informatii in timp real www.realtimeinfo.ro Director web Director Web SEODIR SEO Romania Pagina indexata de motorul de cautare Romanesc  indexsite Director Web Inscrie.com Medicamente LinkPlus Siteuri